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Dritter Tag (Vierte Woche) – Hähnchenspieße mit Reis

von A. Karl, 27.12.2013

Frühstück: Brot mit Konfitüre und Orangenschorle (ca. 185 kcal)

1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot, 1 TL Butter und Margarine, 1 TL Konfitüre, 70 ml Orangensaft (ungezuckert), Mineralwasser, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Hähnchenbrust auf buntem Salat mit Toast (ca. 440 kcal)

1/2 kl. Kopfsalat, 50 g frische Champignons in Scheiben, 1 geraspelte Möhre, 3/4 kl. gelbe Paprikaschote in feinen Streifen, Essig, Salz, Pfeffer, Kresse, 1 TL Öl, 50 g Hähnchenbrustfilet in Streifen, Salz, Curry, Paprikapulver, 1 EL Sesam, 1 TL Öl; dazu 90 g Vollkorntoast

Zubereitung: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Fleisch würzen, in Sesam wenden, in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Auf dem Salat anrichten. Mit Kresse garnieren.

Abendessen: Hähnchenspieße mit Reis (ca. 350 kcal)

50 g Langkorn-Wildreis-Mischung, Salz, 50 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 2 EL Zitronensaft, Rosmarin, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 4 Kirschtomaten, 1 kl. längs geviertelte Zwiebel, 2 kleine Champignons, 1/4 kl. gelbe Paprikaschote in Rauten, 1/2 Tasse Gemüsebrühe

Zubereitung: Reis garen. Zitronensaft, Rosmarin, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Fleisch und Champignons darin marinieren. Fleisch abwechselnd mit Gemüsestücken und Pilzen auf Spieße stecken. Im Ofen bei 200°C in der Brühe etwa 15 Minuten braten.

Snacks (ca. 270 kcal)

1 kl. Apfel (110 g)
Fruchtmix: 200 ml Buttermilch, 50 ml Orangensaft (ungezuckert), 100 g pürierte Erdbeeren
Orangen-Buttermilch: 150 ml Buttermilch mit 70 ml Orangensaft (ungezuckert) verquirlen

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1245 Kilokalorien, 62 g Eiweiß, 36 g Fett, 160 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst Ihre Familie abends mit, können Sie das Rezept "Hähnchenspieße mit Reis" auf vier Portionen erweitern. Dafür brauchen Sie: 200 g Langkorn-Wildreis-Mischung, Salz, 400 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 8 EL Zitronensaft, Rosmarin, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 16 Kirschtomaten, 4 kl. längs geviertelte Zwiebeln, 8 kleine Champignons, 1 kl. gelbe Paprikaschote in Rauten, 2 Tassen Gemüsebrühe

Zubereitung: Reis garen. Zitronensaft, Rosmarin, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Fleisch und Champignons darin marinieren. Fleisch abwechselnd mit Gemüsestücken und Pilzen auf Spieße stecken. Im Ofen bei 200°C in der Brühe etwa 15 Minuten braten.

Extra-Tipp für Kinder: Die Zwiebelviertel eventuell durch dicke Zucchinischeiben ersetzen. Pro Kinderportion 1 EL geröstete Mandelstifte unter den Reis mischen. Als Nachspeise frische Erdbeeren mit einem Klecks Stracciatella-Joghurt servieren.


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