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Entspannend! Yoga-Übungen für Schwangere

Je näher die Geburt rückt, desto unbeweglicher fühlen sich viele Frauen. Schwangerschafts-Yoga kann der perfekte Ausgleich sein. Diese Übungen dehnen Ihren Körper, kräftigen und entspannen


Unsere Yoga-Übungen halten Schwangere fit und entspannen Körper und Geist

Ein Baby in sich heranwachsen zu fühlen ist für die meisten Frauen ein wunderbares Abenteuer – aber auch eine Herausforderung. „Yoga ist deshalb für werdende Mütter einfach ideal“, sagt Amiena Zylla, Yogalehrerin aus München. „Es hält nicht nur den Körper fit, sondern schenkt auch innere Ruhe und Kraft. Außerdem gilt es als optimale Vorbereitung auf die Geburt.“

Die Expertin, die in ihrem eigenen Studio Kurse für Schwangere anbietet, hat für Baby und Familie ein spezielles Programm zusammengestellt. Die Übungen entstammen dem traditionellen Yoga, sind aber leicht abgewandelt. Wenn Sie gesund sind und die Schwangerschaft problemlos verläuft, können Sie das Training in jedem Monat durchführen. Sicherheitshalber sollten Sie aber erst das Okay Ihres Frauenarztes einholen, rät Amiena Zylla.

Wichtig: In der Schwangerschaft darf es nie um Höchstleistungen gehen. Halten Sie deshalb alle Positionen immer nur so lang, wie es angenehm ist. Wenn Ihnen eine Übung nicht gut tut oder Beschwerden macht, lassen Sie sie einfach weg. Um den Körper sanft vorzubereiten, empfiehlt Amiena Zylla, ihn vor dem Üben mit leichtem Kopf-, Schulter-, Hand- und Fußkreisen zu mobilisieren.


  • Sich einstimmen: Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz – am einfachsten geht das, indem Sie eine Wand als Stütze nehmen. Wenn es Ihnen angenehmer ist, schieben Sie eine gefaltete Decke unter den Po. Sie können auch die Fußsohlen aneinander legen (Schmetterlingssitz). Schließen Sie jetzt die Augen, entspannen Sie die Schultern. Atmen Sie ruhig und fließend durch die Nase. Versuchen Sie mit jedem Atemzug, Ihre Gedanken zu sich zu bringen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände auf den Bauch legen. Das muss aber nicht sein, denn eigentlich geht es jetzt in erster Linie darum, dass Sie etwas für sich tun.

    So wirkt es: Die Position dient dazu, sich auf die Übungen vorzubereiten.


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  • Die Haltung stabilisieren: Stellen Sie sich mit geradem Rücken an die Wand, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Wandern Sie nun mit den Füßen ein Stück nach vorne, so dass der Po leicht nach unten sinkt. Rollen Sie langsam das Steißbein ein, die Lendenwirbelsäule schiebt sich dadurch Richtung Wand. Achten Sie darauf, dass die Zehen entspannt sind, die Schultern ebenfalls. Halten Sie die Position eine Weile, und atmen Sie ruhig durch die Nase in den Bauch ein und aus.

    So wirkt es: Entlastet den in der Schwangerschaft arg beanspruchten unteren Rücken und die Knie, gleichzeitig werden die Beine gekräftigt.


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  • Den Körper öffnen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und öffnen Sie die Beine. Drehen Sie sich zur linken Seite, und strecken Sie das hintere Bein weg, der zugehörige Fuß zeigt weiterhin nach vorne. Richten Sie den Oberkörper nun wieder nach vorne aus, allerdings ohne die Beinstellung zu verändern. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Rollen Sie jetzt das Steißbein ein, und pressen Sie fest die Außenkante des rechten Fußes in den Boden. Wenn Sie eher klein sind, können Sie den vorderen Fuß auch auf eine Kaffee-Packung stellen. Haben Sie die Position gefunden, halten Sie sie eine Weile. Dann das Ganze in der anderen Richtung wiederholen.

    So wirkt es: Kräftigt Arme, Rücken und Beine. Dehnt sowohl die Leistengegend als auch die Beinmuskulatur und öffnet das Becken.


