Gymnastik: Übungen zur Geburtsvorbereitung

Viele Schwangere leiden unter Beschwerden wie Rückenschmerzen. Unsere Übungen beugen vor – und machen Ihren Beckenboden fit für die Geburt
von Daniela Frank, aktualisiert am 19.09.2013

Sanfte Dehnung: Werden Sie fit für die Geburt

W&B/Marcel Weber

Eine Geburt ist eine große Herausforderung für den Körper. Da hilft es, fit und gut trainiert zu sein. Im Geburtsvorbereitungskurs bekommen Sie ohnehin Übungen gezeigt? Klar, aber der Kurs beginnt meist erst zwischen der 25. und 30. Woche. Aber Sie sollten sich auch vorher schon viel bewegen. "Sport ist für Schwangere aus verschiedenen Gründen wichtig", sagt Lisa Fehrenbach, Hebamme und Lehrerin für Atem und Bewegung. "Er beugt Schwangerschaftsdiabetes vor, der immer häufiger wird, ist gut für den Kreislauf und stärkt den Körper für die Geburt." Frauen, die ohnehin schon Sport treiben, können damit meist bis zur Schwangerschaftsmitte oder darüber hinaus weitermachen. Allerdings eignen sich nicht alle Sportarten für Schwangere. Am besten, Sie sprechen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber. Untrainierte sollten sanft einsteigen: mit speziellen Yogaübungen für Schwangere, Wassergymnastik, Schwimmen oder Spazierengehen. "Beim Yoga lernt man, gut und bewusst zu atmen – genau wie beim Singen", sagt Fehrenbach. "Der Atem ist für eine reibungslose Geburt sehr wichtig."

Beine und Rücken besonders trainieren

Während spezielles Schwangerschaftsyoga die für werdende Mütter relevanten Muskelgruppen trainiert, helfen bei Ausdauersportarten zusätzlich gezielte Übungen, Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen. "Schon am Anfang der Schwangerschaft verändern sich die Bänder und auch der Rücken wird früh belastet", sagt Fehrenbach. Am wichtigsten sei es daher, Rücken und Beine zu trainieren. "Wer kräftige Beine hat, kann während der Wehen und bei der Geburt besser stehen und so die Wirkung der Schwerkraft nutzen." Andere Muskelgruppen, wie Bauchmuskeln oder Beckenboden, sollten nicht zu fest sein, um die Geburt nicht zu behindern. "Bei der Geburt kommt es sehr aufs Loslassen an, der Körper muss sich öffnen", sagt Fehrenbach. Es helfe aber, den Beckenboden zum Beispiel bewusst bewegen und entspannen zu können.

Zusammen mit der Expertin haben wir für Sie fünf Übungen zusammengestellt, die Sie fit für die Geburt machen. Sie benötigen dafür einen Gymnastikball und eine Matte. Nehmen Sie sich genügend Zeit und trainieren Sie konzentriert.

Wichtig:

  • Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie es Ihnen guttut.
  • Falls Sie eine Übung als unangenehm empfinden oder Ihnen unwohl wird, hören Sie sofort damit auf und machen Sie die Übung nicht mehr. Bei Schwindel und Unwohlsein in der Spätschwangerschaft am besten auf die linke Seite legen, um zu vermeiden, dass die untere Hohlvene von der Gebärmutter abgedrückt wird.
  • Wenn es in Ihrer Schwangerschaft Probleme gab oder gibt, sprechen Sie vor dem ersten Training unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

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