{{suggest}}


Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – was hilft?

Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen. Was bei leichten Beschwerden hilft und wie werdende Mütter vorbeugen können

von Anja Kopf und Barbara Weichs, 25.04.2019

Unsere Experten erklären, warum Schwanger häufig unter Rückenschmerzen leiden und was dann hilft


Wenn es im Rücken zwickt

Die einen sind gerade erst ein paar Wochen und noch gar nicht sichtbar schwanger, die anderen tragen ihren Babybauch schon einige Zeit mit sich herum. Doch eines haben sie oft gemeinsam: Es zwickt im Rücken. "Etwa zwei Drittel der werdenden Mütter haben im Verlauf ihrer Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu tun", sagt Dr. Nina Ferrari, Sportwissenschaftlerin an der Deutschen Sport­hochschule Köln, die Projekte zur Gesundheits- und Bewegungsförderung von Schwangeren entwickelt. Manchmal bemerken Frauen nur ein leichtes Ziehen im unteren Rücken, manchmal sind die Schmerzen so stark, dass die Betroffenen nicht mehr wissen, wie sie sitzen, liegen oder stehen sollen.

Sind die Hormone schuld?

Woher kommt das? Es sind die ­körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft, die solche Be­schwerden fördern. Eine Ursache: die Ausschüttung der Hormone Relaxin und Progesteron. "Sie sorgen dafür, dass Bänder, Gelenke und Muskeln weicher werden, sich das Becken dehnt. Wichtige Voraussetzungen, damit das Baby zur Welt kommen kann", sagt Heike Gross, Becken­bodentrainerin und Yogalehrerin für Schwangere in München. In Kombination mit dem Gewicht des Kindes kann dies zu kleinsten Verschiebungen und Verharkungen im Becken führen, die Schmerzen bereiten.

Haltung verändert sich

Ein weiterer Grund: Der zunehmende Bauch verändert die Körperhaltung. Normalerweise ist unsere Bauchdecke geschlossen, die Bauchmuskeln bilden ein Korsett, das den Rücken stützt. "Um Platz für das größer werdende Baby zu machen, weichen die geraden Bauchmuskeln zur Seite, eine Lücke, die sogenannte Rektusdiastase, entsteht", erklärt Heike Gross. Nun kann das Gewicht des Bauches nach vorne ziehen, das Becken kippt ebenfalls nach vorne. Hohlkreuz und der für Schwangere typische Watschelgang sind die Folge. Und das wiederum führt zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken.

Beckenboden stützt nicht mehr

Dazu kommt: Der Beckenboden, der normalerweise mit dafür sorgt, dass wir uns aufrecht halten, bietet mit fortschreitender Schwangerschaft keine gute Stütze mehr. "Da die Beckenbodenmuskulatur mit der Rückenmuskulatur verbunden ist, wirkt sich ihre Schwächung direkt auf den Rücken aus", erklärt Gross.

Yoga lindert Beschwerden

Frauen, die bereits ein Kind haben, leiden in weiteren Schwangerschaften häufiger unter Rückenbeschwerden – vor allem, wenn nur wenig Abstand zwischen den Geburten der Kinder liegt. "Zum einen sind Bänder, Gelenke und Muskeln dann noch recht weich, zum anderen erinnert sich der Körper an den Zustand und schaltet schneller in den Schwanger­schaftsmodus um", sagt Zohra Schardt, Hebamme am Geburtshaus München. Frauen, die ihre Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln regelmäßig zum Beispiel mit Yoga, Pilates oder Tanzen kräftigen und auf ihre Haltung achten, leiden seltener an den Be­schwerden.

In Bewegung bleiben

Bitte unbedingt beachten: Bei stechenden Schmerzen, und solchen, die über mehrere Tage anhalten, einen sehr einschränken und sich durch sanfte Bewegungen nicht lindern lassen sowie bei Taubheits­gefühlen oder anderen neu auftretenden Erscheinungen bitte zum Arzt gehen! Schmerzmittel nur in Absprache mit dem Arzt anwenden! Abfinden muss sich keine Schwangere mit den Schmerzen. Es gibt einiges, was Erleichterung bringt:

"Während der Schwan­ger­schaft muss sich der Körper ständig neu einrichten, das ganze Empfinden verändert sich, manchmal sogar täglich", sagt Heike Gross. Deshalb steht für alle drei Expertinnen ein Punkt an erster Stelle, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu lindern: so viel bewegen wie möglich! Nicht nur kleine Verharkungen und Verschiebungen in den Gelenken lassen sich damit zurechtruckeln. "Bewegung hält den Körper locker und kräftigt die Muskeln", sagt Gross.

