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Der Mama-Coach: Fünf Strategien gegen Stress

Stress im Alltag lässt sich leider nicht immer vermeiden. Was wir aber lernen können: den richtigen Umgang damit. Diese fünf Tipps können dabei helfen

07.05.2019
Mama Coach

Kurz innehalten, den Moment bewusst wahrnehmen – das kann stressige Situationen entschärfen


1. Tief Durchatmen

In Situationen, die uns aufregen, atmen wir automatisch schneller und flacher. Stattdessen bewusst tief ein- und auszuatmen, wirkt dem Stress entgegen. Konzentrieren Sie sich am besten auf Ihren Bauch, denn bei Aufregung atmen wir aktiv in den Brustraum. Die tiefe Bauchatmung kommt in entspannten Situationen ganz natürlich. Bei Aufregung können Sie sie bewusst einsetzen, um sich zu beruhigen.

2. Die innere Stopptaste aktivieren

Wenn Sie das Gefühl haben, es wird Ihnen alles zu viel, sagen Sie sich innerlich oder laut das Wort "Stopp". Klingt albern? Probieren Sie es aus. Sie werden sehen, dass Sie damit tatsächlich eine innere Stopptaste drücken und Sie sich kurz neu sortieren können. Auch ganz ohne Stress kann Ihnen diese Übung helfen, hin und wieder innezuhalten und die Umwelt mit offenen Augen zu betrachten.

Wenn wir ehrlich sind, sind wir es manchmal auch selbst, die den Stress verursachen. Zum Beispiel mit dem ewigen Drang nach Multitasking. Einen wirksamen Stopp-Effekt können Sie auch erzeugen, indem Sie innerlich bis Fünf zählen. Wenn Sie zum Beispiel versucht sind, sich mit dem Check der E-Mails oder dem Smartphone abzulenken, zählen Sie erst einmal kurz bis Fünf und machen Sie sich in dieser Zeit klar, ob Sie die angefangene Aufgabe nicht erst zu Ende führen wollen.

3. Für Reaktionen Zeit nehmen

In einem aufgebrachten Gespräch ist es ganz normal, impulsiv zu reagieren. Das ist nichts anderes als der eingebaute "Fight or Flight"-Modus, der bei Stress übernimmt. Biologisch gesehen wird damit der unkooperative Kollege oder die übermotivierte Nachbarsmutter am Elternabend zum urzeitlichen Säbelzahntiger, gegen den es sich zu verteidigen gilt – wenn Flucht gerade keine Option ist.

In modernen Gesprächssituationen ist es allerdings hilfreicher, sich kurz in die Perspektive des anderen hineinzuversetzen und besonnen zu reagieren, anstatt den verbalen Knüppel auszupacken. Vielleicht hat der Kollege gerade selbst viel zu viel zu tun und die Nachbarsmutter versucht, ihren eigenen Ansprüchen zu genügen. Mit der angemessenen Reaktion lässt sich so manche Eskalation vermeiden. Auch hierbei kann die innere Stopptaste behilflich sein. Besonders effektiv sind ein paar tiefe Atemzüge, die Ihnen Zeit verschaffen, Ihre Reaktion zu bedenken.

4. In Natur baden

In Japan macht eine neue Therapieform die Runde: shinrin yoku oder forest bathing, zu Deutsch "Waldbaden". Ganze Outdoor-Kliniken schicken ihre Patienten zum "Baden" in den Wald, lassen sie also ganz in die Natur eintauchen. Ursache für diesen Trend sind neue Untersuchungen, nach denen Waldspaziergänge den Blutdruck senken und Stresshormone reduzieren.

Sollten Sie also in Waldnähe wohnen: Herzlichen Glückwunsch, Sie haben das beste Therapieprogramm vor der Haustür. Doch auch gestresste Städter können sich den Effekt zunutze machen. Auch ein Mittagsspaziergang durch den Park oder ein Wochenendausflug können schon viel bewirken. Ein wichtiger Zusatzfaktor: Bewegung. Unsere Vorfahren sind oft viele Kilometer am Tag gelaufen, kein Wunder also, dass wir ohne Bewegung unglücklich sind. Wenn Sie das nächste Mal Fluchtinstinkte haben, folgen Sie Ihnen also ruhig, und zwar nicht auf die Couch sondern in das nächstgelegene Fleckchen Grün.

5. Das nächtliche Gedankenkarussell stoppen

Nach einem stressigen Tag lässt sich auch abends das Gedankenkarussell schwer abschalten. Und schon liegt man ewig wach und wälzt die Sorgen des Alltags im Kopf, anstatt zu genießen, dass endlich Ruhe ist. Machen Sie sich in diesem Moment die körperliche Entspannung zunutze, um auch mental zur Ruhe zu kommen.

Ein einfacher Trick hierzu stammt aus dem autogenen Training: die Körperreise. Wandern Sie hierzu mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz langsam durch Ihren Körper – von der Stirn über die Augen, die Wangen und den Nacken, Stück für Stück bis hinunter in die Fußspitzen. Spüren Sie in jeden Körperteil kurz hinein und lassen ihn mit dem Ausatmen bewusst los. Dazu können Sie sich zum Beispiel vorstellen, wie Licht in den Körperteil einströmt.

Eine andere Methode ist, die ganze Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu richten, der gerade besonders ruhig ist. Wenn Sie spüren, wie entspannt zum Beispiel Ihr Rücken in die Matratze sinkt, konzentrieren Sie sich ganz auf diese Ruhe und Entspannung und lassen Sie sie langsam durch den Körper ausbreiten.

Falls Sie zu nächtlichen Sorgen und Ängsten neigen, versuchen Sie sich an einem mentalen Gegenmittel: Dankbarkeit. Das Gehirn ist darauf gepolt, negative Gedanken und Erlebnisse stärker zu bewerten als positive. Das ist reiner Selbstschutz. Doch mit gezielten Übungen lässt sich diesem sogenannten "negative bias" entgegenwirken. Rufen Sie sich dazu zum Einschlafen drei positive Erlebnisse des Tages in Erinnerung und malen Sie sich diese in allen Formen, Farben und Details aus. Mit ein wenig Übung lässt sich das Gehirn so tatsächlich "umprogrammieren". Sie haben damit nicht nur nächtlichen Grübeleien etwas entgegenzusetzen, sondern werden auch im Alltag Positives stärker wahrnehmen.

Die gute Nachricht zum Schluss: Entspannung lässt sich trainieren. Natürlich hat jeder Mensch eine andere Veranlagung: Der eine ist sowieso tiefenentspannt, während der andere zu Stress und Hektik neigt. Doch bei regelmäßiger Übung können Sie lernen, Ihre Gedanken und Aufmerksamkeit leichter zu steuern.

Hinweis:

Dieser Inhalt wurde von unserem Kooperationspartner 7Mind zur Verfügung gestellt und von der Baby-und-Familie-Redaktion nach wissenschaftlichen Standards geprüft und in Teilen überarbeitet.


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