Serie 'Mehr Power mit Pilates' - Teil 1:
Bodystyling für Bauch und Po

Flacher Bauch, starker Rücken – mit unserem Pilates-Workout kein Problem. Es dehnt und kräftigt genau die Muskelpartien, die es meist am nötigsten haben. Zudem mobilisiert es die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.

Eigentlich gibt es die Methode, die von dem deutschen Krankenpfleger Joseph Pilates entwickelt wurde, schon seit den 20er Jahren. Doch jetzt erlebt sie in den Fitnessstudios ein Riesen-Revival. Auch prominente Mütter wie Madonna und Barbara Becker schwören darauf.

Das Besondere an Pilates: „Es ist ein wirkliches Body-Mind-Workout. Denn man versucht, die Übungen bewusst über den Geist zu steuern“, erklärt Fitnesstrainerin und Pilates Ausbilderin Barbara Nützel aus München. Joseph Pilates nannte sein Fitnessprogramm deshalb auch „The Art of Contrology“ – die Kunst der Kontrolle. „Nur wenn die Bewegungen kontrolliert und präzise ausgeführt werden, ist die Wirkung optimal“, so Nützel, die für BABY & Familie das Workout zusammengestellt hat.

Zwei Dinge sind entscheidend: Ihr Powerhouse und Ihre Atmung. Powerhouse? Nie gehört? Pilates nannte so den Bereich der Körpermitte, der die tiefe Bauch- und Rücken- sowie Po- und Beckenbodenmuskulatur umfasst. Das Powerhouse stabilisiert den Körper, richtet ihn auf. Dafür spannen Sie die Muskulatur an und ziehen den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Das Ganze heißt dann „das Powerhouse aktivieren“ und ist wichtiger Bestandteil jeder Übung. „Am Anfang sollten Sie sich vor allem darauf konzentrieren“, empfiehlt Barbara Nützel. „Denn wie Äste von einem Stamm gehen vom Powerhouse alle Bewegungen aus.“ Um trotz Körperspannung viel Sauerstoff zu bekommen, atmen Sie bei Pilates tief in den Brustkorb. Dabei weitet er sich zur Seite hin. Mit unserer ersten Übung lernen Sie beides: richtig zu atmen und Ihr Powerhouse zu aktivieren. Das ist anfangs nicht ganz einfach. Doch mit etwas Geduld wird es Ihnen bald gelingen.

Führen Sie die Bewegungen sehr konzentriert, kontrolliert und exakt aus. Lassen Sie die Übungen möglichst fließend ineinander übergehen. Am besten trainieren Sie zwei-, dreimal die Woche 30 Minuten in aller Ruhe, ohne Telefon, peppige Musik und Kindergequassel. Wenn Sie gerade ein Baby bekommen haben oder schwanger sind, sollten Sie vorher Ihren Arzt fragen. Bei akuten Bandscheibenproblemen ist das Workout nichts für Sie.

1. Das Powerhouse aktivieren
Setzen Sie sich bequem hin, zum Beispiel im Schneidersitz. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, so dass sich im Bereich der Lendenwirbelsäule ein leichtes Hohlkreuz bildet. Die Schultern lassen Sie locker hängen.

So geht’s: Legen Sie Ihre Hände auf die Rippenbögen, die Finger leicht gespreizt. Atmen Sie tief ein, und versuchen Sie, Ihren Brustkorb ganz weit zu machen. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, spannen Sie Ihre Bauch-, unteren Rücken-, Po- und Beckenbodenmuskeln an, und atmen Sie dabei aus. Unterstützen Sie die Ausatmung mit Ihren Fingern, indem sie diese sanft zur Körpermitte bewegen. Versuchen Sie sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen den Bauch so flach wie möglich zu halten. Konzen trieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Sie können entweder durch die Nase ein- und ausatmen, oder Sie atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Machen Sie die Übung so lange, bis Sie innerlich ruhig sind und sich für das Workout bereit fühlen.

Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Brustkorb wäre ein Blasebalg, der sich mit Luft füllt. Das bringt’s: Gibt ein Gefühl fürs Powerhouse, fördert die Konzentrationsfähigkeit.

2. Bauch kräftigen
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Fersen stehen am Boden. Die Beine sind gebeugt, so dass Unter- und Oberschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Die Beine sind hüftweit auseinander. Mit den Händen halten Sie sich an den Außenseiten der Oberschenkel fest. Schultern locker unten lassen.

So geht’s: Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln an, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Atmen Sie dabei aus, und rollen Sie Ihren Rücken so weit ab, bis die Lendenwirbelsäule Kontakt zum Boden hat. Der Rücken geht von der Aufrechten in die Krümmung. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, mit den Augen Richtung Bauchnabel blicken. Die Füße bleiben am Boden. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang. Dann tief einatmen und mit dem Ausatmen (Powerhouse nicht vergessen!) wieder aufrollen. 3 bis 5-mal.

Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule sei ein C, um die Krümmung zu halten. Das bringt’s: Hält die Wirbelsäule beweglich, kräftigt die Bauchmuskulatur.