Kraft schöpfen mit Qigong
Dafür brauchen Sie nur ein paar Minuten: Unser Qigong-Workout schenkt Mamas neue Energie und Entspannung
Gestressten Mamis kann ein bisschen Qigong helfen
Noch schnell die Waschmaschine anschalten, kurz im Supermarkt einkaufen, zwischendurch ein oder zwei wichtige E-Mails beantworten und dann den Nachwuchs vom Kindergarten abholen. Meistens hetzen wir durch den Tag. Das Einzige, was langsam entsteht, ist das Gefühl, nicht mehr hinterherzukommen. Und die Frage: Wo bleibe eigentlich ich in dem ganzen Chaos?
Da hilft nur eins: sich ganz bewusst eine Auszeit nehmen. Zum Beispiel mit unserem Qigong-Workout. Qigong ist eine Art Heilgymnastik und stammt aus China, wo sie bereits seit mehr als 3000 Jahren praktiziert wird. Wörtlich übersetzt heißt Qigong "Arbeit mit der Lebensenergie". Diese Energie, das Qi, fließt nach der Lehre der chinesischen Medizin durch Leitbahnen unter der Haut sowie durch alle inneren Organe. Unser hektischer Alltag, so die Annahme, kann diesen gleichmäßigen Fluss stören – dann strömt zu wenig oder zu viel Lebensenergie durch die betroffenen Bereiche. Die speziellen Bewegungen, Atemtechniken und Meditationsübungen des Qigong sollen die Energie wieder im richtigen Maß durch den Körper fließen lassen.
Positive Wirkung auf den Körper
Nach naturwissenschaftlichen Maßstäben gibt es für diese Theorie zwar keine Belege. Studien konnten dennoch zeigen, dass Qigong etwa den Blutdruck senken und die Stimmungslage verbessern kann. Wie das geht? "Im Alltag sind die eigenen Sinne häufig zerstreut. Je mehr Stress man hat, umso mehr Energie steigt aus der Körpermitte nach oben. Die Techniken des Qigong helfen dabei, sich zu besinnen und neue Kraft zu tanken", sagt Dokuho J. Meindl, Zen- und Qigong-Lehrer aus München. Er empfiehlt: "Beginnen Sie mit kleinen Sequenzen, und steigern Sie sich langsam. Trainieren Sie lieber kürzer, dafür aber regelmäßig." So füllen Sie mit unserem Mini-Workout Ihre Energiespeicher wieder auf.
Übung 1: Zur Mitte finden
Die Füße stehen schulterbreit parallel zueinander, die Knie sind gebeugt. Das Gesäß sinkt leicht nach unten, so als wollten Sie sich setzen. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule aufgerichtet. Die Schultern bleiben locker, die Arme sind leicht angewinkelt.
Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase oder durch Nase und Mund. Verbleiben Sie in dieser Position ungefähr drei bis fünf Minuten.
Diese Grundposition bereitet auf die nachfolgenden Übungen vor, hilft dabei, zur Ruhe zu kommen und sich zu sammeln. Das Bewusstsein soll ins Hier und Jetzt gelenkt werden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Nabelbereich, Ihre Mitte. So lenken Sie die Energie von Ihrem Kopf aus nach unten, und die stressauslösenden Gedanken verschwinden von alleine.
Übung 2: Verbrauchte Energie abgeben
Nehmen Sie die Grundposition ein. Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, dabei schwingt der linke Arm vor dem Körper locker von links nach rechts, als wenn Sie etwas wegwerfen wollten. Der rechte Arm schwingt dabei hinter den Rücken. Dann geht’s zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung ein paarmal.
Wichtig: Das Becken bleibt stabil, dreht sich nicht mit. Beim Armheben durch die Nase einatmen, beim Schwingen durch die Nase ausatmen.
Übung 3: Den Atem fließen lassen
Zunächst nehmen Sie wieder die Grundposition ein. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Führen Sie dabei Ihre linke Hand in einem leichten Bogen vor den Unterbauch – bis auf Nabelhöhe. Stellen Sie sich dabei am besten vor, wie Sie mit der Hand Wasser schöpfen.
Ihren Oberkörper drehen Sie ganz leicht zur Seite. Die Handfläche der rechten Hand zeigt zum Boden.
Nun machen Sie einen Schritt mit links und bewegen den rechten Arm zum Bauch, den linken wieder von Ihrem Bauch weg. Wiederholen Sie die Übung ein paarmal.
Das Besondere bei dieser Übung ist die Atmung: Geht die Hand zum Körper, atmen Sie zweimal kurz durch die Nase ein, beim nächsten Schritt nach vorne, atmen Sie durch die Nase wieder aus.
Übung 4: Neue Kraft schöpfen
Die Grundposition einnehmen. Halten Sie die Hände ein bisschen unterhalb des Bauchnabels, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie die Arme bis auf Höhe Ihres Brustbeins und führen sie zur Seite, so als ob Sie einen großen Kreis malen würden. Die Handflächen zeigen nach außen.
Am Ende des Kreises finden Ihre Hände mit nach innen gerichteten Handflächen vor Ihrem Unterbauch zusammen. Bei der kreisförmigen Bewegung nach außen atmen Sie aus, nach innen atmen Sie ein. Dreimal wiederholen.
Übung 5: Zurück zur Mitte
Legen Sie sich auf den Rücken. Kreisen Sie zunächst mit der flachen Hand um den Bauchnabel. Jeweils sechsmal nach links und nach rechts. Formen Sie nun mit den Fingern einer Hand eine Spitze: Legen Sie dazu Ihre Fingerspitzen an den Daumen. Setzen Sie diese Hand unterhalb der Rippen in der Bauchmitte an, die andere Hand legen Sie darüber.
Drücken Sie nun beim Einatmen sanft in Ihre Linie von den Rippen zum Schambein. Beim Ausatmen den Druck lösen. Massieren Sie so den Bauch Stück für Stück. Den Bauchnabel dabei jedoch auslassen!
Plus: Verspannungen im Bauchbereich lösen sich, die Verdauung wird angeregt.
Übung 6: Energie speichern
Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Beugen Sie sich nach vorne, bis die Sitzbeinhöcker sich ein bisschen vom Boden abheben. Bewegen Sie sich langsam wieder zurück. Jetzt sitzen Sie ein wenig vor Ihren Sitzbeinhöckern.
Die Wirbelsäule ist ganz gerade, das Kinn leicht nach oben gerichtet. Umfassen Sie nun mit Ihrer linken Hand den rechten Daumen, die rechte Hand liegt auf dem Handrücken der linken Hand. Der Daumen befindet sich auf Nabelhöhe, die Handflächen vor dem Unterbauch.
Entspannen Sie den Unterkiefer, lassen Sie die Schultern locker, und konzentrieren Sie sich ein paar Minuten lang nur auf Ihre Atmung. Sie können dabei die Augen schließen. Diese Übung ist der Abschluss unseres Qigong-Workouts. Sie hilft, die neu geschöpfte Kraft zu speichern, und entlässt Sie entspannt in den Alltag.