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  • Den Brustkorb öffnen: Stellen Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt hin, die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Hände an der Wand. Verschränken Sie nun die Finger miteinander, und winkeln Sie die Arme an. Langsam den Brustkob senken. Stellen Sie sich vor, ein Gewicht zieht Ihren Brustkorb Richtung Boden, bis sich die Schulterblätter einander annähern und Sie eine sanfte Dehnung in Armen und Brustmuskeln spüren. Wichtig: Ziehen Sie die Schultern in Richtung Gesäß, halten Sie den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken ist ganz lang.

    So wirkt es: Diese Übung hilft gegen Verspannungen im oberen Rückenbereich und in den Schultern, öffnet den Brustkorb und dehnt überdies die Armmuskulatur.


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  • Den Rücken strecken: Ein Stuhl steht so an der Wand, dass er nicht wegrutschen kann. Die Hände an die Kante legen, die Füße hüftbreit öffnen, die Beine leicht beugen. Jetzt den Rumpf sachte nach unten senken. Der Po schiebt sich nach oben, die Arme bleiben gestreckt und die Beine gebeugt.

    Achtung: Ab dem 7. Monat sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper 90 Grad betragen. Dann die Hände statt an einen Stuhl an die Wand stützen.

    So wirkt es: Entlastet die Wirbelsäule.


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  • Den Bauch entlasten: Gehen Sie auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Arme schulterbreit, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

    Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken würde an Steißbein und Scheitel auseinander gezogen. Kein Hohlkreuz machen und Oberkörper nur so weit senken, dass der Bauch noch Platz hat.

    So wirkt es: Hilft bei Verspannungen im Rücken, entlastet den Unterleib.


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  • Die Beine dehnen: Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, am besten auf eine zusammengefaltete Decke. Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern sind tief. Winkeln Sie nun ein Bein an. Schieben Sie unter das Knie eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen. Ziehen Sie den Fußballen mit Hilfe eines Yoga-Gurtes, eines Gürtels oder eines Tuches zu sich heran, während Sie die Ferse mit gestrecktem Bein sanft von sich wegschieben. Korrigieren Sie bei Bedarf Ihre Haltung: Die Arme sollten möglichst gestreckt sein, die Schultern nicht vorne zusammenfallen. Der Rücken ist eins mit der Wand. Rollen Sie das Steißbein ganz sanft ein, ziehen Sie die Zehen an. Halten Sie die Position so lange, wie es angenehm ist, danach ist das andere Bein an der Reihe.

    So wirkt es: Stärkt den Rücken und bringt die Wirbelsäule ins Lot. Öffnet außerdem die Hüfte und dehnt die Beinrückseite.


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  • Körper und Geist entspannen: Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf ruht auf einem Kissen. Zwischen die Beinen platzieren Sie am besten ein  zweites Kissen, das ist bequemer. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sowohl die Muskeln als auch die Gedanken. Wenn Ihnen kalt wird, decken Sie sich mit einer Decke zu. Genießen Sie die Stille, lassen Sie Ihren Körper ganz weich werden. Schenken Sie sich bewusst die Zeit, die Sie brauchen, um ganz zu sich zu kommen.

     

    Beratung: Borjana Tymiec, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe


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Eine runde Sache: Tipps für die Ausstattung

  • Was Sie anziehen: Für unsere Übungen brauchen Sie keine spezielle Kleidung, Hauptsache, die Sachen sind bequem und engen nicht ein. Beim Yoga ist man traditionell barfuß, zur Entspannung können warme Socken aber sehr angenehm sein.
  • Welche Ausstattung Sie brauchen: Eine Yogamatte ist praktisch, weil sie nicht so leicht wegrutscht und die Bodenkälte abhält. Wenn Sie das Ganze erst mal ausprobieren wollen, tut es aber auch eine Decke oder ein Teppich. Eine schöne Ergänzung zu den Übungen: leise Hintergrundmusik. Ideal sind beruhigende Wellness- oder Yoga-CDs.
  • Wie Sie sich danach verwöhnen: Damit Sie die Stimmung in den Alltag hinüberretten, empfiehlt sich ein Übergangsritual. Nehmen Sie beispielsweise eine spezielle Schwangerschaftscreme oder ein pflegendes Öl, und massieren Sie Ihren Körper gründlich vom Hals bis zu den Fußspitzen ein. Das tut nicht nur Haut und Muskeln gut, sondern macht auch den Geist klar und ruhig.



Bildnachweis: W&B/Christine Schneider

Sophia Feldmer / Baby und Familie; aktualisiert am 19.09.2013, erstellt am 03.07.2012
Bildnachweis: W&B/Christine Schneider

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