Vegetarisch essen als Schwangere okay?

Kein Fleisch und kein Fisch – bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft fehlen einige Nährstoffquellen. Wie eine ausreichende Versorgung trotzdem klappt

von Tanja Pöpperl, aktualisiert am 21.07.2017

Haferflocken mit Obst liefern Vegetarierinnen Eisen


Die meisten Schwangeren kennen wohl die allgemeinen Ernährungsempfehlungen für die neun Monate, in der das Baby im Bauch wächst. Darin kommen auch Fleisch und Fisch vor. Vegetarierinnen verzichten jedoch auf beides. Wie können sie den besonderen Bedarf an Nährstoffen decken? Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Amann-Gassner von der Technischen Universität München gibt Tipps, wie ein ausgewogener Speiseplan für Mama und Baby aussehen könnte.

Vegetarische Ernährung enthält ausreichend Eiweiß

Weder Fleisch noch Fisch – das führt nicht zwingend zu einem Mangel und damit ­einer schlechteren Entwicklung des Babys: "Vegetarierinnen, die Milchprodukte und Eier essen, können durchaus eine umfassende Nährstoffversorgung für sich und das Kind erreichen", sagt Ulrike Amann-Gassner. Spätestens ab dem vier­ten Monat erhöht sich zwar der Eiweißbedarf bei Schwangeren um rund 20 Prozent. In westlichen Ländern wird aber sowieso mehr Eiweiß verzehrt als wir tatsächlich benötigen. "Insofern sind Schwangere auch hier ausreichend versorgt", so Amann-Gassner.

Für eine gute Kalzium- und Jodversorgung können Milch und Milchprodukte empfohlen werden. Hier helfen auch Pflanzenproteine den Bedarf zu decken, etwa in ­Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen wie Sesam.

Auf Eisenversorgung achten

"Kritisch werden kann es bei der Versorgung mit Eisen, da es vor allem in rotem Muskelfleisch enthalten ist", so die Expertin. Deshalb: vermehrt pflanzliche Quellen nutzen, etwa Hirse, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Petersilie oder auch Basilikum (Pesto).

"Der Körper nimmt pflanzliches ­Eisen besser auf, wenn man es mit Vitamin C kombiniert. ­Trinken Sie zum Beispiel ­einen frischen Orangensaft zum Müsli, oder mixen Sie sich ­einen Smoothie mit Petersilie und Bananen", rät ­Ulrike Amann-Gassner. Bei Eisenmangel kann der Arzt Supplemente verschreiben, auf eigene Faust sollte man jedoch keine Präparate ein­nehmen.

Alternativen zu den gesunden Fetten aus Fisch

Fischfette sind gesund. Was sollen also Vegetarier tun? "Fisch liefert langkettige, mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA). Sie sind wichtige Bestandteile in be­stimmten ­Bereichen unseres Gehirns und der Netzhaut des Auges", erklärt Ulrike Amann-Gassner. Stu­dien bringen ­eine umfassende Versorgung ­während der Schwangerschaft in Verbindung mit einem Schutz des Unge­­borenen vor späteren Allergien und Übergewicht.

Allerdings seien ­diese Erkenntnisse, so die Ernährungs­expertin,­ nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. "Zur Einnahme von Fischölkapseln ­würde ich nach derzeitigen Erkenntnissen deshalb nicht raten. Aber Sie können auf andere­ wertvolle Speiseöle mit der mehrfach ungesättig­ten Fettsäure Alphalinolensäure zurückgreifen." Rapsöl eignet sich zum ­Backen und ­Braten. Nicht so hoch erhitz­bar und damit eher für ­Salate geeignet sind Lein- und Walnussöl.

Wer sich in der Schwangerschaft vegan, also ganz ohne tierische Nahrungsmittel und Zusätze, ernährt, sollte unbedingt eine Ernäh­rungs­beratung in Anspruch nehmen.

Was die Nahrung nicht liefern kann

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, der sich nicht ­allein über die Nahrung decken lässt. Experten raten, schon bei konkre­tem Kinderwunsch ein Folsäurepräparat einzu­nehmen (Dosierung: 400 Mikro­­gramm/Tag, mindestens bis zur zwölften Schwangerschafts­woche). Zudem sollten ­Schwangere täglich 400 bis 600 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung aufnehmen. Ein Mangel könnte gravieren­de Folgen für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems haben. Auch Jod muss supplementiert werden. Der erhöhte Bedarf lässt sich nicht allein über jodreiche Lebensmittel wie Fisch und Speisesalz decken. Bitte aber vor der Einnahme eine Jodanamnese beim Arzt durchführen lassen.


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