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Siebter Tag (Dritte Woche) – Bohnensalat mit Thunfisch

von A. Karl, 19.12.2013

Frühstück: Erdbeerbrötchen (ca. 170 kcal)

1 Vollkornbrötchen (60 g), 2 TL Magerquark, 100 g Erdbeeren in feinen Scheiben, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Hähnchenkeule mit Bohnen und Pellkartoffeln (ca. 535 kcal)

250 g Kartoffeln, 1 kleine Hähnchenkeule (150 g), 1 TL Öl, 1 TL Hähnchengewürz, 1 kleine Zwiebel in Vierteln, 1/2 Tasse Instant-Hühnerbrühe, 150 g grüne Tiefkühl-Bohnen, Salz, Pfeffer, etwas Bohnenkraut oder gehackte Petersilie

Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Keule würzen und mit Öl bepinseln. Auf den Zwiebeln in der Brühe im Backofen bei 180°C etwa 20 Minuten braten. Bohnen in wenig Wasser garen, abschmecken.

Abendessen: Bohnensalat mit Thunfisch und Brot (ca. 355 kcal)

150 g grüne Tiefkühl-Bohnen, Salz, 35 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 30 g Thunfisch (ohne Öl, Dose), 1 kleine rote Zwiebel in Würfeln, 2 EL Rotweinessig, 1 TL Olivenöl, 1/2 TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, 3 Salatblätter, 2 Kirschtomaten; dazu 80 g Vollkornbaguette oder -sandwichbrot

Zubereitung: Grüne Bohnen in wenig Wasser garen, leicht salzen, abtropfen lassen. Mit Kidneybohnen, Thunfisch und Tomaten auf den Salatblättern anrichten. Für das Dressing Essig, Zwiebel, Senf, Öl und 1 EL Bohnensud verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snacks (ca. 225 kcal)

200 g Erdbeeren
1 mittelgroße Orange (150 g)
Orangenschorle mit Knäckebrot: 140 ml Orangensaft (ungezuckert) mit Mineralwasser aufgießen, dazu 1 Scheibe (10 g) Knäckebrot

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1285 Kilokalorien, 68 g Eiweiß, 35 g Fett, 164 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie mittags mit, können Sie das Rezept "Hähnchenkeule mit Bohnen und Pellkartoffeln" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 1 kg Kartoffeln, 4 kleine Hähnchenkeulen (à 150 g), 4 TL Öl, 4 TL Hähnchengewürz, 4 kleine Zwiebeln in Vierteln, 2 Tassen Instant-Hühnerbrühe, 600 g grüne Tiefkühl-Bohnen, Salz, Pfeffer, etwas Bohnenkraut oder gehackte Petersilie

Zubereitung: Kartoffeln kochen und pellen. Keulen würzen und mit Öl bepinseln. Auf den Zwiebeln in der Brühe im Backofen bei 180°C etwa 20 Minuten braten. Bohnen in wenig Wasser garen, abschmecken.

Extra-Tipp für Kinder: Statt Pellkartoffeln (fettreduzierte) Backofen-Pommes oder Ofenkartoffeln (siehe Abendessen am 3. Tag) reichen.

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Bohnensalat mit Thunfisch" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 600 g grüne Tiefkühl-Bohnen, Salz, 140 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 120 g Thunfisch (ohne Öl, Dose), 4 kleine rote Zwiebeln in Würfeln, 8 EL Rotweinessig, 4 TL Olivenöl, 2 TL mittelscharfen Senf, Salz, Pfeffer, 12 Salatblätter, 8 Kirschtomaten; dazu 160 g Vollkornbaguette oder -sandwichbrot für Diabetiker, für Nichtdiabetiker nach Belieben.

Zubereitung: Grüne Bohnen in wenig Wasser garen, leicht salzen, abtropfen lassen. Mit Kidneybohnen, Thunfisch und Tomaten auf den Salatblättern anrichten. Für das Dressing Essig, Zwiebel, Senf, Öl und 4 EL Bohnensud verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Extra-Tipp für Kinder: Das Dressing ohne Zwiebel und Senf zubereiten. Dafür 1 TL leichte Salatcreme unterrühren.


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