Ischiasbeschwerden in der Schwangerschaft
Es zieht hier, es schmerzt da – während der Bauch wächst und sich der ganze Körper in der Schwangerschaft verändert, ächzen Muskeln, Bänder und Sehnen. Besonders betroffen ist häufig der untere Rücken: Viele Schwangere kennen den stechenden, fiesen Schmerz, der von dort bis in die Pobacke oder ins Bein ausstrahlt, Sitzen unmöglich macht und im Stehen nur leidlich besser wird.
Als "Ischiasbeschwerden" werden diese Symptome meist beschrieben. "Um eine echte Ischialgie, bei der der Ischiasnerv gereizt ist, handelt es sich meistens jedoch nicht", sagt Dr. Meike Meißner, Orthopädin aus Hamburg. In der Schwangerschaft haben diese Schmerzen, die aus dem unteren Rücken ausstrahlen, andere, vielfältige Ursachen.
Das fängt mit dem Körperschwerpunkt an. "Die ganze Statik verändert sich stark und mit jedem Monat mehr, das muss der Rücken alles kompensieren", erklärt Heidrun Haug-Schopf, die sich als Physiotherapeutin und Yogalehrerin in München auf Schwangerschaft und Rückbildung spezialisiert hat. Die Bauchmuskulatur – sonst ein wichtiger Stabilisator für den Rücken – ist nicht mehr so funktionstüchtig. So wächst der Druck auf die Lendenwirbelsäule. Zudem lockern sich durch die veränderte Hormonlage Bänder und Sehnen im Iliosakralgelenk (ISG) – der Verbindung zwischen Kreuzbein und Becken –, um den Körper bestmöglich auf die Geburt vorzubereiten.
Die Blockade lösen
Das alles muss die Gesäßmuskulatur nicht nur aushalten, sondern auch ausgleichen. "Wenn ein Muskel, der das nicht gewöhnt ist, plötzlich sehr viel arbeiten muss, reagiert er mit Verspannung und Reizzuständen", so Meißner. Das kann sich anfühlen, als wäre der Ischiasnerv eingeklemmt. "Tatsächlich gehen die Beschwerden in der Schwangerschaft zum Großteil vom Iliosakralgelenk aus", sagt Heidrun Haug-Schopf. Viele Frauen hätten dann das Gefühl, es müsste nur einmal richtig knacken und die Blockade wäre gelöst – meist ein Trugschluss. Haug-Schopf betont: "Bei allen Übungen sollte der Körper im schmerzfreien Bereich sein, sonst geht die Muskulatur in den Schutzmodus und verspannt erst recht."
Vorbeugend hilft Bewegung aller Art: Spazierengehen, Schwimmen (wenn es die Pandemie wieder zulässt), Gymnastik oder sanftes Yoga. Sanfte Wärmeanwendungen haben sich bei Beschwerden bewährt: ein warmes Vollbad, Kompressen, ein Heizkissen oder eine Wärmflasche. Haug-Schopf rät, Wärme und Bewegung zu kombinieren: sich auf den Rücken legen, ein warmes Säckchen, gefüllt mit Reis oder Traubenkernen (Kirschkerne sind zu grob), unter das Kreuzbein (oberhalb des Pos) legen, die Füße aufstellen und dann das Becken leicht bewegen. Alternativ: Mit leicht gebeugten Knien den Rücken an die Wand lehnen, das Säckchen zwischen Wand und Po, dann ein bisschen bewegen. Wer mehr Druck möchte, nimmt einen weichen Igelball.
Mit sanften Griffen entspannen
Schön wäre schnelle medizinische Hilfe, doch: "Lokalanästhetika, die zur Muskelentspannung gespritzt werden, sind in der Schwangerschaft tabu", sagt Orthopädin Meißner. Sie rät zur Physiotherapie. Da Bewegung und angepasste Übungen die betroffenen Bereiche oft nicht gezielt erreichen, ist eine manuelle Therapie sinnvoll. "Mit sanften Griffen, die das Gewebe lockern, die Muskulatur entspannen und die Durchblutung fördern, lassen sich Blockaden im ISG lösen", sagt HaugSchopf. Auch Akupunktur oder Taping können lindernd wirken.
In manchen Fällen wird von ärztlicher Seite ein Beckengurt verschrieben, um den Bauch und die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Die meisten Frauen tragen diesen gezielt, beim längeren Einkaufen oder einem Ausflug. Wichtig ist es, so beide Expertinnen, die Wirbelsäule und das ISG im Alltag zu entlasten und zu vermeiden, dass sich beim Sitzen der untere Rücken längere Zeit rundet. Sitzen Sie auf einem Keilkissen oder Sitzball. Abends beim Liegen auf dem Sofa gerne eine Deckenrolle unter die Knie legen. Die verspannte Muskulatur freut sich zudem über sanfte Dehnung. Auf der folgenden Seite finden Sie Übungen für zu Hause.
Übungen: Dehnen und entspannen
© W&B/Astrid Zacharias
Die halbe Taube, 1
Start im Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie etwas weiter als hüftbreit unter dem Becken. Bringen Sie von hier das rechte Knie zum rechten Handgelenk. Ziehen Sie den Unterschenkel nach vorne und das Knie etwas weiter nach rechts.
© W&B/Astrid Zacharias
Die halbe Taube, 2
Wandern Sie mit dem linken Fuß so weit zurück, dass Sie das Knie und den Fußrücken bequem ablegen können und die Hüfte tiefer sinkt. Polstern Sie die rechte Seite mit einem Kissen unter dem Po. Um für den Babybauch mehr Platz zu schaffen, drehen Sie den Oberkörper etwas nach links.
© W&B/Astrid Zacharias
Die halbe Taube, 3
Legen Sie die Unterarme auf der Matte ab, die Stirn bequem auf ein Kissen oder einen Yogablock. 5 bis 10 Atemzüge halten. Auflösen: auf die Hände kommen, diese in die Matte schieben, den linken Fuß aufstellen, das linke Knie anheben. Zurück in den Vierfüßlerstand, die Beine abwechselnd nach hinten strecken und lockern, dann Seitenwechsel. Zu an strengend? Alternativ das Nadelöhr machen (siehe weiter hinten).
© W&B/Astrid Zacharias
Entspannen
Lendenwirbelsäule und ISG entlasten: Im Liegen (wenn das gut möglich ist) Füße aufstellen, ein dickes Polster oder ein bis zwei gerollte Decken unter die Kniekehlen legen, eventuell ein kleines Kissen unter das Kreuzbein. Alternativ: Seitlage mit einem Kissen zwischen den Knien.
© W&B/Astrid Zacharias
Das Nadelöhr
Alternative zur halben Taube: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und legen Sie den Knöchel des rechten Beins auf das linke Knie. Wichtig: den rechten Fuß flexen, das heißt
die Zehen aktiv in Richtung Schienbein ziehen. Mit der rechten Hand können Sie sanft am Oberschenkel schieben, um die Dehnung zu verstärken. 5 bis 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Mit diesen Übungen aus dem Yoga, angepasst für Schwangere, können Sie die Ischiasbeschwerden lindern
