Kraftübungen für Mütter: Fit in 15 Minuten

Jetzt wird’s ein wenig anstrengend – aber es lohnt sich! Diese Kraftübungen sorgen für eine tolle Figur: supereffizient, superschnell!

Stärken Sie Ihren Rücken – in nur 15 Minuten!

Liegestütz, Kniebeugen: Die Klassiker des Krafttrainings kommen diesmal ganz anders daher – härter, aber auch wirksamer. In 15 Minuten haben Sie so von oben bis unten den ganzen Körper gekräftigt und gestrafft. Und zwar nicht nur Bauch-Beine-Po, sondern auch die wahre Problemzone von Eltern, die den lieben langen Tag ihre Kleinen herumschleppen: den Rücken.

Die Übungen hat Christine Grabmair, Sportwissenschaftlerin und Fitness-Trainerin aus Taufkirchen, zusammengestellt. Das Prinzip: Erst werden die großen Muskelgruppen, dann die kleinen trainiert. Die Übungen stählen übrigens nicht nur einen Muskel, sondern gleich mehrere Partien auf einmal. Eltern haben schließlich keine Zeit zu verlieren!

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper. Das Workout soll anstrengen. Aber wenn es wehtut, hören Sie bitte auf. Zur Vorbereitung ein paar Minuten auf der Stelle joggen. Und los geht’s!

Sechs Übungen in 15 Minuten!

Kniebeugen

So geht’s: Mit breit gegrätschten Beinen hinstellen, die Fußspitzen nach außen. Arme geöffnet und abgewinkelt, Handflächen nach oben (das weitet den Brustmuskel). Jetzt in die Knie gehen, den Po bewusst so senken, als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Beine wieder strecken, dabei die Zehen hochziehen. 15- bis 20-mal, drei Durchgänge.

Das wird trainert: Gesäß, Vorder- und Rückseite der Beine, Beininnenseiten und Brust- und Schultermuskulatur.

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Ausfallschritt

So geht’s: Vorderes Bein leicht gebeugt, hinteres zunächst locker gestreckt, die Arme zur Seite geöffnet, die Handflächen nach oben. Jetzt das hintere Bein wie ein Lot senkrecht langsam nach unten absenken, dabei den Oberkörper über das vordere Bein zur Seite drehen. Darauf achten, die Schultern unten zu halten und den Bauchnabel bewusst nach innen zu ziehen. 15- bis 20-mal, drei Durchgänge, dann die Seite wechseln.

Das wird trainiert: die gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß, die hinteren Oberschenkelmuskeln, Bauch, Rücken und Schultern.

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Crunch

So geht’s: Auf dem Rücken liegen, Beine angezogen, Fersen auf den Boden. Hände über der Brust kreuzen. Jetzt die Schulterblätter aus der Kraft des Bauches nach oben bringen, Bauch bewusst nach innen ziehen, dabei ausatmen. Arme neben den Körper strecken, Schultern senken (Kopf nicht ganz ablegen), dabei einatmen. Dann Arme wieder über der Brust kreuzen. 15- bis 20-mal, drei Durchgänge.

Das wird trainiert: gerade Bauchmuskulatur, unterer Bauch, Rücken.

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Liegestütz

So geht’s: Auf dem Bauch liegen, Zehenspitzen aufstellen. Arme eng am Körper abwinkeln. Jetzt den Körper nach oben erst in die schiefe Ebene (Bild 2) bringen, dabei den Rücken gerade halten und den Körper gespannt. Jetzt weiter ins „Zelt“ gehen: Dabei den Po Richtung Decke strecken, den Kopf locker hängen lassen, Nacken entspannen, das Gewicht auf die Fersen bringen (Bild 3). Einatmen. Beim Ausatmen Körper langsam absenken – erst über die schiefe Ebene, dann auf den Boden. 6- bis 10-mal, drei Durchgänge.

Das wird trainiert: die Schultern, die Brust, die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps), Rücken und Bauch.

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Seitstütz

So geht’s: Seitlich auf die Matte legen, Beine 90 Grad nach hinten, der aufgestützte Arm liegt unter der Schulter. Knie und Schulter sind eine Linie und die Handfläche zeigt nach unten und nach vorn. Po vom Boden heben, dabei oberes Bein abheben, Rücken gerade halten, bis in die schiefe Ebene absenken, dabei Beine schließen. 8- bis 10-mal pro Seite, drei Durchgänge.

Das wird trainiert: der Übergang der Muskulatur vom Bauch in den Rücken, die seitliche Bauchmuskulatur, die Schultern, der Brustbereich, die äußere und innere Oberschenkelmuskulatur sowie der Po.

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Rückenheben

So geht’s: Auf dem Bauch liegen, das Gesicht zum Boden. Die Arme liegen im 90-Grad-Winkel neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Die Fersen aneinanderlegen, Zehenspitzen zeigen nach außen. Jetzt aus der Kraft des Rückens Beine und Oberkörper heben, ausatmen, die Fersen aneinander drücken. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, das Gesicht schaut zum Boden. Einatmen. Körper absenken, aber nicht ablegen. 10- bis 15-mal wiederholen, drei Durchgänge.

Das wird trainiert: das Gesäß, die Beininnenseiten, der gesamte Rücken und die Arme.

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