Gymnastik: Übungen zur Geburtsvorbereitung
Viele Schwangere leiden unter Beschwerden wie Rückenschmerzen. Unsere Übungen beugen vor – und machen Ihren Beckenboden fit für die Geburt
Sanfte Dehnung: Werden Sie fit für die Geburt
Eine Geburt ist eine große Herausforderung für den Körper. Da hilft es, fit und gut trainiert zu sein. Im Geburtsvorbereitungskurs bekommen Sie ohnehin Übungen gezeigt? Klar, aber der Kurs beginnt meist erst zwischen der 25. und 30. Woche. Aber Sie sollten sich auch vorher schon viel bewegen. "Sport ist für Schwangere aus verschiedenen Gründen wichtig", sagt Lisa Fehrenbach, Hebamme und Lehrerin für Atem und Bewegung. "Er beugt Schwangerschaftsdiabetes vor, der immer häufiger wird, ist gut für den Kreislauf und stärkt den Körper für die Geburt." Frauen, die ohnehin schon Sport treiben, können damit meist bis zur Schwangerschaftsmitte oder darüber hinaus weitermachen. Allerdings eignen sich nicht alle Sportarten für Schwangere. Am besten, Sie sprechen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber. Untrainierte sollten sanft einsteigen: mit speziellen Yogaübungen für Schwangere, Wassergymnastik, Schwimmen oder Spazierengehen. "Beim Yoga lernt man, gut und bewusst zu atmen – genau wie beim Singen", sagt Fehrenbach. "Der Atem ist für eine reibungslose Geburt sehr wichtig."
Beine und Rücken besonders trainieren
Während spezielles Schwangerschaftsyoga die für werdende Mütter relevanten Muskelgruppen trainiert, helfen bei Ausdauersportarten zusätzlich gezielte Übungen, Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen. "Schon am Anfang der Schwangerschaft verändern sich die Bänder und auch der Rücken wird früh belastet", sagt Fehrenbach. Am wichtigsten sei es daher, Rücken und Beine zu trainieren. "Wer kräftige Beine hat, kann während der Wehen und bei der Geburt besser stehen und so die Wirkung der Schwerkraft nutzen." Andere Muskelgruppen, wie Bauchmuskeln oder Beckenboden, sollten nicht zu fest sein, um die Geburt nicht zu behindern. "Bei der Geburt kommt es sehr aufs Loslassen an, der Körper muss sich öffnen", sagt Fehrenbach. Es helfe aber, den Beckenboden zum Beispiel bewusst bewegen und entspannen zu können.
Zusammen mit der Expertin haben wir für Sie fünf Übungen zusammengestellt, die Sie fit für die Geburt machen. Sie benötigen dafür einen Gymnastikball und eine Matte. Nehmen Sie sich genügend Zeit und trainieren Sie konzentriert.
Wichtig:
- Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie es Ihnen guttut.
- Falls Sie eine Übung als unangenehm empfinden oder Ihnen unwohl wird, hören Sie sofort damit auf und machen Sie die Übung nicht mehr. Bei Schwindel und Unwohlsein in der Spätschwangerschaft am besten auf die linke Seite legen, um zu vermeiden, dass die untere Hohlvene von der Gebärmutter abgedrückt wird.
- Wenn es in Ihrer Schwangerschaft Probleme gab oder gibt, sprechen Sie vor dem ersten Training unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Fit werden für die Geburt: Schwangerschaftsgymnastik
Starker Beckenboden
So geht’s: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball. Die Beine etwas mehr als schulterbreit öffnen, beide Füße fest auf den Boden stellen. Nun zehnmal langsam das Becken kreisen – zuerst in die eine Richtung, dann in die andere.
Das bringt's: Stärkt den Beckenboden und fördert die Durchblutung.
Gerade Wirbelsäule
So geht’s: Stehen Sie gerade und öffnen Sie Ihre Füße hüftbreit. Gehen Sie nun leicht in die Knie und kippen Sie dabei Ihr Becken nach vorne. Richten Sie Ihren Rücken und die Halswirbelsäule auf und nehmen Sie die Ellenbogen leicht nach hinten. Bleiben Sie ein bis zwei Minuten so stehen und atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Das bringt's: Stärkt Beckenboden und Rücken.
Schwebesitz
So geht’s: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand. Beugen Sie die Beine und rutschen sie mit dem Rücken langsam an der Wand hinunter, bis Ihre Beine um 90 Grad angewinkelt sind. Atmen Sie ruhig ein und aus. Bleiben Sie in dieser Position etwa vier Atemzüge lang.
Das bringt's: Die Übung bereitet Sie auf die Wehen vor und stärkt die Oberschenkel. Achtung: Wenn bei Ihnen vorzeitige Wehen festgestellt wurden, sollten Sie diese Übung keinesfalls durchführen.
Entlasteter Rücken
So geht’s: Knien Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte, vor sich den Ball. Beugen sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden ist und halten Sie sich dabei mit den Armen am Ball fest. Kreisen Sie nun langsam Ihr Becken – zehnmal in die eine Richtung, zehnmal in die andere.
Das bringt's: Entlastet den Rücken und entspannt den Beckenboden.
Entspannende Dehnung
So geht’s: Legen Sie sich seitlich auf Ihre Gymnastikmatte. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus. Versuchen Sie dabei, Ihren Körper ganz zu entspannen. Atmen Sie noch einmal ein und heben Sie dann beim Ausatmen den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein an. Fünfmal wiederholen, dann Seite wechseln.
Das bringt's: Dehnt die Körperseiten, kräftigt die Beine und wirkt entspannend.
