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Von der Sport-Frustrierten zur 30-Minuten-Joggerin: Redakteurin Julia Schulters hat den Laufeinstieg geschafft. Geholfen hat ihr die professionelle Lauftrainerin Karin Engert von den Frauenlaufkursen in München. Ihr Rezept: Das sogenannte Intervalltraining, bei dem sich Laufen und Gehen abwechseln. Mit der Zeit werden die Laufeinheiten länger und die Walking-Einheiten immer kürzer, bis frau am Ende eine halbe Stunde durchgehend joggen kann.

Kostenloser Download

Der Trainingsplan für Laufeinsteiger zum Download:

Tipps für den perfekten Laufstart

  • Gute Sportschuhe sind das A und O. Lieber ein paar ­Euro mehr ausgeben und dafür bequem joggen. "Auf keinen Fall sollten Laufschuhe zu klein sein oder irgend­wo drücken", sagt Karin Engert. Deshalb: am besten im Sportfachgeschäft beraten lassen.
  • Bloß nicht zu schnell ­laufen! Ganz langsam anfangen und allmählich steigern. "Das machen viele Anfänger falsch", sagt Karin Engert. Wer sich gleich zu Beginn ­seines Trainings verausgabt, ist schnell frustriert und gibt auf.
  • Mit Musik im Ohr geht ­alles leichter. Deshalb: Vor dem Training dynamische Lieder auf den MP3-Player laden.
  • Kleine Ziele setzen: erst zehn Minuten, dann 20 ­Minuten, dann die halbe Stunde. Wie wäre es danach mit der ­Teilnahme an einem Lauf-Wettbewerb?

Dehn-Übungen nach dem Jogging

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Nach dem Laufen ist es wichtig, die strapazierten Muskeln zu dehnen. Eine Hilfestellung gibt unsere Anleitung:

1. Einen Fuß hochstellen. Mit dem anderen einen Schritt nach hinten machen, Ferse lösen, Gewicht nach unten absenken. Hüfte ­durchstrecken, Oberkörper bleibt aufrecht. 30 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

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2. Beine parallel aufstellen, Mit der Hand ans Sprunggelenk fassen und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Das Standbein nicht durchdrücken. Bis 30 zählen. Danach die Seite wechseln.

Wichtig: Wer neu oder nach längerer Zeit wieder mit dem Training beginnen möchte, sollte sich sicherheitshalber vorher vom Arzt grünes Licht geben lassen. Dies gilt besonders für Menschen mit chronischen Krankheiten: Sie sollten vorab besprechen, ob sich eine Sportart für sie eignet und wie stark sie sich belasten dürfen.