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Erster Tag (Vierte Woche) – Zitronen-Spaghetti mit Zucchini und Feta

von A. Karl, 27.12.2013

Frühstück: Erdbeer-Müsli (ca. 235 kcal)

3 EL Haferflocken (30 g), 100 g Erdbeeren, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 TL Honig, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Griechischer Salat mit Baguette (ca. 370 kcal)

100 g gemischter Blattsalat, 1 Tomate in Vierteln, 1/3 Salatgurke in Scheiben, 1 kl. Zwiebel in Ringen, 4 schwarze Oliven, 25 g Schafskäse (Feta), Rotweinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, Oregano; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Salatzutaten in einer Schüssel anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Mit Oregano bestreuen. Brot dazu reichen.

Abendessen: Zitronen-Spaghetti mit Zucchini und Feta, dazu Tomatensalat (ca. 380 kcal)

60 g Vollkorn-Spaghetti, 1 Prise Salz, 1/2 unbehandelte Zitrone, 1 kl. Zucchino in Streifen, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, schwarzer Pfeffer, Salz, Thymian, 3 EL Gemüsebrühe, 25 g Schafskäse (Feta), zerbröckelt
Für den Salat: 2 Tomaten, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, 1/2 TL Olivenöl, Basilikum

Zubereitung: Von der Zitronenschale feine Streifen abziehen, den Saft auspressen. Nudeln nach Packungsanweisung mit 1 EL Zitronensaft und den Zitronenstreifen bissfest kochen. Zucchinistreifen mit Knoblauch in Öl braten, würzen. Brühe und übrigen Zitronensaft zufügen. Mit Nudeln und Käse vermischen. Tomatensalat dazu reichen.

Snacks (ca. 265 kcal)

1 kl. Apfel (110 g)
200 g Erdbeeren
Kohlrabi-Rohkost mit Kressebrot: 1 kl. zarter Kohlrabi, fein geraspelt, 1 EL Essig, 1/2 TL Öl, Pfeffer, Salz, dazu 1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot, 1 TL Magerquark, Kresse

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1250 Kilokalorien, 50 g Eiweiß, 38 g Fett, 170 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Zitronen-Spaghetti mit Zucchini und Feta, dazu Tomatensalat" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 240 g Vollkorn-Spaghetti, 1 Pr. Salz, 2 kleine unbehandelte Zitronen, 2 kleine Zucchini in Streifen, 1 zerdr. Knoblauchzehe, 4 TL Olivenöl, schwarzen Pfeffer, Salz, Thymian, 12 EL Gemüsebrühe, 100 g Schafskäse (Feta), zerbröckelt
Für den Salat: 8 Tomaten, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, 4 TL Olivenöl, Basilikum

Zubereitung: Von der Zitronenschale feine Streifen abziehen, den Saft auspressen. Nudeln nach Packungsanweisung mit 4 EL Zitronensaft und den Zitronenstreifen bissfest kochen. Zucchinistreifen mit Knoblauch in Öl braten, würzen. Brühe und übrigen Zitronensaft zufügen. Mit Nudeln und Käse vermischen. Dazu den Tomatensalat servieren.

Extra-Tipp für Kinder: Den Knoblauch eventuell weglassen oder durch feingehackte Zwiebel ersetzen. Pro Kinderportion 1 EL Frischkäse oder Sahne statt Schafskäse unter die Nudeln mischen.


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