Welche Nährstoffe brauchen Schwangere?

Für zwei essen? Auf keinen Fall! An zwei denken? ­Eine ­gute Idee! Während werdende ­Mütter nur geringfügig mehr Kalorien benötigen als vor der Schwanger­schaft, steigt ihr Bedarf an manchen Vita­minen und Mineral­stoffen erheblich. "Dieser Mehrbedarf kann jedoch – bis auf wenige Ausnahmen wie Folsäure und Jod – durch eine ausgewogene Mischkost gedeckt werden", sagt die Ernährungswissenschaftlerin ­Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.

Nahrungsergänzungsmittel nicht überdosieren!

Isst die Schwangere fünfmal täglich Gemüse und Obst, dazu Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, zweimal wöchentlich Fisch und ab und zu Fleisch, kann sie sich und das Baby gut versorgen. Über­dosierungen durch Lebens­­mittel sind kaum möglich, wohl aber durch Nahrungsergänzungsmittel. "Sie können dann der Gesundheit schaden", sagt Fachapotheker Prof. Martin Smollich, der an der Praxis­hochschule Rheine den Studien­gang für Ernährungsmedizin leitet.

"Daher sollten Schwangere nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt ­mehrere­ Präparate kombinieren, auch nicht Multivitamintabletten", sagt Dr. Chris­tian Albring vom Berufsverband der Frauenärzte. Das brauchen Schwangere:

Vitamin A

Es trägt zu einem starken Immunsystem und schöner Haut bei – sowie zur Lungenentwicklung des Ungeborenen. "Mit einer gesunden Ernährung decken Schwangere problemlos den Vitamin-A-Bedarf ab", sagt Smollich. Buntes Gemüse enthält Carotinoide, aus denen es der Körper bildet.

Doch das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin warnt Schwangere davor, das Vitamin überzudosieren. Das kann beim Kind zu Fehlbildungen führen. Auf große Mengen Leber, die viel Vitamin A enthält, und Vitamin-A-Tabletten sollten Frauen in der Frühschwangerschaft daher verzichten. Steckt etwa in: Kürbis, Karotten, Spinat, Aprikosen.

Vitamin B 6

Wichtig für Nerven und Abwehrkräfte. Eigentlich kann man Vitamin B 6 gut über die Nahrung aufnehmen. "Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel sollten Schwangere auf eine ausgewogene Ernährung achten", sagt Keller. Dies beugt einem Mangel vor. Steckt etwa in: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Avocados.

Vitamin B12

Das Vitamin stützt das Nervensystem sowie den Eiweißstoffwechsel und hilft bei der Blutbildung. Das Ungeborene braucht den Stoff zur Gehirnentwicklung. Weil das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganerinnen und Vegetarierinnen oft nicht ausreichend versorgt. "Sie sollten die Einnahme von Vitamin B 12 als Zusatzpräparat mit dem Arzt besprechen", rät Keller. Steckt etwa in: Fleisch, Seefisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.

Vitamin C 

Es ist wichtig für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem. Der menschliche Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch verfügt er über einen Vitamin-C-Speicher. Die meisten Menschen nehmen hierzulande aber genug Vitamin C mit der Nahrung auf. Tatsächlich brauchen Schwangere und Stillende eine kleine Extraportion Vitamin C. Überschüssiges Vitamin C spült der Körper in geringeren Mengen einfach aus. In viel zu hoher Dosierung kann Vitamin C Nieren­steine begünstigen. Steckt etwa in: Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren.

Kalzium

Wichtig für Skelett und ­Knochen des Babys. Besonders im letzten Schwangerschafts­drittel steigt der Bedarf. Über die Nahrung genug Kal­zium aufzunehmen ist normaler­weise kein Problem. Und junge Frauen haben meist viel Kalzium im Körper gespeichert, brauchen also nichts extra. Ein Zuviel kann bei entsprechender Veranlagung Harnsteine begünstigen. Deshalb: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch hier beim Arzt oder Apotheker nachfragen. Steckt etwa in: Milch und Milch­produkten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und manchem Mineralwasser.

Vitamin D

Zusätzlich einnehmen oder nicht – die Frage ist bei Experten durchaus umstritten. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle etwa für Knochenbildung und Stoffwechsel. Über die Nahrung lässt sich nur wenig Vitamin D aufnehmen. Der Körper benö­tigt Sonnenlicht, um es zu bilden.

"Im ­Win­ter ist die Sonnenstrahlung dafür jedoch zu gering", sagt Albring. Auch Frauen, die im Sommer selten in die ­Sonne gehen, ­ihre Haut meist be­decken oder immer Sonnen­creme verwenden, können Vitamin D nicht ausreichend herstellen. Entsprechende Prä­parate sollten werdende Mütter aber nur nach ärzt­licher Rücksprache nehmen. Steckt etwa in: fettem Seefisch, Eigelb, Pilzen.

