Welche Öle und Fette sind gesund?

Fett soll krank und dick machen. Andererseits braucht es der Körper – nur eben das richtige. Eine kleine Fett-Kunde

von Marian Schäfer, aktualisiert am 24.11.2016

Öl ist nicht gleich Öl: Was gilt für Schwangere und für die Beikost?


Man ahnt es ja: Mit mehr als neun Kilokalorien pro Gramm ist Fett der energiereichste­ Nährstoff. Leider steckt er in allem, was gut schmeckt: im Käse­ genau­so wie im Fleisch und selbst im Öl, das als Dressing angemacht über den Salat­ kommt. Das ist gut für diejenigen, die körperlich schwer arbeiten, aber schlecht für alle, die das nicht tun. Und das werden immer mehr, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass die meisten Menschen zu viel Fett zu sich nehmen. Mehr als 30 Prozent der täglichen Gesamtenergieaufnahme, also ­je nach Energiebedarf etwa 60 bis 80 Gramm, sollten es bei Erwachsenen nicht sein.

Dabei macht Fett nicht nur fett, es übernimmt auch wichtige Aufgaben im Körper, vom ­Vitamin-Transport bis zur Gehirn-Entwicklung bei Babys. Damit es positiv auf die Gesundheit wirkt, muss aber nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des aufgenommenen Fetts stimmen. Das sind die wichtigsten Fakten:

Ist Fett nicht gleich Fett?

Grundsätzlich unterscheiden­ Experten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Erstere kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter oder Käse vor. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper alle­samt selbst herstellen. Sie sollten nicht zusätzlich in großen­ Mengen aufgenommen werden, weil sie im Verdacht stehen, bei erhöhtem Verzehr zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu führen. "Wir sollten daher sparsam mit tierischen Fetten umgehen und lieber zu hochwertigen pflanzlichen Ölen greifen", sagt Professorin­ ­Sigrid Hahn, Ernährungswissenschaftlerin an der Hochschule ­Fulda. Pflanzliche Öle enthalten zumeist ungesättigte Fettsäuren, auch solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren nennt man essenzielle Fettsäuren, darunter die lebensnotwendige Linol- und Alpha-Linolensäure. Diese­ gehören zu den Omega-6- beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren und sind der Grundstoff, aus dem der Körper weitere wichtige Fettsäuren bildet.

Omega-3, Omega-6 – mehr Werbung als Wirkung?

"Die Wirkung dieser Fettsäuren ist gut belegt", sagt Ernährungswissenschaftlerin Sigrid Hahn. Stark angereichert seien Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel im Gehirn und in der Netzhaut und Omega-6-Fettsäuren in den menschlichen Hautzellen. "Die Haut wird spröde und trocken, wenn man zu wenig Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt. Und Experimente an Ratten haben gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Lernfähigkeit stark einschränken kann", sagt Hahn. Auch wirken­ Omega-3-Fettsäuren im Blut gerinnungs- und entzündungshemmend, während Omega-6-Fett­­säuren eher fördernd wirken. Wichtig ist daher das Verhältnis, in dem diese Fettsäuren aufgenommen werden: "Maximal fünf zu eins", rät Hahn. Dabei stecken in den meisten pflanzlichen Ölen beide Fettsäuren. Deren Konzentration variiert jedoch stark, je nachdem, ob man zum Beispiel zu Sonnenblumenöl (viel Omega-6) oder Leinöl (viel Omega-3) greift. Hahn empfiehlt für den täglichen Gebrauch Rapsöl, da hier das Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen zueinander besonders günstig ist. Man kann es zum Braten nehmen, aber auch für den Salat, gemischt zum Beispiel mit Walnuss- oder Olivenöl.

Was nehme ich zum Braten, was für den Salat?

Keine Frage: Mit einem Stück Butterschmalz lässt sich gut braten. Wer aber gesättigte­ Fettsäuren reduzieren will, greift lieber zu pflanzlichen Ölen. Die werden auf zwei unterschiedlichen Wegen hergestellt: entweder kaltgepresst oder raffiniert. "Beim Braten und Frittieren sollte man eher raffinierte Öle verwenden", rät Sigrid Hahn. Denn kaltgepresste Öle lassen sich nicht so stark erhitzen wie raffinierte Öle. Sie beginnen früher, sich zu zersetzen. Dabei gilt: Sobald Öl raucht, ist es zu heiß. Eine Überhitzung sollte man vermeiden, weil die Qualität leidet und sich gesundheitsschädliche Substanzen bilden können, unter anderem sogenannte Transfettsäuren.

Was sind Transfettsäuren?

Transfette können entstehen, wenn Fettsäuren ihren chemischen Aufbau verändern, etwa wenn aus Öl Margarine wird. Das dabei angewendete Verfahren wird industrielle Härtung genannt. Die gehärteten Fette, die dann Transfettsäuren enthalten können, werden bei den Zutaten oft auch als solche bezeichnet. Einheitliche Regeln gibt es bislang nicht. Sie können nicht nur in Margarine vorkommen, sondern zum Beispiel auch in Fertigkuchen oder Chips. Transfette stehen ähnlich wie gesättigte Fettsäuren im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Sie können auch zu Hause entstehen, wenn Öl in der ­Pfanne zu lange und zu heiß oder in Fritteusen mehrfach erhitzt wird.

Was ist in der Schwangerschaft, Stillzeit und in der Beikost zu beachten?

Schwangere und Stillende sollten zu hochwertigen Pflanzenölen wie Raps-, Oliven- oder Leinöl greifen, um ihren Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. "Deshalb sollten sie auch mindes­tens einmal wöchentlich Fettfisch essen, also Makrele, Hering oder Lachs", sagt Sigrid Hahn. Das sei vor allem für die Entwicklung der Augen und des Gehirns der Kinder wichtig. Der Fisch sollte aus wildem Fang stammen: "Die Fische können die Fettsäuren auch nicht selbst bilden, sondern müssen sie aufnehmen", erklärt die Expertin. Sie rät zudem, Fettfisch ab dem zweiten Lebenshalbjahr mindestens einmal die Woche in die Beikost zu mischen und in die Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch-Breie nach dem Kochen oder Erwärmen einen Esslöffel kaltgepresstes Rapsöl zu geben.


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