Gut versorgt: So viel Eisen brauchen wir

Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen: Das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Nur, wie viel des Spurenelements braucht unser Körper eigentlich?

von Marian Schäfer, aktualisiert am 04.06.2018
Frau isst Salat

Grünes Gemüse und insbesondere Sprossen enthalten besonders viel Eisen


Die Menge klingt überschaubar: Ein Milligramm Eisen verlieren Männer pro Tag durchschnittlich über den Stuhl, Urin oder Schweiß. Frauen mit Regelblutung verlieren im Schnitt täglich etwas mehr, etwa 2 Milligramm. Es ist die Menge Eisen, die der Körper auch mindestens wieder aufnehmen muss, um seine Zellen ausreichend mit Sauerstoff versorgen und gesund zu bleiben.

So hoch ist der Eisenbedarf pro Tag

Weil er aber nur etwa zehn bis 15 Prozent des Eisens verwerten kann, das wir ihm über die Nahrung zur Verfügung stellen, liegt die empfohlene Eisenzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung viel höher: Kinder bis zehn Jahre sollten acht bis zehn Milligramm des Spurenelements pro Tag aufnehmen, in der Pubertät benötigen sie noch etwas mehr. Erwachsene zwischen zehn (Männer und Frauen ohne Regelblutung) und 15 Milligramm (Frauen mit Regelblutung).

Bei Stillenden liegt der Wert bei 20 Milligramm pro Tag und bei Schwangeren sogar bei 30 Milligramm. Bei ihnen ist die Gefahr eines Eisenmangels, dem häufigsten Grund der Blutarmut, erhöht: Ihre Gebärmutter sowie ihre Plazenta muss mit Eisen versorgt werden, zudem benötigt auch das Kind das Substrat, um eigenes, fetales Hämoglobin und damit Blut bilden zu können.

Mit eisenreichen Lebensmitteln vorbeugen

Es kommt also auf die Zufuhr mit der Nahrung an: Viel Eisen pro 100 Gramm Portion steckt etwa in rotem Fleisch wie etwa Kalbsbrust (3 mg), in grünem Gemüse wie Fenchelblättern (2,7 mg) oder Spinat (3,4 mg), in Hülsenfrüchten wie Linsen (Konservenware 3 mg) oder Erbsen (Konservenware 1,9 mg) sowie in Nüssen (Haselnuss 3,8 mg) und Vollkornprodukten. Allerdings darf man sich von diesen Werten nicht täuschen lassen: Denn der Körper kann tierisches Eisen sehr viel besser verwerten als pflanzliches.

Der Grund: In Obst und Gemüse liegt Eisen meist fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor und muss erst in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umgewandelt werden, damit es über die Darmwand in den Körper gelangen kann. Zudem beeinflussen andere Nahrungsmittel und deren Bestandteile die Aufnahme von tierischem Eisen kaum, während sie beim pflanzlichen Eisen durch zahlreiche Stoffe gehemmt werden kann. Beispielsweise durch Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein, aber auch durch Stoffe, die in Getreide, Reis oder Hülsenfrüchten vorkommen wie etwa Lignin, Oxalsäure oder Phosphat.

Vegetarier müssen nicht unbedingt einen Eisenmangel fürchten

Wer sich – wie etwa Vegetarier – vor allem aus pflanzlichen Quellen bedient, kann die Eisenaufnahme durch Vitamin C sowie organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern, etwa durch ein Glas Orangensaft zum Essen. Das bedeutet allerdings auch: Achten Vegetarier darauf und wählen sie ihre Nahrungsmittel gezielt aus, können sie eine ähnlich hohe oder sogar höhere Eisenzufuhr erreichen als Menschen, die Fleisch verzehren. Für Schwangere ist es schon schwieriger, ihren Mehrbedarf ohne tierisches Eisen zu decken. Sie sollten daher mit ihrem Frauenarzt besprechen, ob es für sie sinnvoll ist, zusätzliches Eisen zum Beispiel in Form von Tabletten zu sich zu nehmen. Bei den Vorsorgeuntersuchungen kontrolliert der Arzt auch immer wieder der Hämoglobinwert, um einen möglichen Eisenmangel zu entdecken.


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