Der Mama-Coach: Fünf Atemtechniken für mehr Gelassenheit

Wer richtig atmet, kann Stress reduzieren, schläft gut und bleibt im Alltag gelassen. Hier finden Sie fünf Atemtechniken, die dabei helfen können

16.07.2019

In einem vollen Alltag rückt der Atem schnell in den Hintergrund. Er funktioniert schließlich ganz automatisch, wieso also weiter damit beschäftigen? Nun, so lange wir uns mit dem Thema Stress auseinandersetzen, sollten wir auch den Atem nicht vergessen.

Stressmomente führen dazu, dass wir den Atem anhalten oder lediglich in kurzen, schnellen Frequenzen über unseren Brustkorb atmen. So wird die Stressreaktion des Körpers weiter befeuert, dabei haben wir bereits ein mächtiges Tool zur Verfügung, das dieser Reaktion entgegenwirken kann! Da wir den Atem vergessen, greifen wir auf alles mögliche zurück. Lieber trinken wir Anti-Stress-Tees oder beruhigen uns mit der Lieblingsschokolade. Dabei ist bewusstes Atmen das beste Anti-Stress-Werkzeug, denn es funktioniert von alleine, ist jederzeit verfügbar und dazu noch völlig kostenlos.

In den Bauch atmen

In der Achtsamkeit spielt der Atem eine große Rolle. Schließlich ist der Atem wie ein Anker, an dem Sie sich festhalten und in den jetzigen Moment zurückkehren können. Der Atem passiert ausschließlich Hier und Jetzt. In diesem Augenblick. Sie können weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft atmen.

Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, mit der Aufmerksamkeit irgendwo zu sein, nur nicht hier, legen Sie Ihre Hände sanft auf den Bauch. Spüren Sie den Kontakt zwischen Handfläche und Bauchdecke. Atmen Sie nun einige Male tief ein und vollständig aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Atem an den Rippen vorbei in den Bauchraum lenken. Versuchen Sie ganz bewusst, den Atem im Bauchraum zu sammeln. Das kann zunächst schwierig erscheinen, da wir im Alltag meist über den Brustkorb atmen. Geben Sie sich Zeit. Sie können unterstützend im Geist wiederholen:

Einatmen - Bauchdecke hebt sich

Ausatmen - Bauchdecke sinkt hinab

Schnell werden Sie merken, dass diese Übung Ihre gesamte Aufmerksamkeit erfordert. Das ist Ihr Anker. Der Atem führt Sie ins Hier und Jetzt zurück.

Dem Atem näher kommen

Fokussieren Sie sich bei der nächsten Übung auf einen bestimmten Aspekt Ihres Atems. Richten Sie hierzu die Aufmerksamkeit beispielsweise auf Ihre Nasenflügel. Beobachten Sie zunächst den Strom Ihres Atems. Nehmen Sie wahr, wie der Atem über Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt. Mit dem Einatmen nehmen Sie Sauerstoff auf, der Körper wird aktiviert. Mit dem Ausatmen geht ein Gefühl des Loslassen einher. Bleiben Sie für einen Moment mit Ihrer vollen Konzentration bei diesem Wechsel.

Einatmen - Aufnehmen

Ausatmen - Loslassen

Versuchen Sie nun nach einigen Atemzügen die Temperatur der jeweiligen Luftströme wahrzunehmen. Spüren Sie die Kühle und Frische des Einatmens und den aufgewärmten Atem beim Ausatmen. Diese Übung unterstützt Sie vor allem dabei, ein Bewusstsein für den Austausch mit Ihrer Umgebung zu schaffen. Sie sensibilisiert Sie für die Qualität der Luft um Sie herum und schenkt Ihnen ein Gefühl für die Kraft und Energie, die Sie über den Atem aufnehmen können.

Das Ausatmen verlängern und die Gedanken beruhigen

Wenn das Gedankenkarussell seine Runden dreht und Sie kaum mehr abschalten können, kann es helfen, den Atmen zu zählen.