Eisen

Wichtig für die Blutbildung. In der Schwangerschaft braucht der Körper mehr Blut, um zum Beispiel die Durchblutung der Gebärmutter zu gewährleisten. Obwohl der ­Eisenbedarf dadurch auf das Doppelte ­ansteigt, hat nicht jede Schwangere Eisenmangel. "­Eine ­­vorbeugende Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht empfehlenswert", sagt Ernährungsex­pertin ­Keller.

Der Frauenarzt überprüft den Spiegel des Eisens im Blut (Hb-Wert) bei der Vorsorge. Dann entscheidet er, ob und wie viel ­Eisen die Schwangere ­ergänzen sollte. "Eine Überdosierung kann gesundheitliche Schäden hervorrufen", so Albring. Steckt etwa in: magerem Fleisch, Vollkorn­produkten, Hülsenfrüchten, Feldsalat.

Folsäure 

Bei diesem Stoff herrscht Einigkeit unter den Experten: Frauen, die ein Kind planen, brauchen Folsäure. Denn sie ist wichtig für die Zellteilung und für Wachstumsprozesse im Körper. Fehlt der Stoff, haben Ungeborene ein höheres Risiko für Neuralrohrdefekte, also für einen offenen Rücken. Über das Essen allein lässt sich der Mehrbedarf nicht ausreichend ­decken.

"Deswegen sollten Frauen mit Kinderwunsch möglichst schon zwei Monate vor der Zeugung zusätzlich 400 Mikrogramm am Tag als Tablette einnehmen – mindes­tens bis zum Ende des ers­ten Schwangerschafts­drittels", sagt Frauenarzt Chris­tian ­Albring. Steckt etwa in: grünem Salat, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tomaten, Orangen.

Jod

Wichtig für die Schild­drüse von Mutter und Kind. Das Organ benötigt Jod, um Hormone herzustellen, die Stoffwechselvorgänge im Körper regeln. Beim Ungeborenen hilft es etwa bei der Ausbildung des Nervensystems. Fehlt Jod, kann dies das Risiko für Fehlgeburten und Fehlbildungen beim Baby steigern. Frauen, die ein Baby planen, sollten zusätzlich zu dem Jod aus der Nahrung 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag einnehmen. "Wie viel genau, können Sie mit dem Arzt abstimmen", sagt Apotheker Smollich. "Für Frauen mit Schilddrüsenerkrankun­gen kann zu viel Jod gefährlich sein." Das kann zum Beispiel beim sogenannten Hashimoto-Syndrom der Fall sein. Der Experte rät zudem von Algenpräparaten ab, in denen oft riesige Mengen Jod stecken. Steckt etwa in: Jodiertem Speisesalz, Meeresfisch, Milch und Milchprodukten.

Magnesium 

Es gilt als Muskel- und Nervenmineralstoff, zudem spielt Magnesium eine Rolle im Stoffwechsel von Knochen und Zähnen. Deshalb ist es für das Wachstum des Ungeborenen wichtig. Der Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft steigt leicht an, aber es reicht in der ­Regel aus, sich ausgewogen zu ernähren.

Wer etwa wegen Waden­krämpfen oder einem harten Bauch ein Zusatz­präparat nehmen will, sollte das mit dem Arzt besprechen. Überschüssiges Magnesium wird zwar vom Körper in der Regel wieder ausge­schieden, aber: "Zu viel Magnesium kann zu Durchfällen führen", sagt Albring. Steckt etwa in: Vollkornprodukten, Weizenkleie, Sonnen­blumenkernen, Nüssen.

Omega-3-Fettsäuren

Wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion. "Schwangere decken den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, indem sie zweimal pro Woche Seefisch essen, davon einmal fettreichen Fisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs", sagt Expertin Keller. "Für werdende Mütter, die keinen Fisch essen, können Ergänzungsmittel mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ­eine Alternative sein", sagt Albring. Steckt etwa in: Seefisch, Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Zink

Wichtig für das Immunsystem. In der Erkältungszeit schwören deshalb viele darauf, ihr Immunsystem mit dem Stoff zu pushen. Außerdem würden viele Stoffwechselprozesse ohne Zink nicht ablaufen. Der Zink­bedarf ist während der neun Monate erhöht. Besonders Vegeta­rierinnen und Veganerinnen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten und in Abstimmung mit dem Arzt ein Zusatzpräparat in Betracht ziehen.

Doch Vorsicht: Große Mengen des Spurenelements können zu Ver­giftungen führen, deshalb ist es in hoher Dosierung verschreibungspflichtig. Steckt etwa in: Fleisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Haferflocken, Linsen, Nüssen, grünen Erbsen, Sonnenblumenkernen.