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Erster Tag (Zweite Woche) – Seelachs auf Gemüse mit Kräuterreis

von A. Karl, 17.12.2013

Frühstück: Kiwi-Kokos-Müsli (ca. 230 kcal)

1 Kiwi (60 g) in Stücken, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 TL Kokosraspel, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Frühlingssalat mit Käsestreifen und Baguette (ca. 375 kcal)

125 g Blattsalat (zum Beispiel Endivie, Feldsalat, Eichblattsalat), 1/2 Frühlingszwiebel in Ringen, 5 Kirschtomaten, 4 Radieschen in Scheiben, 25 g Tilsiter 30% Fett i.Tr. in Streifen, Kresse, Essig, 1 Msp. Senf, 1 EL Walnussöl, Salz, Pfeffer; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Geputzte Salatblätter, Zwiebelringe, Tomaten und Radieschenscheiben auf einem Teller anrichten. Käse darauf verteilen. Mit Kresse garnieren. Für das Dressing Essig, Würzzutaten und Öl verrühren und darübergeben.

Abendessen: Seelachs auf Gemüse mit Kräuterreis (ca. 425 kcal)

150 g Lauch in feinen Streifen, 1 TL Öl, 100 g Möhren in Streifen, 100 ml Gemüsebrühe, Salz, 1 EL gehackte Petersilie, 125 g Seelachsfilet, 1 Prise Salz, weißer Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Öl, 50 g Vollkornreis, 1 EL gehackte Kräuter (Dill, Schnittlauch)

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Lauch in Öl andünsten. Karotten zugeben. Brühe angießen. Aufkochen, zugedeckt etwa 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken. Fisch säuern, würzen und in Öl braten. Kräuter mit dem gegarten Reis mischen.

Snacks (ca. 225 kcal)

Radieschenbrot: 1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot, 1 TL Butter oder Margarine, 3 Radieschen in Scheiben, Pfeffer, Schnittlauchröllchen
1 kleiner Apfel (110 g)
1 mittelgroße Orange (150 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1285 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 41 g Fett, 161 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Seelachs auf Gemüse mit Kräuterreis" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 200 g Vollkornreis, 4 EL gehackte Kräuter (Dill, Schnittlauch), 500 g Seelachsfilet, Salz, weißen Pfeffer, 4 EL Zitronensaft, 4 TL Öl, 600 g Lauch in feinen Streifen, 4 TL Öl, 400 g Möhren in Streifen, 400 ml Gemüsebrühe, Salz, 4 EL gehackte Petersilie

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Lauch in Öl andünsten. Karotten zugeben. Brühe angießen. Aufkochen, zugedeckt etwa 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken. Fisch säuern, würzen und in Öl braten. Kräuter mit dem gegarten Reis mischen.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Kinderportion 1 TL Ketchup unter das Gemüse mischen. Mit Curry abschmecken.


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