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Zweiter Tag (Dritte Woche) – Paprika-Fisch-Pfanne mit Reis

von A. Karl, 19.12.2013

Frühstück: Erdbeer-Kiwi-Müsli (ca. 200 kcal)

2 EL Haferflocken (20 g), 100 g Erdbeeren, 1 Kiwi (60 g) in Stücken, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Belegte Brote mit Radieschen-Gurkensalat (ca. 400 kcal)

90 g Vollkornbrot oder –baguette, 1 Scheibe (25 g) magerer gekochter Schinken, 1 Scheibe (25 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr., 1/2 kl. Salatgurke in Scheiben, 1/2 Bund Radieschen in Scheiben, Salz, Pfeffer, Essig, 1 EL Öl, Dill

Zubereitung: Das Brot mit Schinken und Käse belegen. Für den Salat Gurke und Radieschen in eine Schüssel geben. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Unter den Salat mischen. Mit Dill garnieren.

Abendessen: Paprika-Fisch-Pfanne mit Reis (ca. 465 kcal)

50 g Vollkornreis, 150 g Rotbarschfilet in Stücken, 1 EL Zitronensaft, je 1 Prise Curry, Chili, Paprikapulver, Salz und Ingwer, 2 TL Öl, 1/2 Frühlingszwiebel in Streifen, 1 kl. rote Paprikaschote in feinen Streifen, 1 EL Tomatenmark, 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe, 1 TL Sojasoße, Pfeffer

Zubereitung: Reis garen. Fisch in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl braten, kräftig würzen, herausnehmen. Gemüse im restlichen Öl knackig braten. Tomatenmark und Brühe unterrühren, abschmecken. Fisch und Gemüse auf dem Reis anrichten.

Snacks (ca. 220 kcal)

200 g Erdbeeren
1 kleiner Apfel (110 g)
Orangenschorle mit Knäckebrot: 140 ml Orangensaft (ungezuckert) mit Mineralwasser aufgießen, dazu 1 Scheibe (10 g) Knäckebrot

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1285 Kilokalorien, 66 g Eiweiß, 41 g Fett, 154 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Paprika-Fisch-Pfanne mit Reis" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 200 g Vollkornreis, 600 g Rotbarschfilet in Stücken, 4 EL Zitronensaft, Curry, Chili, Paprikapulver, Salz und Ingwer, 4 EL Öl, 2 Frühlingszwiebeln in Streifen, je 2 kl. rote und gelbe Paprikaschoten in feinen Streifen, 4 EL Tomatenmark, 2 Tassen Instant-Gemüsebrühe, 4 TL Sojasoße, Pfeffer

Zubereitung: Reis garen. Fisch in einer beschichteten Pfanne in 2 EL Öl braten, kräftig würzen, herausnehmen. Gemüse im restlichen Öl knackig braten. Tomatenmark und Brühe unterrühren, abschmecken. Fisch und Gemüse auf dem Reis anrichten.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Kinderportion 1 EL Ananasstücke (aus der Dose) und 1 TL Ketchup unter die Gemüsesoße mischen.


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