Ziel dieser Übung ist es, das Ausatmen zu verlängern und so den Gedankenstrom zu beruhigen. Um das Ausatmen gezielt zu verlängern, kann man beim Einatmen beispielsweise bis vier und beim Ausatmen bis sechs zählen. Diese Übung hilft vor allem, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Sie können die Übung vor dem Schlafengehen praktizieren oder in jeder alltäglichen Situation, in der Sie dem Geist einen Moment Pause gönnen möchtest.

Ein – zwei, drei, vier

Aus – zwei, drei, vier, fünf, sechs

Wiederholen SIe die Übung einige Male. Die Verbindung zwischen Zählen und Atmung führt dazu, dass keine weiteren Gedanken mehr Raum haben, sich zu entfalten.

Atmen wie Darth Vader

Die Ujjayi-Atmung ist wohl eine der weitverbreitetsten "Yoga-Atemübungen". In den neueren Yogastilen wird während des Praktizierens der Yogaübungen (Asanas) fast durchgängig Ujjayi geatmet.

Für die Ujjayi Atmung erzeugen Sie sowohl beim Ein- als auch Ausatmen mit geschlossenem Mund einen fließenden Reibelaut oder auch Hauchgeräusch. Der Reibelaut entsteht dadurch, dass sich die Muskeln der Stimmritze verengen. Es ist somit ein hörbarer Atem. Dabei ist der Reibelaut in etwa so stark, dass nur Sie ihn hören können.

Diese Übung beruhigt vor allem den Geist und kann zu mehr Lebensenergie führen. Indem Sie Ihren Atem hörbar machen, erhaltem Sie außerdem automatisch Rückmeldung über die Ob Bus oder der Bahn, beim Aufräumen zu Hause: Die Ujjayi Atmung können Sie in jeder Lebenslage und Situation einsetzen.

Summ Summ Summ die Biene summt herum

Die Übung stammt aus dem Yoga und gehört zu den Mahakumbhakas, den acht großen Atemübungen im Yoga. Die Bhramari-Atmung wird übersetzt als Bienenton-Atmung bezeichnet. Durch eine bestimmte Atemtechnik erzeugen Sie einen bienenartigen Klang.

Ziel der Übung ist, über den Klang zur Ruhe zu kommen. Indem Sie bewusst einen äußeren Klang erzeugen, können Sie die innere Stille besser wahrnehmen. Wie Spieler und Gegenspieler.

Wie funktioniert nun der Bienenklang? Beim Einatmen erzeugen Sie den Klang einer männlichen Biene, indem Sie mit einem Schnarchton einatmen. Der Mund bleibt dabei geschlossen. Stellen Sie sich vor, Sie würden genüsslich im Schlaf schnarchen. Das Ausatmen steht im Gegenzug für den Klang einer weiblichen Biene. Das, was Sie sich vermutlich unter einem Bienenklang vorstellst. Atmen Sie also mit geschlossenem Mund aus und erzeugen Sie dabei einen Summ-Klang.

Zu Beginn erscheint die Bienenatmung meist befremdlich. Probieren Sie es einige Mal für sich in Ruhe aus. Schließen Sie dabei gerne die Augen, um sich ganz der Atmung zu widmen. Im Anschluss spüren Sie nach. Nehme Sie sich zwei, drei Atemzüge Zeit, um in die Stille hineinzufühlen. 

Atemtechniken eigenen sich hervorragend dazu, in die tägliche Morgenroutine eingebunden zu werden. Auch hier gilt vor allem Qualität vor Quantität. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Wenige bewusste Atemzüge reichen bereits aus, um ein Gefühl für sich und den Atem zu bekommen.

Hinweis:

Dieser Inhalt wurde von unserem Kooperationspartner 7Mind zur Verfügung gestellt und von der Baby-und-Familie-Redaktion nach wissenschaftlichen Standards geprüft und in Teilen überarbeitet.