Fünf Gerichte, die Schwangeren guttun
Viel Folsäure, viel Eisen, kein rohes Fleisch: Wer schwanger ist, setzt sich intensiv mit seiner Ernährung auseinander. Und was nun kochen? Fünf Rezepte für Schwangere
Gemeinsam kocht es sich gleich doppelt so gut
Sie sind schwanger. Ein neuer Mensch wächst in Ihnen heran, nach einem genau ausgeklügelten Bauplan. Das bedeutet für Ihren Körper 40 Wochen Höchstleistung. Was er in dieser besonderen Zeit dringend braucht: eine optimale Versorgung mit Nährstoffen. Unsere Rezepte helfen Ihnen dabei. Sie sind speziell für die Bedürfnisse von werdenden Müttern entwickelt und tragen dazu bei, sogar typische Beschwerden zu lindern. Schöner Nebeneffekt: Die Gerichte schmecken auch dem Partner und den Kindern.
Sodbrennen lindern
Das lästige Brennen im Rachen plagt etwa 75 Prozent aller werdenden Mütter. Der Grund: Die wachsende Gebärmutter drückt auf den Magen. Deshalb steigt Magensäure nach oben. Jetzt tun leichte Gerichte mit mildem Gemüse besonders gut, wie beispielsweise ein Kartoffel-Gemüse-Auflauf.
Das hilft auch: fette, süße oder saure Speisen besser meiden; mit erhöhtem Oberkörper schlafen und nicht direkt vor dem Zubettgehen essen; häufiger kleinere Mahlzeiten anstelle großer Portionen essen; Mineralwasser ohne Kohlensäure bevorzugen.
Fettsäuren tanken
Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl sind wichtig für die Hirnentwicklung des Ungeborenen. Da diese Fettsäuren vom Körper nicht gebildet werden können, sollten Schwangere etwa ein- bis zweimal in der Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele essen. Unsere Rezeptidee: Linguine mit Makrele und Lauch.
Das hilft auch: Ein guter pflanzlicher Lieferant von Omega-3-Fettsäuren ist das Leinöl. Es hat einen starken Eigengeschmack und eignet sich zum Verfeinern von Speisen. Zum Kochen und Braten kann man es nicht verwenden.
Folsäure futtern
Dieses Vitamin beugt Missbildungen wie Neuralrohrdefekten und Gaumenspalten beim Ungeborenen vor und ist besonders in den ersten Schwangerschaftswochen sehr wichtig. Daher sollten folsäurehaltige Lebensmittel wie beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse und Rote Bete jetzt regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Ein schnelles Rezept ist beispielsweise Feldsalat mit Roter Bete und Orangendressing.
Das hilft auch: Schwangere können ihren erhöhten Bedarf an Folsäure nicht allein über die Nahrung decken. Daher rät die -Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen, die schwanger werden möchten, täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen und die Einnahme bis zum vierten Schwangerschaftsmonat fortzusetzen.
Sich leichter fühlen
Für viele Schwangere eine lästige Sache: Hormone bewirken, dass sich vermehrt Flüssigkeit im Gewebe einlagert. Dadurch schwellen Arme und Beine an. Die richtige Ernährung wie zum Beispiel ein Karotten-Kürbis-Curry hilft, das Wasser wieder loszuwerden. Wichtig: salzarm kochen.
Das hilft auch: viel wasserreiches Obst und Gemüse wie Melone und Gurke essen; häufig spazieren gehen, da auch Bewegung Wassereinlagerungen abbaut.
Locker die Eisenspeicher auffüllen
Während der Schwangerschaft steigt die Blutmenge von etwa 5 auf 6,5 Liter, um das wachsende Ungeborene zu versorgen. Dadurch erhöht sich auch der Eisenbedarf um das Zwei- bis Vierfache. Am besten kann der Körper Eisen aus Rind- oder Schweinefleisch sowie Geflügel verwerten. Wer etwas länger Zeit hat, kann beispielsweise diese Rinderroulade mit Orangenjus zubereiten.
Das hilft auch: Der beste Eisenlieferant ist Fleisch, gefolgt von Fisch. Sogenanntes zweiwertiges Eisen, das der Körper nicht so gut verwerten kann, steckt in Eiern, Milchprodukten und Spinat. Damit der Körper es leichter aufnimmt, trinken Sie dazu am besten ein Glas Orangensaft. Lassen Sie sich vom Arzt beraten, ob Sie zusätzlich ein Eisen- oder ein Kombipräparat für Schwangere benötigen.
