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Sechster Tag (Dritte Woche) – Roastbeef-Apfel-Toast

von A. Karl, 19.12.2013

Frühstück: Kiwi-Müsli (ca. 230 kcal)

1 Kiwi (60 g) in Stücken, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 TL Honig, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Süßsaure Pilzpfanne mit Reis und Chinakohlsalat (ca. 355 kcal)

45 g Langkorn-Wildreis-Mischung oder Vollkornreis, 3 EL Apfelsaft, 1 EL Chilisoße, 2 EL Apfelessig, 8 halbierte Kirschtomaten, 150 g Austernpilze, 1/2 zerdr. Knoblauchzehe, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen
Für den Salat: 100 g Chinakohl in Streifen, Obstessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl

Zubereitung: Reis garen. Apfelsaft mit Chilisoße und Essig verrühren. Pilze putzen, grob zerteilen. Mit dem Knoblauch in heißem Öl andünsten. Tomaten und süßsaure Soße zufügen, alles zugedeckt kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch abschmecken. Dazu den Salat servieren.

Abendessen: Roastbeef-Apfel-Toast (ca. 330 kcal)

75 g Vollkorn-Sandwichbrot, 50 g Roastbeef (gebraten) in Scheiben, 1 TL Olivenöl, 1 kleine rote Zwiebel in Streifen, 1/2 kl. Apfel in Stücken, Salz, Pfeffer, 30 g geputzter Rucola

Zubereitung: Zwiebel und Apfel in Öl etwa 4 Minuten unter Rühren braten, salzen und pfeffern. Das Brot leicht toasten. Rucola und Zwiebel-Apfel auf der Hälfte des Brotes verteilen. Das Roastbeef darauf anrichten. Das übrige Brot darüber klappen.

Snacks (ca. 330 kcal)

Schlemmer-Sandwich: 45 g Vollkorn-Sandwichbrot, 1 Blatt Chinakohl in feinen Streifen, 1 TL leichte Salatcreme, 1 Prise Curry, 25 g geräucherte Putenbrust in Scheiben
Apfel-Joghurt: 1/2 kl. Apfel (55 g) in Stücken, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Zimt
Tee mit Keksen: Kräuter- oder Früchtetee nach Belieben, dazu 20 g Vollkornkekse

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1245 Kilokalorien, 53 g Eiweiß, 42 g Fett, 160 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie mittags mit, können Sie das Rezept "Süßsaure Pilzpfanne mit Reis und Chinakohlsalat" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 180 g Langkorn-Wildreis-Mischung oder Vollkornreis, 12 EL Apfelsaft, 4 EL Chilisoße, 8 EL Apfelessig, 250 g halbierte Kirschtomaten, 600 g Austernpilze, 1 zerdr. Knoblauchzehe, 4 EL Öl, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen
Für den Salat: 400 g Chinakohl in Streifen, Obstessig, Salz, Pfeffer, 4 TL Öl

Zubereitung: Reis garen. Apfelsaft mit Chilisoße und Essig verrühren. Pilze putzen, grob zerteilen. Mit dem Knoblauch in heißem Öl andünsten. Tomaten und süßsaure Soße zufügen, alles zugedeckt kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch abschmecken. Dazu den Salat servieren.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Kinderportion 50 g Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Paprika würzen, in 1 TL Öl braten, leicht salzen und mit der süßsauren Pilzsoße auf dem Reis anrichten.

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Roastbeef-Apfel-Toast" auf 4 Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 300 g Vollkorn-Sandwichbrot, 200 g Roastbeef (gebraten) in Scheiben, 4 TL Olivenöl, 4 kleine rote Zwiebeln in Streifen, 2 kl. Äpfel in Stücken, Salz, Pfeffer, 120 g geputzten Rucola

Zubereitung: Zwiebel und Apfel in Öl etwa 4 Minuten unter Rühren braten, salzen und pfeffern. Das Brot leicht toasten. Rucola und Zwiebel-Apfel auf der Hälfte des Brotes verteilen. Das Roastbeef darauf anrichten. Das übrige Brot darüber klappen.

Extra-Tipp für Kinder: Die Zwiebel eventuell weglassen. Den Apfel roh knabbern. Das Brot mit leichter Salatcreme bestreichen, mit einigen Streifen Eisbergsalat und dem Roastbeef belegen.


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