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Selbstfürsorge für Mütter

Jeden Tag warten so viele Aufgaben, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse oft vergessen. Doch auf sich selbst zu achten, ist eine wichtige Kraftquelle. Die Übungen von Coach Tanja Misiak verhelfen zu mehr Selbstfürsorge

von Tanja Misiak, aktualisiert am 20.12.2019

Kennen Sie das so oder so ähnlich: Abholzeit an der Kita – und Sie sitzen noch davor im Auto, um mit der Kollegin einen wichtigen Termin zu besprechen. Die Zeit drängt, es gäbe noch mehr zu bereden, doch die Kita schließt gleich. Sie brechen das Telefongespräch ab und stolpern gerade so noch rechtzeitig zum wartenden Kind. In Ihnen wirkt das Gespräch mit der Kollegin noch nach, was dem Wiedersehen mit dem Kind nicht gerecht wird.

Eigentlich ist gerade alles unrund: Das Gespräch mit der Kollegin war abgewürgt und erfordert noch eine weitere Absprache, das Wiedersehen mit dem Kind ist sehr hektisch, Sie sind mit den Gedanken woanders und hatten eigentlich für sich selbst noch gar keine Zeit zum Durchschnaufen.

Viele Situationen von uns berufstätigen Eltern laufen auf diese Weise ab. Der Knackpunkt liegt dabei oft in den Übergängen des Tages zwischen Job- und Familienzeit oder andersherum. Sei es morgens beim gemeinsamen Aufbruch zum Büro und zur Kita, nachmittags beim Abholen nach dem Arbeitstag oder auch abends, wenn noch unerledigte Dinge auf ihre Erledigung warten und parallel das Kind nicht einschlafen möchte.

Wenn wir gerade in den Übergängen des Tages nicht auf Selbstfürsorge achten, ist schlechte Laune bei ­allen Beteiligten fast schon garantiert. Besser ist es hier vorzubeugen.

Übung: Übergänge gestalten

Schritt 1 Nehmen Sie sich ein Notizheft und schreiben Sie auf: Was sind Ihre alltäglichen wesentlichen Übergänge zwischen Job und Familie/Familie und Job? Zum Beispiel:

Morgens: Das Kind ist gerade zur Kita oder Tagesmutter gebracht, der Arbeitstag kann starten.

Nachmittags: Der Arbeitstag ist vorerst zu Ende, Sie holen das Kind ab.

Abends: Das Kind liegt im Bett und jetzt entscheiden Sie: Ist der Job nochmal an der Reihe oder etwas anderes?

Ergänzen Sie weitere mögliche Übergänge aus Ihrem Alltag …

Schritt 2 Bewerten Sie Ihre Über­gänge jeweils von 0 (total entspannt und achtsam) bis 10 (total gestresst, am Limit). Richten Sie sich dabei nach Ihren üblichen Erfahrungen. Es ist vor allem wichtig, wie Sie sich fühlen. Sie können auch nach ­außen ruhig sein und doch innerlich kochen. Legen Sie bei der Bewertung mehr Gewicht auf Ihr Innenleben, denn das tun Ihre Stresshormone im Blut auch. Notieren Sie Ihre Bewertungen jeweils hinter Ihren bereits fest gehaltenen Übergängen.

Schritt 3 Überlegen Sie sich nun, welche Bewertungen Sie sich bei welchem Übergang wünschen würden. Notieren Sie Ihre Wunschbewertungen (anhand der Skala wie in Schritt 2) jeweils hinter den Bewertungen der Realtität.

Schritt 4 Setzen Sie aktiv "Selbstfürsorge im Alltag" um. Reflektieren Sie.

  • Was brauchen Sie, damit Sie für sich selbst in diesen Übergangszeiten ganz bei sich und entspannt bleiben können?
  • Wie können Sie sich gut um sich selbst kümmern?
  • Was könnten Sie tun, um sich Ihrer Wunschbewertung im jeweiligen Übergang anzunähern? 
  • Wie können Sie sich besser für diese kritischen Zeiten im Tagesablauf vorbereiten?

Lösungen könnten zum Beispiel sein:

Morgens: Puffer einplanen

Düsen Sie nicht direkt nach dem Wegbringen des Kindes los zu Ihrem Arbeitsplatz, sondern halten Sie kurz inne: Spüren Sie sich körperlich? Was tut ihnen gut? Hören Sie vielleicht ein Lieblings-Musikstück oder meditieren Sie. Das geht auch im Auto oder in der Bahn. Ein paar Minuten verändern schon den weiteren Verlauf Ihres Tagesstarts. Kommen Sie dann am Arbeitsplatz wirklich an, spüren Sie wieder in Ihren Körper hinein. Schreiben Sie sich einige Dinge auf, die für heute Priorität haben. Wie können Sie sich ganz bewusst ausrichten auf das, was heute ansteht? Versuchen Sie, sich direkt von Dingen zu verabschieden, die heute nicht realistisch machbar sind.

