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Zweiter Tag (Erste Woche) – Frikadellen mit Pellkartoffeln

von A. Karl, aktualisiert am 20.12.2013

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Pute (ca. 220 kcal)

1 großes Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Butter oder Margarine, 1 TL Konfitüre, 30 g magere Putenaufschnitt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Bunter Salat mit Käse und Baguette (ca. 340 kcal)

100 g gemischter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Feldsalat, Chicorée), 5 Kirschtomaten, 1 fein geraspelte Möhre, Essig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 1 TL Walnussöl, 30 g Edamer 30% Fett i.Tr. in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Erst Dressing, dann Käsewürfel darübergeben.

Abendessen: Frikadellen mit Pellkartoffeln und Gemüse (ca. 530 kcal)

100 g Rinderhackfleisch, 1 EL Magerquark, 1/2 kl. fein gehackte Zwiebel, 1/2 TL mittelscharfer Senf, 2 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 TL Öl, 250 g Kartoffeln, 1/2 TL Butter oder Margarine, 1 kleine Fenchelknolle in Streifen, 1 Möhre in Streifen, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Fleisch mit Quark, Zwiebel, Senf, 1 EL Petersilie und den Gewürzen verkneten. Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Gemüse in Butter oder Margarine andünsten, etwas Wasser angießen, zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Mit restlicher Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.

Snacks (ca. 180 kcal)

1 kl. Apfel (110 g)
1 Mandarine (60 g)
1 Kiwi (60 g)
1 Orange (150 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1270 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 39 g Fett, 160 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst die Familie abends mit, kann das Rezept "Frikadellen mit Pellkartoffeln und Gemüse" auf vier Portionen erweitert werden. Dafür brauchen Sie: 400 g Rinderhackfleisch, 4 EL Magerquark, 2 kleine fein gehackte Zwiebeln, 1 TL mittelscharfen Senf, 4 EL gehackte Petersilie, Salz,Pfeffer, Paprikapulver, 2 EL Öl, 1 kg Kartoffeln, 1 EL Butter oder Margarine, 3 Fenchelknollen in Streifen, 4 Möhren in Streifen, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Fleisch mit Quark, Zwiebel, Senf, 2 EL Petersilie und den Gewürzen verkneten. Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Gemüse in Butter oder Margarine andünsten, etwas Wasser angießen, zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Mit restlicher Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Statt Fenchel können Sie auch Brokkoli oder Kohlrabi verwenden.

Der Extra-Tipp für Kinder: Aus dem Hackfleischteig kleine Bällchen formen, in Öl braten und mit Tomatensoße servieren. Dazu die übrige Packung passierte Tomaten vom 1. Tag kurz aufkochen, mit Salz, Pfeffer, 2 EL Sahne und gehackter Petersilie abschmecken. Pellkartoffeln längs vierteln, pro Kinderportion mit 1 TL Sesam in 1 TL Öl schwenken. Für Kinder, die bei Fenchel die Nase rümpfen, Erbsen oder das Lieblingsgemüse servieren.


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