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Wie Eltern jetzt die Nerven behalten: 5 Übungen

Wegen Corona zu Hause: die meisten Eltern haben jetzt noch weniger Zeit für sich selbst, dazu vielleicht Sorgen oder Ängste. Wie können wir Stress reduzieren und unseren Kindern Sicherheit vermitteln? Unsere Übungen helfen dabei

von Tanja Misiak, 15.04.2020

Wegen SARS-CoV-2 befinden wir uns mitten in der #wirbleibenzuhause-Phase und für die meisten von uns Eltern mit Kindern im Kleinkind- und Kindergarten-Alter ist kaum ans Innehalten, an Ruhe und Zeit für sich selbst zu denken. Wir jonglieren mehr denn je zwischen Familienzeit, Haushalt und Erwerbsarbeit. Zusätzlich machen wir uns vielleicht Sorgen, haben Ängste und sind verunsichert. Dieser Mix an inneren und äußeren Umständen bringt so manche von uns an ihre Grenzen und vielleicht schon darüber hinaus. Wie können wir auf uns achten, so dass wir innerhalb unserer Möglichkeiten bleiben und nicht überfordert und gestresst sind? Wie können wir in positiven Gefühlen und nicht zuletzt für unsere Kinder ein Anker der Stabilität und Sicherheit bleiben?

Eines ist sicher: Unsere Kinder werden sich später kaum an die unerledigten Aufgaben oder mehr Unordnung in der Wohnung erinnern. Sie werden aus dieser Zeit vor allem mitnehmen, wie sie sich gefühlt haben. War es eine Zeit der Angst, Unsicherheit und Konflikte? Oder eine Zeit der Geborgenheit und des Zusammenhalts? Wir als Eltern werden uns sich sicher differenzierter an diese Zeit erinnern können als unsere Kinder, jedoch sind auch für uns die vorherrschenden Gefühle wesentlich.

Die folgenden, sofort umsetzbaren Impulse helfen, als Eltern gut und zuversichtlicher durch die Zeit der Ausgangsbeschränkungen zu kommen.

Impuls 1: Blick zurück aus der Zukunft

Unser Alltag ist voll, die Ansprüche, die wir uns selbst stellen, sind typischerweise hoch: fröhliche Kinder, harmonische Zeit gemeinsam, gesundes Essen, sauberer Haushalt, erledigte Arbeit, genug Geld, telefonische Kontakte zu den Großeltern und Freunden, erfüllte Partnerschaft, genug frische Luft und Bewegung für alle, etc. Alles zusammen ist kaum zu bewältigen.

Übung: Stellen Sie sich den ersten Tag vor, an dem die Ausgangsbeschränkungen aufgelöst werden und uns der "normale" Alltag wieder hat. Blicken Sie zurück auf die mehrwöchige gemeinsame Zeit zu Hause. Was gibt Ihnen Ihr zukünftiges Ich von diesem Tag mit für die Situation, in der Sie sich gerade heute befinden?

Überlegen Sie und machen Sie sich im Idealfall Notizen: Wenn Sie auf Ihr zukünftiges Ich blicken: Welche Prioritäten setzen Sie dann heute neu? Was ist das Wichtigste?

Und: Was ist heute nicht so wichtig und verursacht nur zusätzlichen Stress?
Worauf können Sie für diese besondere Zeit bewusst verzichten?

Nutzen Sie diese Übung um Klarheit zu gewinnen, Ihre Energie auszurichten und unmögliche Anforderungen an sich selbst loszulassen. Falls Ihnen das Loslassen schwer fällt, hilft die nächste Übung.

Impuls 2: Umgang mit dem inneren Perfektionisten

Es ist schier unmöglich, in diesen Tagen alles zu schaffen. Anstatt uns selbst weiter in den Wahnsinn zu treiben, können wir lernen, besser mit der Unperfektheit unseres Alltags umzugehen.

Ein hilfreicher Trick: sich bewusst von inneren Antreibern und Perfektionisten distanzieren. Diese trägt jeder in sich – und sie sind aktuell stark gefordert. Sie sehen so viel, was nicht läuft und besser, sauberer, gesünder, aufgeräumter, fertiger etc. sein sollte. Wenn unser innerer Perfektionist die Zügel in der Hand hat, sehen wir die Welt – unser Zuhause – durch seine Augen und verzweifeln. Hier kann die folgende Übung helfen.

Übung: Sie sind unzufrieden mit Ihrem Haushalt oder anderen nicht geschafften Aufgaben? Fragen Sie sich zuerst: "Wer in mir ist unzufrieden?" So bauen Sie Distanz zu Ihrem inneren Anteil auf, der Sie durch den Alltag treibt. Versuchen Sie, diesen Antreiber in sich zu spüren und mit ihm Kontakt aufzunehmen. Achten Sie dabei auf eine wohlwollende neugierige Haltung. Ihr innerer Anteil meint es gut mit Ihnen, doch seine Ansprüche sind sehr hoch. Versuchen Sie, mit ihm zu verhandeln. Was ist in Ihrem Haushalt wesentlich und worauf könnten Sie verzichten?

Für diese innere Verhandlung machen Sie Ihrem inneren Antreiber klar, dass es um eine begrenzte Zeit geht und Sie auf sich und Ihre Grenzen achten möchten. Mit dieser direkten inneren Arbeit können Sie mehr inneren Frieden erreichen, Sie fühlen sich weniger getrieben.

