So bleiben Kinder schlank

Ein paar Tricks für den Alltag bringen viel für die Figur – auch ohne großen Verzicht. Sechs Tipps zum Schlankbleiben

von Anne-Bärbel Köhle, 12.02.2018

Ob Klettern oder Kicken: Mit Freunden macht es viel mehr Spaß, sich zu bewegen


1. Selbst kochen

Zwei bis vier Minuten braucht eine US-Familie im Schnitt, um ein warmes Essen auf den Tisch zu bringen, sagt der Leipziger Gesundheitsforscher Professor Wieland Kiess. Das reicht gerade mal, um einen Beutel mit Fertigessen in die Mikrowelle zu stecken. Oder eine Pizza aus der Pappschachtel zu nehmen. "Auch in Deutschland wird Fast Food immer beliebter", klagt Kiess. Mit verheerenden Folgen: Denn Fertiggerichte stecken oft voller Fett und Zucker. Studien belegen: Menschen, die selbst kochen, essen davon erheblich kleinere Mengen.

Keine Zeit zum Kochen? Aus gefrorenen Erbsen oder Brokkoli lasst sich schnell eine Suppe purieren. Kartoffeln mit Quark oder eine Tomatensoße sind blitzschnell gemacht, Spiegeleier und Spinat ebenso. Tiefkühlgemüse enthält oft sogar mehr Vitamine als frisches, weil es gleich nach der Ernte eingefroren wird. Achtung: Auf Zusätze wie Butter oder Sahne lieber verzichten!

2. Auf Getränke achten

Sie sind schnell konsumiert, machen nicht satt – und schlagen, was die Kalorienzahl anbelangt, mächtig zu Buche. In manchen Getränken verstecken sich pro Glas so viele Kalorien wie in einer ganzen Mahlzeit. Dabei geht es nicht nur um offensichtliche Übeltäter wie pappsüße Limonaden. Auch Fruchtsäfte sind die reinsten Dickmacher. Zum Vergleich: Ein Glas Cola (0,25 ml) enthält etwa 25 Gramm Zucker oder neun Stücke Würfelzucker. Bei Apfelsaft sieht die Bilanz ähnlich aus.

Experten empfehlen, auf diese Getränke zu verzichten. Viel besser: Wasser oder ungesüßter Tee. Wer nicht ohne Säfte leben mag, kann sie verdünnen – am besten im Verhältnis ein Teil Saft und zwei oder drei Teile Wasser. Light-Produkte sind zwar kalorienärmer, weil sie Süßstoff statt Zucker enthalten. Allerdings verführen sie dazu, bei anderen kalorienreichen Lebensmittel mehr zuzugreifen.

3. Ausreichend bewegen

Statt zu rennen, zu kicken oder zu toben, verbringen Kinder häufig ihre Zeit lieber vor Computer und Fernseher. Studien belegen eindeutig den Zusammenhang zwischen der Dauer des täglichen Bildschirmkonsums und dem Grad des Übergewichts bei Kindern. Logisch: Die Zeit vor dem Bildschirm geht ab, um sich aktiv zu bewegen – und damit Kalorien zu verbrennen.

Sich mehr bewegen klingt erst mal einfach. Aber wie kann man ein Kind konkret dazu bringen, vor allem dann, wenn es alles andere als ein Sportsfreund ist? Wichtig ist, sich nicht zu viel vorzunehmen und Bewegung in den Alltag einzubauen. Das heißt: Wenn möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule, mindestens einmal die Woche macht die Familie einen Ausflug ins Grüne.

"Kleine Kinder haben eigentlich eine instinktive Freude an der Bewegung", sagt Ernährungswissenschaftlerin Professor Regina Ensenauer. "Wo immer möglich, rennen, klettern und hüpfen sie." Den Bewegungsdrang kann man fördern, etwa durch Hüpfkissen im Kinderzimmer, Bewegungsspiele zu Hause und regelmäßige Aufenthalte im Freien. Kinderärzte empfehlen, dass Grundschulkinder sich täglich mindestens eine Stunde bewegen sollen.

