Sport in der Schwangerschaft: Was tut gut?

Früher zog man einfach so die Turnschuhe an und ging eine Runde joggen, stemmte im Fitnessstudio Gewichte oder spielte Volleyball. Mit dem positiven Schwangerschaftstest kommt bei vielen Frauen das große Zweifeln und sie hören mit dem Training lieber ganz auf. Auch Frauenärzte und Hebammen sind eher vorsichtig, was Sportempfehlungen in der Schwangerschaft anbelangt.

Doch mittlerweile gibt es immer mehr Untersuchungen, die zeigen, dass Training in der Schwangerschaft nicht schadet. Im Gegenteil: Es hat Vorteile. Aktive werdende Mütter leiden seltener an Rückenschmerzen, Krampf­adern und Bluthochdruck, nehmen weniger zu und erkranken seltener an Schwangerschaftsdiabetes. „Sportliche Schwangere haben eine bessere Kondition als nichtsportliche. Das erleichtert ihnen die Geburt“, sagt Professorin Dr. med. Christine Graf, Sportmedizinerin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Auch die Babys profitieren von fitten neun Monaten. So haben Kinder von trainierten Schwangeren eine bessere Stoffwechselproduktion und seltener Übergewicht.

Das Gerücht, werdende Mütter sollten sich lieber ausruhen, hält sich trotzdem hartnäckig. „Viele glauben, dass durch mechanische Reize wie Schaukeln beim Joggen oder Springen eine Frühgeburt ausgelöst werden kann“, erklärt Professor Dr. med. Frank Nawroth, Frauenarzt aus Hamburg. „Die Natur funktioniert aber nicht so. Frühgeburten werden vermutlich nicht oder nur selten durch mechanische Reize ausgelöst.“ Untersuchungen zeigen sogar, dass Neugeborene eine höhere Stresstoleranz haben, wenn sie im Mutterleib Erschütterungen ausgesetzt waren. „Bislang gibt es keine Studie, die einen schädigenden Effekt von Sport in der Schwangerschaft gezeigt hat“, sagt Nawroth.

Weniger einschränken, den Frauen mehr Freiheiten lassen – zu diesem Schluss kommen Mediziner, die sich mit dem Thema Sport in der Schwangerschaft auseinandergesetzt haben. „Man kann nahezu jeden Sport machen, bei dem es einem gut geht“, sagt Graf. Und auch gegen sportliche Neuanfänge spricht nichts. Nur bei Risiken wie Blutungen, vorzeitigen Wehen sowie verletzungsträchtigen Sportarten sollten Frauen vorsichtig sein und im Zweifel ihren Arzt fragen.

Wie intensiv Frauen trainieren dürfen, hängt davon ab, wie sportlich der Alltag vor der Schwangerschaft war. Im ersten Drittel können Geübte ihr Pensum in der Regel beibehalten. Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, des­to sanfter sollten sie das Training gestalten. Der beste Taktgeber dafür ist das eigene Körpergefühl. Gynäkologe Nawroth rät seinen Patientinnen, auf ihren Körper zu hören. Denn gerade Sportlerinnen können die Belastung sehr gut einschätzen. Für Neulinge gilt: „Am besten wählt man sichere Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Gymnastik“, so Sportmedizinerin Graf. Allen Frauen raten die Experten zu Bewegung – an mindestens vier bis fünf Tagen die Woche.

Schön mit Bauch

Viele Schwangere entwickeln Krampfadern oder Dehnungsstreifen. Hier kann Sport lindernd wirken. Denn wer aktiv ist, regt die Durchblutung der Haut an. „Schwange­re, die zu Krampfadern neigen, sollten ­Kompressionsstrümpfe ­­tragen“, rät Gynäkologe Frank Nawroth aus Hamburg. Gegen ­Dehnungsstreifen an Bauch, Beinen und Po können regelmäßige Zupfmassagen mit Pflegeöl helfen. Einfach ­eine kleine Hautpartie zwischen ­­Daumen und Zeigefinger nehmen, hochziehen, kurz halten. Nach dem Loslassen soll die Haut leicht gerötet sein, aber nicht wehtun. Sie können dazu Produkte mit Jojoba-, Calendula- oder Mandelöl verwenden.

Starke Extras

Werdende Mütter ­benötigen ­bestimmte Nährstoffe in ­größerer Menge. Dabei kommt es auf die richtige Dosis an:

Folsäure schützt das Ungeborene vor Neuralrohrdefekten (offener Rücken). Das Neuralrohr schließt sich bereits in der vierten Woche, ein Zeitpunkt, zu dem viele noch nicht wissen, dass sie schwanger sind. Dazu kommt: Durch die Ernährung lässt sich der erhöhte Folsäurebedarf kaum decken. „Deshalb sollte jede Frau mit Kinderwunsch ein Folsäurepräparat zu sich nehmen“, erklärt Daniela Much, Ernährungswissenschaftlerin an der Technischen Universität München. Die Dosis: 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure täglich, ab etwa drei Monaten vor Schwangerschaftsbeginn.

Jod ist wichtig für die Schild­drüse. Ein Mangel kann zu geistigen und körperlichen Behinderungen beim Baby führen. Schwangere sollten deshalb jodreiche Lebensmittel (Seefische wie Hering, Makrele) essen. „Zusätzlich ist ein Supplement notwendig, da der Jodbedarf in der Schwangerschaft stark steigt“, so Much. Die Dosis: 100 bis 150 Mikrogramm Jod täglich.

Eisen wird zur Blutbildung ­benötigt. Durch eisenhaltige Nahrungsmittel (Rindfleisch, Lamm, Vollkornbrot) kann der Mehr­bedarf ausgeglichen werden. Ein Zusatzpräparat sollten ­Schwangere nur auf ärztlichen Rat nehmen.

Magnesium ist wichtig für die Muskeln und Nerven. Über Vollkorn- und Milchprodukte, Geflügel, Kartoffeln und Bananen nehmen Schwangere die benötigte Menge Magnesium auf. „Sehr sportliche Schwangere neigen leichter zu ­Wadenkrämpfen. Sie sollten auf ­eine ­ausreichende Magnesiumzufuhr­ ­achten“, sagt Much. Fragen Sie ­Ihren Arzt nach der richtigen Dosis.