Trainingsplan und Tipps für den Laufeinstieg

Joggen hält fit – aber was, wenn man noch gar keine Kondition hat? So erging es Redakteurin Julia Schulters. Ihre Tipps und der Trainingsplan, mit dem sie den Einstieg geschafft hat

von Julia Schulters, aktualisiert am 14.02.2017

Lauftrainerin Karin Engert (links) trainierte mit Redakteurin Julia Schulters


Von der Sport-Frustrierten zur 30-Minuten-Joggerin: Redakteurin Julia Schulters hat den Laufeinstieg geschafft. Geholfen hat ihr die professionelle Lauftrainerin Karin Engert von den Frauenlaufkursen in München. Ihr Rezept: Das sogenannte Intervalltraining, bei dem sich Laufen und Gehen abwechseln. Mit der Zeit werden die Laufeinheiten länger und die Walking-Einheiten immer kürzer, bis frau am Ende eine halbe Stunde durchgehend joggen kann.

Kostenloser Download

Der Trainingsplan für Laufeinsteiger zum Download:

Trainingsplan für Laufeinsteiger

Tipps für den perfekten Laufstart

  • Gute Sportschuhe sind das A und O. Lieber ein paar ­Euro mehr ausgeben und dafür bequem joggen. "Auf keinen Fall sollten Laufschuhe zu klein sein oder irgend­wo drücken", sagt Karin Engert. Deshalb: am besten im Sportfachgeschäft beraten lassen.
  • Bloß nicht zu schnell ­laufen! Ganz langsam anfangen und allmählich steigern. "Das machen viele Anfänger falsch", sagt Karin Engert. Wer sich gleich zu Beginn ­seines Trainings verausgabt, ist schnell frustriert und gibt auf.
  • Mit Musik im Ohr geht ­alles leichter. Deshalb: Vor dem Training dynamische Lieder auf den MP3-Player laden.
  • Kleine Ziele setzen: erst zehn Minuten, dann 20 ­Minuten, dann die halbe Stunde. Wie wäre es danach mit der ­Teilnahme an einem Lauf-Wettbewerb?

Dehn-Übungen nach dem Jogging

Nach dem Laufen ist es wichtig, die strapazierten Muskeln zu dehnen. Eine Hilfestellung gibt unsere Anleitung:

1. Einen Fuß hochstellen. Mit dem anderen einen Schritt nach hinten machen, Ferse lösen, Gewicht nach unten absenken. Hüfte ­durchstrecken, Oberkörper bleibt aufrecht. 30 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

2. Beine parallel aufstellen, Mit der Hand ans Sprunggelenk fassen und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Das Standbein nicht durchdrücken. Bis 30 zählen. Danach die Seite wechseln.

Wichtig: Wer neu oder nach längerer Zeit wieder mit dem Training beginnen möchte, sollte sich sicherheitshalber vorher vom Arzt grünes Licht geben lassen. Dies gilt besonders für Menschen mit chronischen Krankheiten: Sie sollten vorab besprechen, ob sich eine Sportart für sie eignet und wie stark sie sich belasten dürfen.


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