Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Welche Nährstoffe braucht mein Baby? Muss ich Vitamin-Tabletten schlucken? Was heißt es eigentlich, gesund zu essen? Bei uns finden werdende Mütter Antworten
von Sandra Schmid, aktualisiert am 12.07.2017

Vitamine und Mineralstoffe: In der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht

Thinkstock/Stockbyte

Für viele Frauen sind die ersten Monate der Schwangerschaft von Heißhungerattacken, aber auch von Übelkeit geprägt. Morgens kriegen sie gar nichts runter, dann haben sie plötzlich unwiderstehliche Lust auf Schokolade. Eine Stunde später wissen sie nicht, wie sie jemals Gelüste auf was Süßes haben konnten, weil sie sich jetzt nach Pommes mit Mayo sehnen. Gerade in diesen Situationen ist es wichtig, dass werdende Mütter eine gesunde Ernährung nicht aus den Augen verlieren.

In der Schwangerschaft nicht für zwei essen

Für manche Frauen ist die Schwangerschaft der Freibrief zum zügellosen Essen. Denn das Kind braucht ja das Mehr an Lebensmitteln, oder? Nein, braucht es nicht.

Schwanger zu sein bedeutet nicht, gleichzeitig auch für zwei essen zu müssen. Erst ab dem vierten Monat sollte man circa zehn Prozent mehr an Kalorien täglich zu sich nehmen als vorher. Sprich: etwa 250 Kilokalorien mehr. Was ungefähr einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate entspricht. Oder zwei kleinen Müsliriegeln.

Einfache Ernährungsregeln für Schwangere

Eigentlich gelten für Schwangere ähnliche Ernährungsregeln wie für jeden Menschen, der Wert auf ausgewogene und gesunde Kost legt: viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hin und wieder ein Stück gutes Fleisch, Meeresfisch für den Jodbedarf und Milchprodukte für die Ration Kalzium. Ideal ist es, gerade Fleisch, Fisch und Gemüse schonend zuzubereiten (zum Beispiel dünsten), da diesen Lebensmitteln somit am wenigsten Nährstoffe und Vitamine entzogen werden. Oder Gemüse ab und zu auch als Rohkost genießen.

Empfehlenswert sind auch Hülsenfrüchte und Nüsse, da sie pflanzliche Eiweiße, Eisen und Mineralstoffe liefern. Und hochwertige Fette wie kalt gepresstes Olivenöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sinnvoll. Frittierte Speisen, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel sowie gesüßte Getränke sollten Schwangere meiden.

Wichtig: Ausreichend Folsäure aufnehmen

Einen etwas veränderten Nährstoffbedarf haben Schwangere natürlich schon. So benötigen werdende Mütter unter anderem mehr Eiweiß, Zink, Vitamin B2 und B6, Eisen, Folsäure und Jod.

An Folsäure (Vitamin B9) benötigt der Körper in der Schwangerschaft fast das Doppelte. Sie steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten oder in Gemüse wie Spinat oder Salat. Dieser Bedarf wird oft nicht ausschließlich durch gesunde Ernährung gedeckt, sondern muss mit entsprechenden Präparaten aus der Apotheke ausgeglichen werden. Denn Vorsicht: Zu wenig Folsäure kann für den Fötus gefährlich sein. Bei einem Mangel steigt beispielsweise das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida (offener Rücken).

Schwangere sollten auf manches Lebensmittel verzichten

Einige Lebens- oder Genussmitteln sollten Schwangere von Beginn an meiden. Dass Alkohol und Zigaretten in den neun Monaten Tabu sind, versteht sich eigentlich von selbst. Aber auch von nicht gegartem Fleisch (etwa Tartar) oder rohem Fisch (Sushi) sollte man die Finger lassen. In ihnen können sich Krankheitserreger oder Parasiten befinden, die beispielsweise die Krankheit Toxoplasmose hervorrufen.

Aufpassen sollten werdende Mamis auch bei Rohmilchprodukten (oft, aber nicht immer: Camembert, Brie, Roquefort), da diese mit Bakterien (Listerien) versehen sein können. Außerdem: Eier lieber eine Minute länger kochen und Süßspeisen mit rohen Eiern meiden. Das hilft, einer Salmonelleninfektion vorzubeugen.

Was tun bei Heißhungerattacken?

Ob es nun hormonell bedingt ist oder pure Einbildung – viele schwangere Frauen fühlen sich machtlos gegen Heißhungerattacken. Kommen sie ab und zu vor, schaden sie sicherlich nicht. Treten sie gehäuft auf, bergen sie aber auch Gefahren: Übergewicht kann zum Beispiel das Risiko für einen Diabetes in der Schwangerschaft erhöhen.

Wenn also der Hunger kommt, sollten werdende Mütter unbedingt darauf achten, was sie zu sich nehmen. Statt fünf Stück Sahnetorte lieber eine Joghurtspeise mit frischen Früchten und Schokoraspeln. Statt der Pommes mit Ketchup einfach Kartoffel-Schnitze in den Ofen und mit Quark anrichten. Die Devise lautet: einen möglichst gesunden Mittelweg finden.


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