Nach der Geburt: Sieben Übungen gegen Rückenschmerzen
Das Baby wird immer süßer, aber auch immer schwerer: Für Mamas Rücken ist das echt anstrengend – unsere Übungen helfen.
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Auch nach der Rückbildung heißt es: weiter trainieren. Mindestens zweimal die Woche für 20 Minuten. Wärme dich immer erst auf: Marschiere zum Beispiel fünf Minuten am Platz. Für alle Übungen gilt: Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Fällt das Anspannen schwerer, beende die Übung.
1. Squat
Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Senke langsam deinen Po in Richtung Boden. Der Rücken ist dabei gestreckt, das Brustbein zeigt nach vorn, die Knie bleiben über den Füßen. Während du dich mit viel Kraft aus den Beinen und dem Po wieder aufrichtest, schließt du den Beckenboden: Stell dir dabei vor, wie du deine Organe innerlich nach oben hebst. Aktiviere zudem die Bauchmuskeln.
Squat: Kraft für Beine und Po
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2. Hüfte kreisen
Stell deine Füße schulterbreit auseinander, streck die Wirbelsäule und baue Spannung in der Körpermitte auf – als würdest du ein Korsett tragen. Spann dafür den Beckenboden und Bauch an. Dann lass das Becken schwungvoll und locker kreisen, so wie es sich für dich gut anfühlt.
Für die Hüfte: Schwungvoll und locker kreisen
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3. Trizeps-Kick
In Schrittstellung bilden dein Rumpf und dein hinteres Bein eine Linie. Dein Bauch ist angespannt. Du hältst ein Gymnastikband, das du mit dem vorderen Fuß fixierst. Deine Arme sind angewinkelt. Beim Ausatmen streckst du die Arme nach hinten aus – spüre dabei die Rückseite deiner Arme und Schultern. Beim Einatmen winkelst du die Arme wieder an. Halte während der gesamten Übung die Spannung in der Körpermitte. Tipp: Statt des Gymnastikbands kannst du auch zwei Plastikflaschen mit Sand füllen und in den Händen halten.
Trizeps-Kicks: Spannung in der Körpermitte halten
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4. Spine Twist
Setz dich aufrecht, zum Beispiel auf ein hohes Kissen. Spüre beide Sitzbeinhöcker auf der Unterlage – und sauge sie in Richtung Damm. Halte einen Ball oder ein Kissen vor der Brust. Beim Ausatmen drehst du deinen Oberkörper zur Seite. Dabei bewegst du nur die Wirbelsäule. Das Becken bleibt da, wo es ist. Beim Einatmen kommst du zurück zur Mitte. Dann führst du die Bewegung in die andere
Richtung aus.
Spine-Twist: Bewegung mit der Atmung verbinden
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5. Side plank
Leg dich seitlich auf den Boden. Dein Ellenbogen befindet sich unter deiner Schulter, Unterarm und Faust drücken in den Boden. Das untere Bein ist angewinkelt. Nun heb dein Becken möglichst weit vom Boden ab. Streck dein oberes Bein waagrecht in die Luft oder stell die Zehen auf den Boden.
Side-Plank: Becken so weit wie möglich abheben
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6. Bewegung im Vierfüßlerstand
Geh in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und weder durchhängt noch rund wird. Deinen Bauchnabel spannst du sanft Richtung Wirbelsäule und hältst die Körpermitte ruhig. Beim Ausatmen verstärkst du die Spannung und streckst den rechten Arm und das linke Bein aus. Beim Einatmen stellst du sie wieder ab. Danach führst du die Übung mit linkem Arm und rechtem Bein aus.
Vierfüßlerstand: Auf geraden Rücken achten
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7. Schulterbrücke mit Oberarmtraining
Winkle in Rückenlage die Unterarme an. Beim Ausatmen schiebst du die Oberarme in den Boden und ziehst das Schambein zum Bauchnabel, sodass sich dein Becken einrollt. Hebe jetzt den Po an: Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halten. Beim Einatmen langsam abrollen.
Schulterbrücke: Wirbel für Wirbel aufrollen
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