Wie viel Folsäure brauchen Schwangere?

Ganz am Anfang der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig. Sie hilft, Fehlbildungen beim Baby vorzubeugen. Wo sie drin steckt sowie passende Rezepte

von Stefanie Becker, aktualisiert am 19.01.2017

Salat und grünes Gemüse enthalten viel Folsäure. Wir haben die passenden Rezepte

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Was ist Folsäure eigentlich?

Folat zählt zu den wasser­löslichen B-Vitaminen und kommt in vielen Nahrungs­mitteln vor. Zudem wird es auch synthetisch hergestellt, dann heißt es Folsäure. Der menschliche Körper braucht es für Zellteilungs- und Wachstumspro­zesse. Vor allem sorgt Folsäure mit dafür, dass sich beim Ungeborenen das Neuralrohr schließt, aus dem das zentrale Nerven­sys­tem entsteht. Bleibt das Neuralrohr offen, kann das Kind schwere Schäden davontragen, zum Beispiel einen offenen Rücken. Auch scheint Folsäure dazu beizutragen, angebo­rene Herzfehler und die Bil­dung einer Lippen-Kiefer-Gaumenspalte zu verhindern.

Wie kann ich mich folatreich ernähren?

Im Grunde gelingt dies über ­eine ausgewogene Kost: also viel Ge­müse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsen­früchte und auch mal Lachs. Aber: "Folat ist sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze und zudem wasserlöslich. Bei der Zubereitung können daher 50 bis 70 Prozent Folat verloren gehen", sagt ­Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Deshalb gilt: "Gemüse und Obst auch mal als Rohkost essen. Für warme Gerichte Gemüse möglichst wenig zerkleinern und am besten nur kurz garen", rät Gahl. Und aufgepasst: Eines der folatreichsten Lebensmittel ist Leber. Schwangere sollten sie jedoch möglichst nicht essen, weil sie reichlich Vitamin A enthält – ein Zuviel davon schadet dem Ungeborenen.


Warum reicht Ernährung allein in der Regel nicht aus, um den Folsäure-Bedarf zu decken?

Der Bedarf ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht. Er liegt bei 600 Mikrogramm täglich (sonst für Er­wachsene 300 Mikrogramm). Die Natio­nale Verzehrsstudie 2013 zeigte jedoch, dass Frauen generell im Schnitt nur 184 Mikrogramm Folat pro Tag über die Ernährung aufnehmen. Daher wird Schwangeren geraten, 400 Mikro­gramm täglich zusätzlich über Tabletten zu ergänzen.

Wie lang sollte man Folsäure in der Schwangerschaft einnehmen?

Das ist ein Knackpunkt. Das Neural­rohr schließt sich etwa um den 28. Tag der Schwangerschaft. Viele wissen dann noch gar nicht, dass sie ein Kind erwarten. So rät zum Beispiel das Experten-Netzwerk "Gesund ins Leben": Frauen sollten schon bei Planung der Schwangerschaft und mindes­tens im ers­ten Schwangerschaftsdrittel ein Folsäure-Präparat einnehmen – zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Frauen, die erst kurz vor oder nach Eintreten der Schwanger­schaft mit der Einnahme beginnen, sollten eine höhere Folsäure-Dosis nehmen, empfiehlt das Netzwerk "Gesund ins Leben". Dies am besten mit dem Frauenarzt besprechen.

Was gilt es bei der Einnahme von Folsäure zu beachten?

Am besten nimmt man Folsäure nüchtern ein, dann besitzt es die größte Bioverfügbarkeit: Es kann in seiner synthetischen Form zu beinahe 100 Prozent vom Körper verwertet werden. Bestimmte Medikamente können aber als Fol­säure-Räuber agieren, vermindern also den Folsäure-Spiegel. Das gilt zum Beispiel für ­manche Anti­biotika oder für Mittel zur Therapie von Epilepsie und Auto­immunerkrankungen. In diesen Fällen besprechen Schwan­­gere mit ihrem Arzt, ob es Ausweich­medikamente gibt oder die Folsäurezufuhr erhöht werden sollte.

Manche Frauen leiden auch an einem speziellen Enzym­defekt. Er verhindert, dass Folsäure im Körper in eine biologisch aktive Form umgewandelt wird. Hier sollen Präparate mit 5-MTHF helfen. Folsäure liegt dann bereits in seiner biologisch aktiven Form vor. Schwangere fragen hierzu ebenfalls am besten ihren Frauenarzt.


Diese Gerichte enthalten Folsäure

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