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Vierter Tag (Erste Woche) – Asiatische Hähnchenpfanne

von A. Karl, 13.12.2013

Frühstück: Apfel-Nuss-Müsli (ca. 230 kcal)

1 kleiner Apfel (110 g) in Spalten, 1 TL gehackte Haselnüsse, 2 EL Haferflocken (20 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Salatteller mit Pute und Baguette (ca. 350 kcal)

100 g Chinakohl in Streifen, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen, 1/4 kl. Salatgurke in Scheiben, 5 Kirschtomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL Öl, Kresse, 30 g Putenaufschnitt; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Zum Schluss den Putenaufschnitt darauf anrichten.

Abendessen: Asiatische Hähnchenpfanne mit Reis (ca. 480 kcal)

45 g Vollkornreis, 125 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 2 EL Sojasauce, 1/2 rote Paprikaschote in Stücken, 1 kleine Möhre in Scheiben, 100 g Chinakohl in Streifen, 1 EL Öl, 30 g Ananas in Stückchen, 1 TL Kokosraspel, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Fleisch in der Sojasauce im Kühlschrank etwa 20 Minuten ziehen lassen. Samt Marinade in heißem Öl unter Rühren kräftig anbraten. Paprikaschote und Möhre zufügen, 3 Minuten mitbraten. Kohl untermischen, 5 Minuten weiterbraten, evtl. etwas Wasser zufügen. Ananas und Kokosraspel untermischen. Abschmecken.

Snacks (ca. 200 kcal)

2 Kiwis (120 g)
150 g Ananas
2 Mandarinen (120 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 38 g Fett, 162 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst die Familie abends mit, kann das Rezept "Asiatische Hähnchenpfanne mit Reis" auf vier Portionen erweitert werden. Dafür brauchen Sie: 180 g Vollkornreis, 500 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 8 EL Sojasauce, je 1 rote und gelbe Paprikaschote in Stücken, 2 große Möhren in Scheiben, 400 g Chinakohl in Streifen, 4 EL Öl, 120 g Ananas in Stückchen, 4 TL Kokosraspel, Salz, Pfeffer, 1 EL Tomatenketchup

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Fleisch in der Sojasauce im Kühlschrank etwa 20 Minuten ziehen lassen. Samt Marinade in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl unter Rühren kräftig anbraten. Paprikaschoten und Möhren zufügen, 5 Minuten mitbraten. Kohl untermischen, 5 Minuten weiterbraten, eventuell etwas Wasser zufügen. Ananas und Ketchup unterziehen. Abschmecken. Mit Kokosraspel bestreuen.

Der Extra-Tipp für Kinder: Geschälte Cashewkerne unter die fertige Hähnchenpfanne mischen. Frische Ananasstücke mit 1 Klecks Stracciatella-Joghurt als Nachspeise servieren.


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