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Sechster Tag (Vierte Woche) – Blumenkohl mit Kräutervinaigrette

von A. Karl, 27.12.2013

Frühstück: Brötchen mit Konfitüre und Schinken (ca. 235 kcal)

1 gr. Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Butter oder Margarine, 1 TL Konfitüre, 25 g magerer gekochter Schinken, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Pfannkuchen mit Zitronenquark (ca. 360 kcal)

Für 2 Pfannkuchen (davon einer für den nächsten Tag zum Abendessen): 110 g Weizenmehl Type 1050, 1 kl. Ei, 8 EL Mineralwasser, 1 Pr. Salz, 1/2 Päckchen Vanillezucker, 1 EL gehackte Kräuter, 2 TL Öl
Für die Füllung: 100 g Magerquark, Saft und abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone, 1/2 Päckchen Vanillezucker

Zubereitung: Mehl, Ei, Salz und Mineralwasser verquirlen. Den Teig in 2 Portionen teilen, eine mit 1/2 Päckchen Vanillezucker abschmecken, die andere mit Kräutern. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, 2 Pfannkuchen backen. Den süßen mit Zitronenquark füllen, den anderen in Folie wickeln und kalt stellen.

Abendessen: Blumenkohl mit Kräutervinaigrette, Kartoffeln und Schinken (ca. 400 kcal)

250 g Kartoffeln, 250 g Blumenkohlröschen, je 1 Pr. Salz und Muskat, 1 EL Öl, 1 EL Weißweinessig, 1 TL Zwiebelwürfel, je 1 TL gehackter Kerbel und Kresse, 20 g milder Rohschinken

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Geputzten Kohl in wenig Wasser mit Salz und Muskat etwa 5 Minuten garen. Für die Vinaigrette Essig, Öl, Zwiebel und Kräuter verrühren. Über den abgetropften Kohl geben. Pellkartoffeln mit Kohl und Schinken anrichten.

Snacks (ca. 275 kcal)

1 mittelgroße Orange (150 g)
1 Kiwi (60 g)
Tee mit Keksen: Früchte- oder Kräutertee nach Belieben, dazu 20 g Vollkornkekse
Erdbeershake: 100 g Erdbeeren (püriert), 125 ml fettarme Milch, 1 Msp. Vanillemark

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1270 Kilokalorien, 56 g Eiweiß, 41 g Fett, 160 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie mittags mit, können Sie das Rezept "Pfannkuchen mit Zitronenquark" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 220 g Weizenmehl Type 1050, 2 kl. Eier, 150 ml Mineralwasser, 1 Pr. Salz, 1 TL Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker, 4 TL Öl
Für die Füllung: 400 g Magerquark, Saft und abgeriebene Schale von 2 unbehandelten Zitronen, 1 TL Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker

Zubereitung: Mehl, Ei, Salz und Mineralwasser verquirlen. Mit Zucker und Vanillezucker abschmecken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, nacheinander 4 Pfannkuchen backen. Mit Zitronenquark füllen.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Portion 3 bis 4 kleingeschnittene Erdbeeren unter die Quarkmasse mischen.

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Blumenkohl mit Kräutervinaigrette, Kartoffeln und Schinken" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 1 kg Kartoffeln, 1 kg Blumenkohlröschen, je 1 Pr. Salz und Muskat, 4 EL Öl, 4 EL Weißweinessig, 2 EL Zwiebelwürfel, je 2 EL gehackten Kerbel und Kresse, 80 g milden Rohschinken

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Geputzten Kohl in wenig Wasser mit Salz und Muskat etwa 5 Minuten garen. Für die Vinaigrette Essig, Öl, Zwiebel und Kräuter verrühren. Über den abgetropften Kohl geben. Pellkartoffeln mit Kohl und Schinken anrichten.

Extra-Tipp für Kinder: Den gegarten Blumenkohl in verquirltem Ei und Paniermehl wenden, in einer beschichteten Pfanne in wenig Öl backen. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Mit Pellkartoffeln und Kräuter-Dip statt Schinken anrichten. Für den Dip pro Kinderportion 1 gehäuften EL Magerquark mit 1 EL Sauerrahm, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Prise Salz und 1 EL gehackter Kresse verrühren.


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