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Erster Tag (Dritte Woche) – Gratinierter Brokkoli mit Sesamkartoffeln

von A. Karl, 20.12.2013

Frühstück: Bananen-Müsli (ca. 240 kcal)

2 EL Haferflocken (20 g), 1 kl. Banane (60 g), 125 ml fettarme Milch, Zimt, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Chinakohl-Orangen-Salat mit Schinken und Vollkornbrot (ca. 290 kcal)

100 g Chinakohl in Streifen, 1 mittelgroße Orange (150 g), 1 EL Obstessig, je 1 Prise Salz und weißer Pfeffer, 1 TL Öl; dazu 1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken

Zubereitung: Orange dick schälen und filetieren, den Saft dabei auffangen. Für das Dressing Essig, Saft, Gewürze und Öl verrühren. Mit Chinakohl und Orangenfilets mischen. Den Schinken auf dem Salat anrichten und das Brot dazu reichen.

Abendessen: Gratinierter Brokkoli mit Sesamkartoffeln und Salat (ca. 550 kcal)

250 g Kartoffeln, 1 TL Öl, 1 TL Sesam, 300 g Brokkoliröschen, je 1 Prise Salz und Muskat, 3 EL Sauerrahm, Salz, Pfeffer, 30 g geriebener Emmentaler 45% Fett i.Tr.
Für den Salat: 100 g Blattsalat (z.B. Römer-, Eichblattsalat), 5 Kirschtomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, längs vierteln und mit dem Sesam in einer Pfanne in heißem Öl schwenken. Geputzten Brokkoli in siedendem Wasser mit Salz und Muskat etwa 5 Minuten garen, abtropfen lassen, in eine Gratinform legen. Rahm mit Salz und Pfeffer verrühren, über den Brokkoli geben. Mit Käse bestreuen. Bei 180°C etwa 10 Minuten gratinieren. Mit Kartoffeln und Salat servieren.

Snacks (ca. 180 kcal)

1 Kiwi (60 g)
1 kleiner Apfel (110 g)
Erdbeer-Shake: 125 ml fettarme Milch, 100 g pürierte Erdbeeren, etwas Vanillemark

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 54 g Eiweiß, 42 g Fett, 160 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Gratinierter Brokkoli mit Sesamkartoffeln und Salat" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 1 kg Kartoffeln, 4 TL Öl, 4 TL Sesam, 1200 g Brokkoliröschen, Salz und Muskat, 1 kl. Becher Sauerrahm (150 g), Salz, Pfeffer, 120 g geriebenen Emmentaler 45% Fett i.Tr.
Für den Salat: 400 g Blattsalat (z.B. Römer-, Eichblattsalat), 1 kleines Schälchen Kirschtomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 4 TL Öl, Kresse

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, längs vierteln und mit dem Sesam in einer Pfanne mit heißem Öl schwenken. Geputzten Brokkoli in siedendem Wasser mit Salz und Muskat etwa 5 Minuten garen, abtropfen lassen, in eine Gratinform legen. Rahm mit Salz und Pfeffer verrühren, über den Brokkoli geben. Mit Käse bestreuen. Bei 180°C etwa 10 Minuten gratinieren. Mit Kartoffeln und Salat servieren.

Extra-Tipp für Kinder: Pro Kinderportion 2 Scheiben Frühstücksspeck (Bacon) in 1/2 TL Öl knusprig braten, auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Mit den Kartoffeln und dem Brokkoli anrichten.


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