Welche Nährstoffe brauchen Schwangere?
Werdende Mütter sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Diese Vitamine und Mineralien sind in der Schwangerschaft wichtig
Eine gesunde Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft wichtig
Für zwei essen? Auf keinen Fall! An zwei denken? Eine gute Idee! Während werdende Mütter nur geringfügig mehr Kalorien benötigen als vor der Schwangerschaft, steigt ihr Bedarf an manchen Vitaminen und Mineralstoffen erheblich. "Dieser Mehrbedarf kann jedoch – bis auf wenige Ausnahmen wie Folsäure und Jod – durch eine ausgewogene Mischkost gedeckt werden", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.
Nahrungsergänzungsmittel nicht überdosieren!
Isst die Schwangere fünfmal täglich Gemüse und Obst, dazu Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, zweimal wöchentlich Fisch und ab und zu Fleisch, kann sie sich und das Baby gut versorgen. Überdosierungen durch Lebensmittel sind kaum möglich, wohl aber durch Nahrungsergänzungsmittel. "Sie können dann der Gesundheit schaden", sagt Professor Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin der Uni Lübeck.
"Daher sollten Schwangere nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt mehrere Präparate kombinieren, auch nicht Multivitamintabletten", sagt Dr. Christian Albring vom Berufsverband der Frauenärzte.
Diese Nährstoffe brauchen Schwangere
1. Folsäure
Wichtig für die Zellteilung und für Wachstumsprozesse im Körper. Fehlt Folsäure, hat das Ungeborene ein höheres Risiko, Neuralrohrdefekte, etwa einen offenen Rücken, zu bekommen. Über das Essen allein lässt sich der Mehrbedarf nicht ausreichend decken. "Deswegen sollten Frauen mit Kinderwunsch möglichst schon zwei Monate vor der Zeugung zusätzlich 800 Mikrogramm am Tag als Tablette einnehmen, und auf Nikotin ganz und Alkohol in der zweiten Zyklushälfte verzichten", sagt Frauenarzt Christian Albring. Für Schwangere empfiehlt die DGE – mindestens – 550 Mikrogramm und für Stillende 450 Mikrogramm Folat pro Tag.
Enthalten in: grünem Salat, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tomaten, Orangen
2. Vitamin B 12
Wichtig für die Blutbildung, den Eiweiß- und Nervenstoffwechsel. Weil das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Vegetarierinnen oft und Veganerinnen gar nicht ausreichend versorgt. "Sie sollten möglichst angereicherte Lebensmittel verzehren bzw. die Einnahme von Vitamin B 12 als Zusatzpräparat mit dem Arzt besprechen", rät Gahl.
Enthalten in: Fleisch, Seefisch, Eiern, Milch und Milchprodukten
3. Zink
Wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Der Zinkbedarf ist während der neun Monate erhöht. Besonders Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten und in Abstimmung mit dem Arzt ein Zusatzpräparat in Betracht ziehen. Große Mengen des Spurenelements können zu Vergiftungen führen.
Enthalten in: Fleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern, Haferflocken, Linsen, Nüssen, grünen Erbsen, Sonnenblumenkernen
4. Vitamin B 6
Wichtig für Nerven und Abwehrkräfte. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Vitamin-B6-Bedarf gut decken. Ein Mangel tritt selten auf und geht in der Regel mit einem Defizit an anderen B-Vitaminen einher. "Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sollten Schwangere auf eine ausgewogene Ernährung achten", sagt Gahl.
Enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Avocado
5. Eisen
Wichtig für die Blutbildung. Obwohl der Bedarf in der Schwangerschaft auf das Doppelte ansteigt, hat nicht jede Schwangere Eisenmangel. "Eine vorbeugende Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht empfehlenswert", sagt Ernährungsexpertin Gahl. Ob und wie viel Eisen die Schwangere ergänzen sollte, entscheidet der Arzt nach einer Blutuntersuchung. "Eine Überdosierung kann gesundheitliche Schäden hervorrufen", so Albring.
Enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Spinat, Feldsalat und Linsen
6. Jod
Wichtig für die Schilddrüse von Mutter und Kind. Das Organ benötigt Jod, um Hormone herzustellen, die Stoffwechselvorgänge im Körper regeln. Frauen, die ein Baby planen, sollten zusätzlich zu dem Jod aus der Nahrung 150 Mikrogramm pro Tag einnehmen. "Wie viel genau, sollten Sie auf jeden Fall individuell mit dem Arzt abstimmen", sagt Professor Smollich. "Für Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen kann zu viel Jod gefährlich sein." Der Experte rät zudem von Algenpräparaten ab, in denen oft riesige Mengen Jod stecken.
Enthalten in: jodiertem Speisesalz, Meeresfisch, Milch und Milchprodukten
7. Vitamin D
Wichtig für Knochenbildung und Stoffwechsel. Über die Nahrung lässt sich nur wenig Vitamin D aufnehmen. Der Körper benötigt Sonnenlicht, um es zu bilden. "Im Winter ist die Sonnenstrahlung dafür jedoch zu gering", sagt Albring. Auch Frauen, die im Sommer selten in die Sonne gehen, ihre Haut meist bedecken oder Sonnencreme verwenden, können Vitamin D nicht ausreichend herstellen. Entsprechende Präparate sollten werdende Mütter aber nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Enthalten in: fetten Fischen, Eigelb, Pilzen
8. Omega-3-Fettsäuren
Wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion. "Schwangere decken den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, indem sie ein bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs essen", sagt Expertin Gahl. "Für werdende Mütter, die keinen Fisch essen, können Ergänzungsmittel mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) eine Alternative sein", sagt Albring.
Enthalten in: Seefisch, Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie in Mikroalgen
9. Kalzium
Wichtig für Skelett und Knochen des Babys. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Bedarf. Über die Nahrung genug Kalzium aufzunehmen ist aber normalerweise kein Problem.
Enthalten in: Milch und Milchprodukten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Mineralwasser
10. Vitamin A
Wichtig für die Lungenentwicklung. "Mit einer gesunden Ernährung decken Schwangere problemlos den Vitamin-A-Bedarf ab", sagt Smollich. Buntes Gemüse enthält Carotinoide, aus denen der Körper das Vitamin bildet. Auf große Mengen Leber, die viel Vitamin A enthält, und Vitamin-A-Tabletten sollten werdende Mütter in der Frühschwangerschaft verzichten. Überdosierungen können beim Kind zu Fehlbildungen führen.
Enthalten in: Kürbis, Karotten, Spinat, Aprikosen
11. Vitamin C
Wichtig für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem. Der menschliche Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch verfügt er über einen Vitamin-C-Speicher. Die meisten Menschen nehmen hierzulande aber genug Vitamin C mit der Nahrung auf. Bei Schwangeren steigt der Bedarf leicht an.
Enthalten in: Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren
12. Magnesium
Wichtig für den Knochenaufbau und damit für das Wachstum des Ungeborenen. Der Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft steigt leicht an, aber es reicht in der Regel aus, sich ausgewogen zu ernähren. Wer etwa wegen Wadenkrämpfen oder einem harten Bauch ein Zusatzpräparat nehmen will, sollte das mit dem Arzt besprechen. Albring: "Zu viel Magnesium kann zu Durchfällen führen."
Enthalten in: Vollkornprodukten, Weizenkleie, Sonnenblumenkernen, Nüssen
