{{suggest}}


Erster Tag (Erste Woche) – Fischspieße mit Reis

von A. Karl, aktualisiert am 20.12.2013

Frühstück: Bananen-Kokos-Müsli (ca. 270 kcal)

1 kl. Banane, 2 EL Haferflocken (20 g), 1 TL Kokosraspel, 125 ml fettarme Milch, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen (ca. 445 kcal)

60 g Vollkornnudeln (z.B. Spiralen), 100 g blanchierte Brokkoliröschen, 1/2 kl. fein gehackte Zwiebel, 1 TL gehackte Haselnüsse, 20 g durchwachsener Speck, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Walnussöl, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Speck fein würfeln, in einer beschichteten Pfanne knusprig braten. Mit Brokkoli, Zwiebel und Nüssen unter die abgetropften Nudeln mischen. Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Mit der Petersilie unter den Salat mischen.

Abendessen: Fischspieße mit Reis (ca. 360 kcal)

50 g Vollkornreis, Salz, 150 g Kabeljaufilet, 100 g Brokkoliröschen, 4 Kirschtomaten, Saft und Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL Olivenöl, 4 EL Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin rundum braten. Brühe, 2 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snacks (ca. 170 kcal)

1 Kiwi (60 g)
1 mittelgroße Orange (150 g)
Fruchtpunsch mit Keksen: 1 große Tasse Früchtetee mit 70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren; dazu 2 Vollkornkekse (10 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1245 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 38 g Fett, 157 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst die Familie abends mit, kann das Rezept "Fischspieße mit Reis" auf vier Portionen erweitert werden. Dafür brauchen Sie: 200 g Vollkornreis, Salz, 450 g Kabeljaufilet, 400 g Brokkoliröschen, 1 Schälchen Kirschtomaten (125 g), Saft und Schale von 2 unbehandelten Zitronen, 4 EL gehackte Petersilie, 2 EL Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin rundum anbraten. Brühe, 8 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Der Extra-Tipp für Kinder: Die Fischspieße im Tomatenmeer anrichten. Dazu 1/2 Packung passierte Tomaten mit 100 ml süßer Sahne kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken.


Wie lange haben Sie Ihr Kind gestillt?
Zum Ergebnis
War die Geburt für Sie traumatisch?
Zum Ergebnis