Ernährung und Bewegung: Endlich Abnehmen im Alltag
Zwischen Job und Mamasein fehlen Zeit und Motivation zum Abnehmen? Dieser Ernährungs- und Bewegungsplan hilft Ihnen dabei, dass die Pfunde purzeln
Der Blick auf die Waage? Ernüchternd. Der Blick in den Kleiderschrank schockierend – nichts passt mehr so richtig. Eigentlich wissen wir doch, wie es geht. Obst und Gemüse essen, sich Zeit nehmen, selbst kochen, Fastfood meiden – in der Theorie kennen wir die Fakten, wie wir uns ausgewogen ernähren sollten, um normalgewichtig zu sein beziehungsweise abzunehmen. Dazu noch ein bisschen mehr Bewegung und schon sollte der Zeiger auf der Waage den Abwärtstrend einläuten. Aber nach einem ausgefüllten Tag, bei dem wir mal wieder Job, Kind und Haushalt erfolgreich unter einen Hut gebracht haben, freuen wir uns über den Pizzalieferdienst und die Couch.
Wie wir aus diesem Teufelskreis herauskommen? Indem wir nach und nach unsere Gewohnheiten ändern. Eine Unterstützung bietet dabei dieser Ernährungs- und Bewegungsplan, der zusammen mit Professor Dr. Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule Köln, Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann und Ernährungswissenschaftlerin Angelika Karl erarbeitet wurde.
Lust bekommen? Dann probieren Sie den Plan aus und schreiben Sie uns, wie erfolgreich Sie waren.
Leichter Abnehmen mit mehr Bewegung
In fünf Schritten gibt dieser Plan eine Anleitung, wie Sie eine ausgewogene und leichte Küche in Ihren Alltag einbringen und dadurch die Pfunde purzeln lassen. Das Besondere: Sie können sich den Essensplan nach Ihren Vorlieben zusammenstellen.
Wie Sie zusätzlich für mehr Bewegung sorgen, zeigt Ihnen ein Bewegungsplan. Ergänzend dazu finden Sie in der unten stehenden Galerie sechs verschiedene Kraftübungen.
Sechs Kraftübungen für das tägliche Workout
Mountain-Climber
Ausgangsposition: Auf Hände gestützt, Beine gestreckt und auf den Fußballen aufgesetzt
So geht's: Im fliegenden Wechsel jeweils ein Knie zur Brust ziehen und wieder absetzen
Das bringt's: Ganzkörperkräftigung, besonders gut auch für die Tiefenmuskulatur
Für Einsteiger: Auf der Sitzfläche eines Stuhls oder einer Couch aufgestützt
Wiederholungen: 2-3 Serien á 15-20 sek
Hüftlift im Seitstütz
Ausgangsposition: Auf Unterarm und Fußaußenkanten gestützt, Körper gerade, Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie
So geht's: Im Wechsel Hüfte Richtung Decke/Boden heben und senken, ohne sie zwischen den Wiederholungen abzusetzen
Das bringt's: Ganzkörperkräftigung, besonders seitlicher Rumpf
Für Einsteiger: die Beine gebeugt und auf den Knie abgesetzt
Wiederholungen: 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen
Unterarmstütz
Ausgangsposition: Auf die Unterarme und Fußballen gestützt, Bauch und Gesäßmuskeln angespannt
So geht's: Im Wechsel jeweils ein Knie seitlich in Richtung Schulter ziehen, dabei die Hüfte gerade lassen und das Gesäß tief halten
Das bringt's: Ganzkörperkräftigung, besonders gut auch für die Tiefenmuskulatur
Für Einsteiger: Unterarmstütz halten und Körper so weit wie möglich parallel zum Boden vor- und zurückschieben
Wiederholungen: 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen je Seite
Standwaage
Ausgangsposition: Standwaage, Standbein leicht gebeugt
So geht's: Im Wechsel Knie und Ellbogen unter der Brust zusammen führen und wieder strecken, Oberkörperposition dabei halten
Das bringt's: Ganzkörperkräftigung, besonders gut auch für die Tiefenmuskulatur
Für Trainierte: Auf einem wackeligen Untergrund stehen, z.B. einem zusammengefaltetem Handtuch
Wiederholungen: 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen je Seite
Ausfallschritte
Ausgangsposition: Schulter- oder Hüftbreiter Stand, Arme seitlich locker hängen lassen
So geht's: Im Wechsel jeweils einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen (erst links dann rechts), Oberkörper dabei möglichst aufrecht und unbewegt lassen
Das bringt's: Kräftigt Gesäß- und Beinmuskulatur
Für Trainierte: Ausfallschritte im Vorwärtsgehen machen
Wiederholungen: 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen je Seite
Trizeps-Dip
Ausgangsposition: Hände auf der Kante einer Sitzfläche eines Stuhls, der Couch oder einer Bank aufgestützt, Gesäß knapp vor der Kante frei schwebend
So geht's: Im Wechsel die Ellbogen beugen und strecken und dabei den Körper heben und senken
Das bringt's: Kräftigt Trizeps, Schultern und oberen Rücken
Für Tranierte: Im Wechsel bei jeder Abwärtsbewegung jeweils ein Bein nach vorne strecken
Wiederholungen: 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen
