Entspannungstipps für Schwangere

Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen

von Anja Kopf, aktualisiert am 05.02.2018
Schwangere Frau liegt auf Sofa

Hinlegen, Augen schließen, durchatmen – das kann in stressigen Phasen helfen


Wickelkommode – steht noch auf der Liste. Elterngeld – noch nicht beantragt. Und einen Kindernamen, den gibt es auch noch nicht. Aaaaahhhh! Es scheint, als werde die To-do-Liste mit jeder Schwangerschaftswoche länger und länger. Doch nicht nur die zahlreichen Erledigungen, auch körperliche Beschwerden oder die Angst vor der neuen Verantwortung können Schwangere schnell unter Stress setzen. Das ist verständlich – doch besser ist es, einmal tief durchzuatmen.

Denn das A und O der Entspannung ist tatsächlich das bewusste Atmen. "Das wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und kann somit Ängste lösen und Stress abbauen", sagt Hebamme und Yogalehrerin Jutta Wohlrab. Daher ist für jede Entspannungstechnik das bewusste, ruhige Atmen wichtig.

1. Bewusstes Atmen

Egal, ob Sie vor dem Kühlschrank stehen oder auf der Couch liegen – diese einfache Entspannungsmethode der Expertin können Sie ohne Probleme in den Alltag einbauen.

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauch ein, während Sie bis Vier zählen.
  3. Halten Sie den Atem vier Sekunden an.
  4. Atmen Sie nun erneut vier Sekunden durch die Nase aus.
  5. Warten Sie wiederum vier Sekunden, bis Sie erneut Luft holen.
  6. Wiederholen Sie die Übung nach eigenem Gefühl.

2. Meditation

Um innerlich zur Ruhe zu kommen, empfiehlt Wohlrab, die auch mit Hypnose arbeitet, eine Übung namens Kleiner Energiekreis.

  1. Setzen Sie sich entspannt im Schneidersitz auf eine angenehme Unterlage.
  2. Schließen Sie die Augen, die Wirbelsäule ist sanft aufgerichtet, das Kinn leicht Richtung Brustkorb geneigt.
  3. Konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
  4. Atmen Sie tief durch die Nase ein und stellen sich vor, wie der Atem vom Punkt zwischen den Augenbrauen über den Scheitel bis hin zum Ansatz der Wirbelsäule fließt.
  5. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft sanft über die Wirbelsäule hinabgleiten.
  6. Konzentrieren Sie sich nun auf einen Punkt am Beckenboden.
  7. Atmen Sie erneut tief durch die Nase ein und lassen Sie den Atem vom Beckenboden über das Schambein, den Bauch und das Herz hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, weiter über den Scheitel bis hin zur Wirbelsäule fließen.
  8. Beim Ausatmen gleitet die Luft wieder über die Wirbelsäule zum Beckenboden hinab.
  9. Wiederholen Sie die Übung dreimal in ihrem eigenen Atemrhythmus.

3. Zufriedenheitstagebuch

Die Geburt rückt näher, der Stress steigt? Zeit, sich den Druck von der Seele zu schreiben. Und zwar mit einem Zufriedenheitstagebuch. "Nehmen Sie sich am Morgen zwei bis drei Minuten Zeit und schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Am Abend können Sie den Eintrag um drei Sachen ergänzen, die während des Tages gut gelaufen sind," rät Wohlrab. So lenken Sie nicht nur bewusst den Fokus auf schöne Momente, sondern steigern auch insgesamt Ihre Zufriedenheit.

4. Positive Affirmation

Eine weitere Methode zur Entspannung: positives Denken. "Das hat nichts mit ‚Ich bin super und mein Leben wird toll’-Sprüchen zu tun. Es geht darum, sich im Kopf so realistisch wie möglich eine schöne Situation in der Zukunft auszumalen und diese zu genießen," sagt Diplom-Psychologin Katrin Jill Elvarsdóttir. Zum Beispiel, wie Sie mit Baby auf dem Bauch auf dem Sofa liegen und ein Buch lesen. Stellen Sie sich ganz konkret vor, wie sich der kleine Mensch anfühlt: Wie schwer ist er? Wie riecht er? Wie warm ist er? Schläft er oder sieht er mit offenen Augen umher? Nehmen Sie sich zweimal am Tag bewusst Zeit, um Ihr persönliches Kopfkino laufen zu lassen.

5. Muskelentspannung

Um Ihre Muskeln ohne Hilfsmittel oder großen Aufwand zu lockern, bietet sich das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung an. Durch die kräftige Anspannung werden die Muskeln besser durchblutet, in der Entspannungsphase entsteht ein angenehm warmes Gefühl.

  1. Spannen Sie dann so viele Muskeln in Ihrem Körper an wie möglich und halten Sie die Spannung ungefähr eine halbe Minute lang.
  2. Nun lassen Sie die Muskeln wieder  locker.
  3. Konzentrieren Sie sich in der Entspannungsphase auf die Wärme und Schwere in Ihren Muskeln.
  4. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

6. Selbstbewusstsein tanken

"Ängste bauen sich nicht von selbst ab. Es ist wichtig, mit anderen darüber zu reden und ernst genommen zu werden. Ein aufmunternder Spruch wie ‚Das wird schon’ bringt die Schwangere nicht weiter", sagt Wohlrab. Gegen Unsicherheit kann zusätzlich die sogenannte Power Pose helfen. Nehmen Sie dazu die Arme hoch, springen leicht (!) auf und ab und stoßen dabei einen "Kampfschrei" aus. Nach ungefähr zwei Minuten schüttet der Körper Testosteron aus, das Selbstbewusstsein bekommt einen Schub.

Inwieweit die beschriebenen Übungen helfen, hängt natürlich mit dem Stresslevel zusammen. Auch äußere Ursachen wie der Job oder die Ernährung müssen hinterfragt werden. Denn gegen einen nervigen Boss oder einen nährstoffarmen Speiseplan hilft auch keine noch so gute Entspannungsübung. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme.

Achtung vor Hyperventilieren

Sollten Sie während der Übung Gefühllosigkeit, "Ameisenlaufen" oder gar Krämpfe in Händen und Füßen bemerken oder auch ein Kribbeln rund um den Mund, dann atmen Sie eventuell zu intensiv. Brechen Sie in diesem Fall besser die Übung ab.

Sollte es nicht besser werden, atmen Sie in eine Tüte ein und aus, die sie über Mund und Nase halten, und warten Sie, bis sich die Symptome legen.


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