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Kinder gesund ernähren: So packen Sie es an

Schlappmacher entlarven, selbst kochen und gemeinsam genießen – sieben Tipps, wie Kinder gesünder essen und es ihnen trotzdem schmeckt

von Beatrice Sobeck, aktualisiert am 28.10.2019

1. Eines nach dem anderen

Lassen Sie es langsam angehen, und vergessen Sie Ansprüche à la: Ab sofort gibt es nur noch Wasser statt Saft, Süßigkeiten werden ersatzlos gestrichen, und jeden Tag muss Gemüse auf den Tisch. "Starten Sie mit nur einer Sache. Ist die Neuerung etabliert, kann eine zweite folgen", sagt Sandra Kalter, Diätassistentin aus Nordhorn. "Wer von heute auf morgen die Ernährung komplett auf den Kopf stellen will, wird scheitern. An sich selbst und am Widerstand der Kinder. Der Mensch liebt Routinen. Ungünstige Essgewohnheiten abzugewöhnen braucht viel Zeit und Geduld", so die Ernährungsexpertin. Ihr Rat: Bei den Getränken anfangen. Darin enthaltene Kalorien gelten als die gefährlichsten Dickmacher. Gab es bisher Saft oder Limo, verdünnen Sie diese über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen allmählich. In Säften und Limonaden stecken viel Zucker und viele Kalorien. Mit der Umstellung auf mehr Wasser und ungesüßten Tee ist bereits sehr viel gewonnen.

2. Von Fit- und Schlappmachern

"Jetzt iss den Blumenkohl, der ist gesund!" Ganz ehrlich, wie schlimm fanden Sie als Kind solche Sätze? Unseren Kindern geht es heute nicht anders. Die Kleinen und selbst wir Großen verbinden doch mit dem Satz "Das ist gesund" oft Langeweile und wenig Genuss. "Vermeiden Sie aus diesem Grund das Wort "gesund". Benutzen Sie lieber Begriffe wie "Fitmacher" (zum Beispiel Gemüse) und "Schlappmacher" (Süßigkeiten). Der Blumenkohl wird trotzdem verschmäht? Nichts erzwingen, locker bleiben und Tipp vier lesen.

3. Die Ernährungspyramide 

Das Kind isst nie Gemüse? "Unwahrscheinlich. Das glauben Eltern nur oft, weil sie in anderen Mengen denken. Dabei machen aber bereits ein oder zwei Brokkoli-Röschen und drei Apfelschnitze je eine Portion Gemüse und Obst aus", sagt Sandra Kalter. Eine hilfreiche Orientierung für Mengen und Lebensmittelgruppen liefert die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. "Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Also kleine Kinderhand, kleine Portion", erklärt die Diätassistentin. In Bezug auf Gemüse, von dem Kinder vermeintlich nicht genug essen, nimmt diese Erkenntnis den Eltern oft Druck.

4. Trickreich genießen

Von der Arbeit nach Hause gehetzt, das Kind abgeholt, in den Supermarkt geflitzt, zu Hause erst mal die Wäsche aufgehängt: Jetzt noch kochen? Vergessen Sie es – viel zu stressig. Auch eine Brotmahlzeit kann ausgewogen sein. Ergänzen Sie das Abendbrot mit einem bunten Gemüseteller: Gurken, Möhren, Paprika, Kohlrabi putzen und in Streifen schneiden. Jeder kann sich selbst bedienen. Lust auf Pizza? Auch die ist mal okay. Variieren Sie in der Auswahl, probieren Sie statt Salami Schinken. Dazu gibt es einen selbst gemachten Salat. "Behalten Sie die Bilanz einer Woche im Blick – das stresst weniger und erlaubt auch mal Ausnahmen", so Sandra Kalter. Apropos Blumenkohl: Sie selbst lieben Blumenkohl? Dann gibt es den auch. Sie brauchen keine komplette Extramahlzeit fürs Kind zu kochen. Zusätzlich gibt es lieber noch ein Gemüse, das die Kinder gerne essen. "So haben die Kinder das Gefühl, selbst entscheiden zu können, und alle dürfen die Mahlzeit genießen, weil es keinen Streit ums Gemüse gibt", sagt die Expertin.

5. Etwas zum Naschen

Kinder wollen naschen – und dürfen es auch. Damit es nicht immer Gummibärchen, Schokolade und Kekse sind, können Eltern gut selbst gemachte – gesündere und ebenso leckere – Alternativen ausprobieren. So schmeckt zum Dessert auch Naturjoghurt mit frischen Früchten. Nicht süß genug? "Streuen Sie ein wenig Zucker darüber. Sie werden selbst nie so viel Zucker zugeben, wie etwa schon in fertigen Fruchtjoghurts steckt", verspricht Kalter. Und statt gekaufter Kekse backen Sie selbst welche. Dazu zerdrücken Sie eine Banane und mischen diese mit Haferflocken, bis eine zähe Masse entsteht. Verteilen Sie kleine Häufchen auf ein Backblech und backen diese im Ofen bei 180 Grad goldbraun. Wetten, dass die ratzfatz weg sind?

6. Augen auf beim Einkauf

Die Extraportion Milch im Schokoriegel, viel Kalzium in der Quarkspeise, knallige Farben und die Helden aus den Lieblingsserien auf der Verpackung – Kinderlebensmittel versprechen viel und halten wenig. Diätassistentin Sandra Kalter empfiehlt: "Nehmen Sie sich Zeit für den Einkauf, und lesen Sie die Zutatenliste. Je kürzer sie ist, desto besser. Begriffe, die auf -ose und -ide enden, bedeuten meist nichts Gutes für die Gesundheit, das gilt natürlich für alle Lebensmittel." Und: Je weiter vorne zum Beispiel Zucker steht, desto mehr wurde davon zugefügt.

7. Gemeinsam macht gesund

Bei der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch, wie. In der AOK-Gesundheitsstudie gaben 80 Prozent der befragten Eltern an, dass sie großen Wert auf gemeinsame Mahlzeiten legen. "Das ist sehr gut. Denn das hat einen positiven Einfluss auf die Kinder. Die sind nämlich nachweislich gesünder, wenn sie regelmäßig mit ihrer Familie gemeinsam essen statt allein", sagt Gesundheitspsychologin Dr. Mattea Dallacker vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin. Dabei genüge es bereits, wenn zum Beispiel nur ein Elternteil mit dem Kind zusammen isst. Wichtig: "Schalten Sie alle Ablenkungen aus. Beim Essen gibt es in der Regel kein Fernsehen, und das Smartphone liegt am besten stumm gestellt im Regal", so Dallacker. Gemeinsam essen klappt nicht täglich? "Ein paar gemeinsame Mahlzeiten pro Woche sind besser als gar keine", empfiehlt die Expertin. Sandra Kalter ergänzt: "Eine lockere Atmosphäre ohne Streitgespräche ist die Hauptsache."


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