Perfekte Ergänzung: Sport treiben im Sportverein. Wer dort zum Beispiel Kicken, Tanzen oder Trampolinspringen lernt, hat schon mal mindestens einmal die Woche Bewegung – und findet neue Freunde. Gerade bei etwas übergewichtigen Kindern sollte aber nicht der Leistungsaspekt im Vordergrund stehen, sondern vor allem der Spaß und das soziale Miteinander.

4. Regelmäßig essen

Hier eine Brezel, dort ein paar Kekse. Beim gesunden Abendessen fehlt dann der Appetit. Wer dauernd snackt, sagt Dr. Christina Holzapfel vom Münchener Kompetenznetz Adipositas, "verliert den Überblick, was er tagsüber zu sich nimmt". Alle Experten empfehlen deshalb regelmäßige Mahlzeiten, am besten drei große und maximal zwei Zwischenmahlzeiten. Ihr Vorteil: "Wer in Ruhe zusammensitzt, isst weniger, als wenn er alleine und hastig isst", sagt Kiess.

Denn Studien zeigen: Das Gehirn braucht Zeit, um auf satt zu schalten. Auch hilft es, von kleineren Tellern zu essen: "Dann nimmt man laut einer Studie weniger zu sich, als wenn man von großen isst", so Kiess.

5. Das Ampelprinzip einführen

Verzichten funktioniert nicht. "Wer sich alles verkneift, was ihm schmeckt, scheitert beim Abnehmen zwangsläufig", sagt Kiess. Und auch wer hungern muss, dem vergeht schnell die Lust. Entscheidend ist, dass die Bilanz stimmt. Deshalb verbieten Ernährungswissenschaftler heute grundsätzlich keine Lebensmittel mehr. „Zucker ist ja nicht giftig“, sagt Kiess. "Es kommt nur auf die Dosierung an."

In Studien bewährt hat sich die Ernährung nach dem Ampelprinzip. Sie besagt: Es gibt grüne Lebensmittel, von denen kann man so viel essen, wie man möchte. Dazu gehören etwa Obst und Gemüse, Vollkorn­getreide, gekochte Kartoffeln. Gelb sind Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte. Kann man essen, aber nicht allzu viel davon. Und Rot bedeutet: diese Lebensmittel selten konsumieren. Dazu gehören etwa Cola, Sahne, Salami, Schokolade ...

Und was ist mit Ausrutschern? Genüsslich einen Riegel Schokolade verput­zen: Kein Problem, solange es bewusst geschieht – und die Bilanz stimmt. Oft lassen sich rote Lebensmittel auch clever austauschen. Ein paar Bei­spiele: eine gebratene Hähnchenbrust ohne Haut statt Brathähnchen; Pommes aus dem Ofen statt Pommes aus der Fritteuse; Schokola­denpudding statt Schokolade, gekochter Schinken statt Salami ...

6. Etiketten prüfen

Wenn es um Kinderprodukte wie Tee aus Zuckergranulat oder Joghurts geht, wird Experte Kiess richtiggehend wütend: "Die empfinde ich als nahezu kriminell. Kein Mensch braucht sie", sagt er. Denn in diesen Produkten steckt oft viel Zucker, gleichzeitig suggeriert die Anprei­sung auf der Packung, man täte seinem Kind Gutes da­ mit. Da hilft nur der genaue Blick aufs Etikett.

Zucker hat dabei viele Namen: etwa Saccharose, Glukose, Glukose­sirup, Fruktose, Maltodextrin, Melasse ... Übrigens: Auch Honig oder Dicksaft bestehen aus Zucker und sind daher nicht energieärmer. Am besten setzt man auf pure Speisen, also etwa Joghurt ohne Zusätze oder Beuteltee.

Wenn man sie ließe, würden Kinder sich instinktiv richtig ernähren: "Sie greifen automatisch zu Gesundem", sagt Kiess. Und Holzapfel bestätigt: "Kinder essen mit Begeisterung alles, wenn man es mundgerecht zubereitet." Sie rät: Gemüse und Obst in Stücke schneiden und hartnäckig anbieten.


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