Zweiter Tag (Vierte Woche) – Schollenfilet mit Petersilienkartoffeln

von A. Karl, 27.12.2013

Frühstück: Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 190 kcal)

2 EL Haferflocken (20 g), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi (60 g), 125 ml fettarme Milch, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Belegte Brote mit Knabbergemüse (ca. 310 kcal)

90 g Vollkornbrot oder –baguette, 1 Scheibe (25 g) magerer gekochter Schinken, 25 g Weichkäse 30% Fett i.Tr., 1/3 Salatgurke in Scheiben, einige Radieschen, 1 Tomate in Vierteln, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Das Brot mit Käse und Schinken belegen. Das Gemüse auf einem Teller anrichten. Nach Belieben würzen.

Abendessen: Schollenfilet mit Petersilienkartoffeln und Salat (ca. 505 kcal)

250 g Kartoffeln, 1 TL Butter oder Margarine, 1 EL gehackte Petersilie, 150 g küchenfertiges Schollenfilet, Saft von 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer, 1 EL Öl, 1 Zitronenscheibe
Für den Salat: 100 g gemischter Blattsalat, 1/3 Salatgurke in Scheiben, einige Radieschen in Scheiben, 1 EL Essig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 1 TL Öl, Dill

Zubereitung: Kartoffeln garen, pellen, längs vierteln. Mit der Petersilie in der heißen Butter oder Margarine schwenken. Das Filet säubern, säuern und würzen. In einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl von beiden Seiten braten. Mit Zitrone garnieren. Dazu den Salat servieren.

Snacks (ca. 255 kcal)

1 kleiner Apfel (110 g)
2 Kiwis (120 g)
Radieschenbrot mit Tee: 1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot, 1 TL Butter oder Margarine, einige Radieschen in Scheiben, Schnittlauchröllchen; dazu Kräuter- oder Früchtetee nach Belieben

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 40 g Fett, 152 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Schollenfilet mit Petersilienkartoffeln und Salat" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 1 kg Kartoffeln, 4 TL Butter oder Margarine, 4 EL gehackte Petersilie, 600 g küchenfertiges Schollenfilet, Saft von 2 Zitronen, Salz, Pfeffer, 4 EL Öl, 4 Zitronenscheiben
Für den Salat: 400 g gemischten Blattsalat, 1 Salatgurke in Scheiben, einige Radieschen in Scheiben, 2 EL Essig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 2 EL Öl, Dill

Zubereitung: Kartoffeln garen, pellen, längs vierteln. Mit der Petersilie in der heißen Butter oder Margarine schwenken. Das Filet säubern, säuern und würzen. In einer beschichteten Pfanne in 4 EL Öl von beiden Seiten braten. Mit Zitrone garnieren. Dazu den Salat servieren.

Extra-Tipp für Kinder: Das Filet säuern, würzen und in Vollkornmehl wenden. In Butterschmalz knusprig braten. Mit "Feuerwehrsoße" servieren. Dazu 1 kleine fein gehackte Zwiebel in 1 EL Öl andünsten. 1 EL Tomatenmark kurz mitrösten. 1 kleine Dose gehackte Tomaten samt Saft unterrühren. Alles 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und 1 Spritzer Sojasauce abschmecken.