Impuls 3: Eine Minute Auszeit

Sie haben keine Zeit für Yoga, Meditation oder sonstiges, was Ihnen normalerweise Kraft, Energie und innere Ruhe gibt?

Für diese Übung brauchen Sie nicht mehr als eine Minute und Sie können sie jederzeit und überall in Ihren Alltag einschieben. Mehrmals täglich bringen Sie sich bewusst ins Jetzt und Hier und stärken Ihre Kraft.

SAKA-Übung (Stopp – Atem spüren – Körper spüren – Ausrichten):

Stopp: Halten Sie kurz an bei dem, was Sie gerade tun. Unterbrechen Sie nicht nur Ihr Handeln, sondern auch Ihre Gedanken.
Atem spüren: Spüren Sie Ihren Atem, so wie er ist – ein paar Atemzüge reichen.
Körper spüren: Spüren Sie Ihren Körper von den Füßen auf dem Boden bis zum Kopf. Welche Impulse, Gedanken und Gefühle tauchen auf/nehmen Sie wahr?
Ausrichten: Richten Sie sich kurz neu aus: Was ist Ihnen das Wichtigste? Eventuell greifen Sie hier auch Gedanken aus Impuls 1 auf.

Gehen Sie nun wieder in Ihren Alltag über. Die Übung kann dazu beitragen, dass wir unsere gerade noch ausgeübte Tätigkeit anders und achtsamer weiterführen oder sogar beenden und uns anderen sinnvolleren Dingen zuwenden.

Impuls 4: Kraftquellen erkennen

Vieles in unserem Alltag ist herausfordernd und vieles mag auch schieflaufen. Mehr denn je ist es jetzt wichtig anzuerkennen, was gut läuft.

Die folgende Übung wirkt vor allem, wenn wir sie regelmäßig machen. Wir können unser Gehirn wie einen Muskel darin trainieren, mehr Positives in unsere oft eingeschränkte Sicht auf die Dinge zu übernehmen. Das gibt uns Kraft und Halt im Alltag – besonders jetzt.

Übung: Nehmen Sie sich einen festen Zeitpunkt am Tag vor, an dem Sie für sich reflektieren. Vielleicht vor dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen sind: Situationen, in denen Sie gelacht, schöne Gespräche geführt, ein schönes Spiel mit den Kindern erlebt haben oder einen Moment, in dem Sie besonders gut auf sich aufgepasst haben.

Sie können diese Übung auch gemeinsam mit Ihren Kindern oder mit ihrem Partner machen.

Impuls 5: Umgang mit Gefühlen

Fast jeder von uns ist aktuell mit Ängsten, Sorgen und großen Unsicherheiten konfrontiert.
Nehmen Sie sich den Raum wahrzunehmen, was in Ihnen los ist. Bleiben Sie bei all den vielen Aufgaben in Familie, Beruf und Haushalt ehrlich zu sich selbst und zu Ihrer Familie. Wenn wir unsere schwierigeren Gefühle halten und anerkennen, können wir Streit, Konflikten und impulsivem Verhalten ein Stück weit vorbeugen. Ihre positiven Gefühle können Sie stärken, geben Kraft und senken den Stresslevel.

Übung: Wir Menschen sind fähig, eine Vielfalt von Gefühlen wahrzunehmen. Wichtig ist, das gesamten Spektrum zuzulassen. Das ist nicht leicht, aber auch hier funktioniert das Bild eines Muskels, den wir trainieren können.

Schritt 1:
Notieren Sie für sich, welche Gefühle Sie in sich wahrnehmen können:
zum Beispiel Angst, Hilflosigkeit, Schuld, Scham, Trauer, Mut, Freude, Liebe, Verbundenheit, Zufriedenheit, Dankbarkeit.

Schritt 2:
Schätzen Sie für sich ein, wie stark Sie die wahrgenommenen Gefühle jeweils auf einer Skala von 1-10 einschätzen.

Schritt 3:
Betrachten Sie diese innere Vielfalt. So vieles kann gleichzeitig in Ihnen sein. Bejahen Sie innerlich die Situation so, wie sie ist. Dann haben Sie die beste Basis, gerade jetzt gesund und angemessen mit sich umzugehen.

Schritt 4:
Falls Sie ein positives Gefühl stärker wahrnehmen möchten, holen Sie in Ihrer Vorstellung eine Situation ins Jetzt und Hier, in der Sie dieses Gefühl schon einmal gespürt haben. Welche Bilder und welche Gedanken kommen Ihnen, was spüren Sie körperlich? Oft entspannt sich zum Beispiel die Muskulatur oder der Atem wird langsamer und tiefer.

Schritt 5:
Schauen Sie auf Ihre anstrengenderen Gefühle. Versuchen Sie, sie zu mildern, indem Sie sich auch hier um sich selbst kümmern. Überlegen Sie einmal, wie Sie mit ihrem Kind umgehen, wenn es sich traurig oder hilflos fühlt? Schenken Sie sich selbst ebenso diesen Trost und Halt. Sie werden sehen, dass sich dieser weiche, fürsorgliche Umgang mit sich selbst auch direkt auf den Umgang mit Ihrer Umwelt auswirkt.


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