Nachmittags: Bewusst abschließen

Eine halbe Stunde vor dem Ende des Arbeitstags nicht das Tempo noch weiter erhöhen, sondern langsam und bewusst den Arbeitstag beenden. Vielleicht noch eine Übergabemail schreiben und notieren, was am nächsten Tag Priorität haben darf. Wichtig: Arbeiten Sie möglichst nicht bis zur letzten Minute auf Hochtouren. Das erhöht den Stresslevel umso mehr beim Verlassen des Arbeitsplatzes und ist nahezu ein Garant für ­einen verpatzten Übergang in die Familienzeit.

Was brauchen Sie im Übergang zwischen Job- und Familienzeit? Halten Sie beispielsweise ein paar Minuten an einem ruhigen Platz inne. Wie können Sie sich nun vor allem erst einmal um sich selbst kümmern? Schon ein paar Minuten sind hilfreich. Vielleicht lockern Sie die Jacke, machen es sich bequem und sind "für sich da". Schließen Sie bewusst mit dem Arbeitstag ab.

Erst wenn es Ihnen gut geht und Sie ruhig und gelassen sind, gehen Sie Ihr Kind abholen. Das tut nicht nur Ihnen gut, sondern auch Ihrem Kind!

Abends: Innehalten

Was tut Ihnen abends gut, wenn das Kind/die Kinder schlafen? Reflektieren Sie: Wie können Sie organisieren, dass Sie sich abends um sich kümmern können? Nicht immer gelingt es, den Abend frei von Aufgaben zu halten. Versuchen Sie dann, diese achtsam zu erledigen. Wenn Sie zum Beispiel noch einmal E-Mails checken, sollte das ganz bewusst sein.

Übung: Den selbstfürsorgenden Anteil stärken

Damit uns die Selbstfürsorge nicht aus dem Blick gerät, ist es wichtig unseren inneren Anteil zu stärken, der sich um uns kümmert: den selbstfürsorgenden Anteil. Jede von uns trägt ihn in sich. Doch oft ist dieser Anteil im Leben von uns Mamas eher leise und wird übersehen. Wir können ihn stärken – und stärken dabei auch uns selbst.

Schritt 1 Reflektieren Sie: Fällt Ihnen eine Situation ein, in der Sie wirklich gut auf sich selbst aufgepasst haben und ­eine sich anbahnende stressige Situation souverän und gelassen gemeistert haben?

Notieren Sie, wie Sie die Situation erleben, wenn Sie heute darüber reflektieren.

Schritt 2 Spüren Sie nach, wie es Ihnen in der Situation ging: Welche Gedanken bemerken Sie?

In der Regel haben Sie bereits vor gelungenen Situationen zuversichtliche und optimistische Gedanken und Sie fühlen sich ganz bei sich.

Schritt 3 Machen Sie sich innerlich diese kons­truktiven Gedanken bewusst. Die Gedanken kommen von einem optimistischen Anteil in Ihnen, der ganz nah an Ihren eigenen Bedürfnissen ist und sich gut um Sie kümmert.

Sie können üben, diesen selbstfürsorgenden Anteil zu stärken. Möglicherweise ist der Anteil leiser als die Anteile, die im Arbeits- und Familienalltag die Zügel in der Hand halten und dabei weniger darauf achten, wie es Ihnen eigentlich geht.

Schritt 4 Nehmen Sie Kontakt zu diesem selbstfürsorgenden Anteil auf. Was sagt er Ihnen? Vielleicht "Mach langsamer", "Gönn dir eine kurze Pause", "Richte dich auf und atme ein paar Mal tief ein und aus." Können Sie ihn wertschätzen für das, was er für Sie tut? Vielleicht treffen Sie einen Vorsatz, z. B. "Ich höre dir ab sofort besser zu."

Schritt 5 Erinnern Sie sich tagsüber immer wieder an diesen im Alltag doch so leisen Anteil in Ihnen. Fragen Sie sich, was er nun für Sie tun würde: "Trinkst du genug?", "Kümmerst du dich ausreichend um dich?"

Sie können abends nachträglich den Tag reflektieren und versuchen nachzuvollziehen, in welcher Situation Sie auf Ihren selbstfürsorgenden Anteil gehört haben. Je mehr Sie sich mit ihm beschäftigen, desto stärker wird er.


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