  • Mindestens 10 000 Schritte am Tag gehen – das ist eine gute Basis für jede Schwangere, empfiehlt Sportwissenschaftlerin Nina Ferrari.
  • Wer viel sitzt, hilft sich so: immer wieder aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich dehnen, strecken und rekeln. 
  • Öfter mal die Schultern und den Kopf kreisen sowie linkes Ohr auf die linke Schulter und rechtes Ohr auf die rechte Schulter ablegen. 
  • "Stellen Sie sich breitbeinig hin und lassen Sie das Becken kreisen, am besten mehrmals am Tag", sagt Nina Ferrari. Alternative für mehr Abwechslung: "Stellen Sie sich vor, an Ihrem Steißbein ist ein Pinsel befestigt und Sie malen damit Kreise oder Zahlen auf den Boden", empfiehlt Heike Gross. Diese Übung können Sie auch im Vierfüßlerstand machen. 
  • Planen Sie in Ihrer Mittagspause unbedingt Zeit für einen Spaziergang ein.
  • Ob am Schreibtisch zu Hause oder am Arbeitsplatz: Ein Keil- oder Ballkissen sorgt dafür, dass Sie aufrechter sitzen. Mit einem Sitzball statt Bürostuhl sitzen Sie selbst schon ein bisschen bewegter. 
  • Gut für zwischendurch im Job­alltag und zu Hause: in den Vierfüßlerstand gehen, sich durchrekeln und nachspüren – welche Bewegung tut mir gut? Wo lockert sich vielleicht eine Verspannung? Übrigens: Arbeitgeber sind verpflichtet, schwangeren Mitarbeiterinnen Ruhemöglichkeiten zur Verfügung zu stellen. "Fragen Sie danach, und nutzen Sie diese, um den Rücken zu entlasten", sagt Zohra Schardt. 
  • Ganz wichtig: die Körperhaltung. "Ich empfehle meinen Schwangeren, sich morgens gleich nach dem Aufstehen einmal bewusst aufzurichten und aufrecht in den Tag zu starten. Strecken Sie sich dafür zuerst im Stehen durch, richten Sie das Becken auf, holen Sie den Bauch zu sich, halten Sie den Kopf gerade, und nehmen Sie die Schultern nach hinten unten", erklärt Hebamme Zohra Schardt. Am besten sich tagsüber immer wieder kurz daran erinnern und neu aufrichten.
  • Treiben Sie möglichst regelmäßig Sport – mindestens einmal die Woche, besser wäre öfter. "Schwimmen, Walken, Pilates, Yoga oder ein Training im Fitnessstudio – eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal", sagt Nina Ferrari. Empfehlenswert: Spezielle Kurse für Schwangere gehen besonders auf die auftretenden Beschwerden ein.

Die Muskeln entspannen

Hier heißt das Motto: "Alles, was entspannt und einem guttut, hilft auch dem Rücken", sagt Zohra Schardt. Wärme und Massagen lösen Verspannungen besonders effektiv. Beides lässt sich ohne großen Aufwand leicht zu Hause anwenden.

  • Kirschkernkissen oder Wärm­­­flaschen bringen die angenehme Wärme genau dahin, wo es wehtut. Einfach auf die schmerzende Stelle legen – und genießen.
  • Ein warmes Bad entspannt nicht nur den Rücken, sondern schenkt auch eine kleine Auszeit von Stress und Hektik. 
  • Ein Kirschkernkissen lässt sich auch als Massagehilfe verwenden: Das Kissen auf den Boden geben, sich selbst mit der schmerzenden Stelle darauf­­legen und den Rücken über die Kirschkerne rollen. "Ist das Liegen auf dem Rücken nicht mehr angenehm, das Kissen zwischen eine Wand und den Rücken klemmen und den Rücken hin und her, auf und ab bewegen", rät Heike Gross. Ein weicher Igelball eignet sich ebenfalls – sowohl am Boden als auch an der Wand.
  • Sehr angenehm außerdem: eine Massage. Je nach Bauchgröße legen Sie sich dafür auf den Bauch, die Seite oder setzen sich rittlings auf einen Stuhl und beugen sich über die Stuhllehne. "Leiten Sie Ihren Partner an: Wie fest darf er drücken und kneten? Soll er sich auf den unteren Rücken konzentrieren oder auch Oberkörper und Schultern mit einbeziehen?", sagt Zohra Schardt. Verbote gibt es nicht, erlaubt ist, was angenehm ist. Wer möchte, gönnt sich eine Auszeit bei einem Massagetherapeuten, manche haben spe­zielle Liegen mit Bauchloch für Schwangere. Unter Umständen beteiligt sich die Krankenkasse an den Kosten – fragen Sie Ihren Arzt.

Den Rücken entlasten

Mit so manchem kleinen Trick lässt sich im Alltag der Rücken effektiv schonen:

  • Auf flachen guten Schuhen läuft es sich mit zunehmendem Gewicht besser als auf High Heels, gerade wenn längere Strecken vor einem liegen.
  • Um schwerere Gegenstände hochzuheben, gehen Sie in die Knie und heben die Last mit geradem Rücken körpernah hoch. Eine Besonderheit gilt für Schwangere: "Die Füße dabei in eine leichte Schrittstellung bringen", erklärt Heike Gross. 
  • Beim Aufstehen morgens über die Seite aus dem Liegen ins Sitzen kommen. "Das schont die geraden Bauchmuskeln", so Gross. 
  • Überhaupt das Schlafen: Wird es beschwerlich, entspannt ein Kissen unter Bauch, Rücken oder Beinen. "Probieren Sie aus, wo Sie ein Kissen brauchen", empfiehlt Zohra Schardt. Manchmal passt auch die Höhe des Kopfkissens nicht zum neuen Zustand – einfach testen, ob sich ein höheres oder flacheres angenehmer anfühlt.

Sind Sie mit Ihrer Figur nach der Schwangerschaft zufrieden?
53.05%
46.95%
Nein
Ja
Insgesamt abgegebene Stimmen: 2364
Finden sie es okay, Babybilder in Sozialen Medien zu posten?
Zum Ergebnis