Rückenfit: Übungen für Mütter

Baby, Kinderwagen, Einkaufstüten – Eltern haben schwer zu schleppen. Kein Wunder, dass sie oft Kreuzschmerzen bekommen. Mit unseren Übungen beugen Sie vor

von Peggy Elfmann, Anja Kopf, aktualisiert am 26.02.2018

Workout für Zuhause: Der Hüftlift trainiert den unteren Rücken und das Gesäß


Vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten leidet er ganz schön: der Rücken. Nicht nur, dass die Wirbelsäule weniger stabil wird. Durch den wachsenden Bauch gerät der Körper nach vorne ins Übergewicht und belastet den Rücken zusätzlich. Nach der Geburt hat dieser keine Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen: Das Baby will ständig getragen werden, genauso wie der Kinderwagen und die Wickeltasche. Und das alles gleichzeitig! Zusammen mit wenig Schlaf und der ungewohnten Lebenssituation kann das unweigerlich zu Verspannungen und Muskelverhärtungen führen. Höchste Zeit, etwas für den Rücken zu tun! Das Zauberwort heißt: Bewegung.

Kleine, effektive Einheiten

Das heißt nicht, dass Sie sich jeden Tag im Fitnessstudio oder bei kilometerlangen Joggingrunden verausgaben müssen. "Immer wieder kleine Übungen sind ideal", sagt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann aus München. Sie hat für die verschiedenen Problembereiche – Nacken und Schultern sowie oberer und unterer Rücken – einfache Übungen zusammengestellt, die Sie zwischendurch machen können.

Übungen für Nacken und Schultern

Um die obere Körperpartie zu trainieren, braucht es keine außergewöhnlichen Hilftsmittel.  Für den "Liegestütz rückwärts" reicht zum Beispiel lediglich ein Stuhl.

Übungen für den oberen Rücken

Die dritte Übung "Butterfly im Stehen" können Sie auch vereinfachen, indem Sie die Wasserflaschen weglassen und sich Oberarme und Handkanten vor dem Oberkörper berühren.

Übungen für den unteren Rücken

Achten Sie bei allen Übungen immer darauf, dass Sie ganz normal atmen und nicht in Pressatmung verfallen. "Es gilt Qualität vor Quantität. Sparen Sie sich lieber eine Wiederholung und führen Sie dafür jeden Durchgang korrekt aus", rät  Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann.

Übung für den Bauch

Eine Voraussetzung für einen stabilen Rücken sind zudem trainierte Bauchmuskeln. Für die schrägen Bauchmuskeln sind die sogenannte "Käfer-Crunches" perfekt – sofern Sie die Rückbildung abgeschlossen haben.

Aufgepasst: Warten Sie auf jeden Fall das Wochenbett und die Abschlussuntersuchung nach der Entbindung ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Das Workout ist auch für Schwangere geeignet. Doch es gilt: Bei plötzlichen, starken Schmerzen sofort aufhören und an den Frauenarzt oder die Hebamme wenden.


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