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Dritter Tag (Erste Woche) – Blumenkohl in Joghurtsoße mit Kartoffelspalten

von A. Karl, 13.12.2013

Frühstück: Mandarinen-Nuss-Müsli (ca. 230 kcal)

1 Mandarine (60 g) in Spalten, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 TL gehackte Haselnüsse, Kaffee oder Tee

Mittagessen: Nudelsalat mit Lachs (ca. 405 kcal)

60 g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen, Spiralen), 5 Kirschtomaten, 30 g Räucherlachs in Streifen, 3 EL Zitronensaft, frische Kresse, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Meerrettich, 1 EL Öl, 1/2 fein gehackte Frühlingszwiebel

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen, abkühlen lassen. Mit Tomaten, Zwiebel, Kresse und Lachsstreifen in eine Schüssel geben. Für das Dressing Zitronensaft, Würzzutaten und Öl verrühren. Das Dressing unter den Salat mischen.

Abendessen: Blumenkohl in Joghurtsoße mit Kartoffelspalten (ca. 325 kcal)

220 g fest kochende Kartoffeln, 1 TL Erdnussöl, 1 Msp. Currypulver, 1 EL gehackte Petersilie, 250 g Blumenkohl, Salz, 2 EL Zitronensaft, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln waschen, längs vierteln, in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten kochen, abtropfen lassen. In einer beschichteten Pfanne mit dem Curry in Öl braten. Kohlröschen mit 1 EL Zitronensaft und 1 Prise Salz in kochendem Wasser bissfest garen. Joghurt mit übrigem Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer würzen. Über den abgetropften Kohl geben.

Snacks (ca. 260 kcal)

1 mittelgroße Orange (150 g)
Putenschnitte mit Tomaten: 1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot, 20 g Putenaufschnitt, 5 Kirschtomaten
Vitaminpunsch mit Keksen: 1 große Tasse Tee mit 70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren; dazu 2 Vollkornkekse (10 g)

Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1220 Kilokalorien, 54 g Eiweiß, 37 g Fett, 161 g Kohlenhydrate

Familien-Variante:

Isst die Familie abends mit, kann das Rezept "Blumenkohl in Joghurtsoße mit Kartoffelspalten" auf vier Portionen erweitert werden. Dafür brauchen Sie: 1 kg Kartoffeln, 2 EL Erdnussöl, 1 TL Currypulver, 1 kg Blumenkohlröschen, Salz, 8 EL Zitronensaft, 600 g fettarmen Naturjoghurt, Pfeffer, 4 EL gehackte Petersilie

Zubereitung: Kartoffeln waschen, längs vierteln, in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten kochen, abtropfen lassen. In einer beschichteten Pfanne mit dem Curry in Öl braten. Kohlröschen mit 4 EL Zitronensaft in leicht gesalzenem kochendem Wasser bissfest garen. Joghurt mit übrigem Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer würzen. Über den abgetropften Kohl geben.

Der Extra-Tipp für Kinder: Die Joghurtsoße durch eine Käse-Mandel-Soße ersetzen. Dazu 1 kleine fein gehackte Möhre und 1/2 fein gehackte Frühlingszwiebel in 1 TL Öl andünsten. 1/2 Tasse Gemüsebrühe angießen, alles aufkochen. 100 ml Sahne zugeben. 2 EL geriebenen Gouda bei kleiner Flamme unter Rühren in der Soße schmelzen lassen. 1 EL geschälte, geriebene Mandeln unterziehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.


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