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Übungen für den Beckenboden

Was er für uns leistet, merken wir oft erst, wenn er schlapp macht. So stärken Sie den Beckenboden und beugen Inkontinenz vor


Richtig das Baby heben: Das kann den Beckenboden trainieren

Der Beckenboden muss bei Frauen ganz schön viel wegstecken, besonders während der Schwangerschaft. „Ein starker Druck nach unten oder eine leichte Inkontinenz sind da häufige Probleme, sollten aber nach Abschluss der Rückbildungs­gymnastik verschwunden sein“, sagt Claudia Bischof.

Ist das nicht der Fall, rät die ­Hebamme, sich an ein Beckenboden­zentrum oder die Frauen­ärztin zu wenden. Sie kann spezielle Krankengymnastik verordnen, die in der Regel von den Kranken­­kassen bezahlt wird.


Power für den Beckenboden

  • Beckenbodengymnastik

    Aktiv heben

    Baby, Getränkekiste, Bauklötze – schon mal mitgezählt, wie oft am Tag Sie etwas vom Boden hoch­heben? Meistens machen wir dafür­ leider den Rücken krumm. Das ist nicht nur schlecht für die Bandscheiben, sondern auch eine starke Belastung für den Becken­boden. Viel besser: hüftbreit hinstellen, den Oberkörper gerade halten und in die Knie gehen. Die Last zusätzlich aus den Armen heraus anheben. Das erfordert eine gute Bein- und Armmuskulatur. Leichter wird es, wenn man schwere Sachen in zwei Stufen hebt. Zuerst bis zu den Knien nehmen, kurz auf den gebeugten Oberschenkeln abstellen, dann von den Knien heraus anheben. Generell gilt: Wenn Sie beim Heben einen starken Druck im Bauch fühlen, ist die Last zu schwer!

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  • Beckenbodengymnastik

    Anders schieben

    Schultern zurück, Brust raus, Kopf hoch, Wirbelsäule lang – ein aufrechter Gang aktiviert automatisch den Beckenboden. Doch schnell schleicht sich der alte Schlen­­drian ein, und wir schlurfen durch die Gegend. Hier hilft eine kleine Gedächtnisstütze beim Spaziergang mit dem Baby. Den Kinderwagen-Griff einfach von unten umschließen. Das richtet den Körper automatisch auf – und trainiert so ganz nebenbei den Beckenboden.

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  • Beckenbodengymnastik

    Seitlich niesen

    Wenn wir husten oder niesen, wird der Druck direkt nach unten in Richtung Beckenboden­ ab­geleitet. Das belastet die Muskulatur. Vor allem bei Frauen mit ge­s­chwächtem Beckenboden kann es dann passieren, dass sie ­kleine ­Mengen an Urin­ verlieren. Das muss nicht sein. Wenn es in der ­­Nase juckt, ­einfach den Kopf zur Seite drehen und über die­ ­Schulter niesen. Das ­leitet den Druck ab, erklärt Claudia Bischof.

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  • Beckenbodengymnastik

    Mehr balancieren

    Eine tolle Übung für den Beckenboden, die wir schnell mal zwischendurch machen können und die sehr effektiv ist. Ob beim Kochen, beim Warten auf den Bus, in der Supermarktschlange – einfach ein Bein ganz leicht anheben, dabei Po und Bauch anspannen und diese Spannung für etwa 30 Sekunden halten. Die Übung stärkt die gesamte Körpermitte. Fortgeschrittene können zusätzlich den Beckenboden aktiv anspannen: Stellen Sie sich vor, Sie würden einen eingeführten Tampon mit den Muskeln umklammern. Spannung etwa drei Sekunden halten.

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  • Beckenbodengymnastik

    Tänzelnd steigen

    Wenn wir die Treppen auf Zehenspitzen hochgehen, kräftigen wir die Mus­­kulatur, die den Beckenboden unterstützt, nämlich Po, Oberschenkel und Rücken. Gleich­zeitig sorgen wir für ­eine gute Balance –  das tut den ­Muskeln in der ­Körpermitte ebenfalls gut. Die Sommerschuhe mit den hohen Absätzen ­sehen super aus? Trotzdem sollte man zweimal nachdenken, bevor man ­hineinschlüpft, rät ­Hebamme ­Claudia Bischof aus München. Wer häufig auf hochhackigen Schuhen spaziert, tut seinem Beckenboden keinen Gefallen. Der Fuß kann weniger ­effektiv abrollen, der Beckenboden muss bei jedem Schritt starken Druck aushalten. ­Besonders Hochschwangere sollten auf Highheels verzichten.

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  • Beckenbodengymnastik

    Schräg aufstehen

    Besonders Schwangere sollten ihre geraden Bauchmuskeln schonen und sich morgens erst auf die Seite drehen und aus dieser Position heraus aufstehen, statt direkt aus der Rückenlage hochzukommen. Das entlastet den Beckenboden, weil der Druck gleichmäßig über die Seite abgeleitet wird und nicht ungebremst nach unten geht.

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Bildnachweis: W&B/Forster & Martin, W&B/Martina Ibelherr

Katja Töpfer / Baby und Familie; aktualisiert am 19.08.2013,
Bildnachweis: W&B/Forster & Martin, W&B/Martina Ibelherr

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