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Vierter Tag (Zweite Woche) – Indisches Gemüseragout

von A. Karl, 17.12.2013

Frühstück: Bananen-Zimt-Müsli (ca. 270 kcal)

1 kl. Banane in Scheiben, 2 EL Haferflocken (20 g), 125 ml fettarme Milch, 1 TL gerösteter Sesam, 1 Prise Zimt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Lachspäckchen mit Gemüsestreifen und Baguette (ca. 375 kcal)

1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1/2 Salatgurke in Streifen, 50 g Räucherlachs, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, 1 TL Meerrettich, Salz, Pfeffer, Kresse; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Lachsscheiben mit Zitrone beträufeln. Rahm mit Meerrettich, Salz, Pfeffer und Kresse verrühren. Den Lachs damit bestreichen und zu Päckchen falten. Mit den Gemüsestreifen anrichten

Abendessen: Indisches Gemüseragout mit Reis (ca. 400 kcal)

50 g Vollkornreis, 1/2 Frühlingszwiebel in Streifen, 1/2 zerdr. Knoblauchzehe, 1 kleine Möhre in Streifen, 1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1/2 Zucchino in Würfeln (100 g), 1 EL Öl, 1 kleine Dose gehackte Tomaten (Abtropfgew. 240 g), Ingwer, 1 EL Curry, Salz, Pfeffer, 1 TL Kokosraspel

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten. Tomaten samt Saft zugeben und mit einer Gabel zerdrücken. Gemüse untermischen. Mit Ingwer, Curry, Salz und Pfeffer würzen. Kokosraspel unterrühren. Alles zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln. Mit dem Reis anrichten.

Snacks (ca. 185 kcal)

1 mittelgroße Orange (150 g)
1 Kiwi (60 g)
Tee mit Keksen: Früchte- oder Kräutertee, dazu 4 Vollkornkekse (20 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1230 Kilokalorien, 47 g Eiweiß, 38 g Fett, 167 Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Indisches Gemüseragout mit Reis" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 200 g Vollkornreis, 1 große Frühlingszwiebel in Streifen, 1 zerdr. Knoblauchzehe, 3 Möhren in Streifen, je 1 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 Zucchino in Würfeln (200 g), 4 EL Öl, 2 kleine Dosen gehackte Tomaten (Abtropfgew. 240 g), Ingwer, 2 EL Curry, Salz, Pfeffer, 4 TL Kokosraspel

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten. Tomaten samt Saft zugeben und mit einer Gabel zerdrücken. Gemüse untermischen. Mit Ingwer, Curry, Salz und Pfeffer würzen. Kokosraspel unterrühren. Alles zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln. Mit dem Reis anrichten.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Kinderportion 2 EL Sahne und 1 TL Ketchup unter das Gemüseragout mischen.


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