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Rückbildung: Den Beckenboden kräftigen

Das Baby ist endlich da – und Mamas Körper durch Schwangerschaft und Geburt völlig ausgepowert. Mit Rückbildung finden Sie wieder zur alten Form. Ein Gymnastik-Leitfaden


Gymnastik: Bestimmte Übungen stärken die Muskeln, die durch Schwangerschaft und Geburt strapaziert wurden

Warum Rückbildung?

„Der Körper hat sich während der Schwangerschaft komplett verändert“, sagt Ruth Kreuzer, die 25 Jahre Erfahrung als Hebamme im Raum München hat. Durch die Schwangerschaftshormone sind sämtliche Gewebe des Körpers und die Knorpelverbindungen des Beckens weicher geworden. Das Becken konnte sich so um bis zu vier Zentimeter dehnen. „Nach der Entbindung haben Frauen oft das Gefühl, in sich zusammenzusacken. Ihr Körper gibt ihnen keinen Halt mehr“, sagt Ruth Kreuzer. Daher sei es wichtig, die Muskulatur wieder zu festigen. Etwa 60 Prozent der jungen Mütter nehmen an einem Rückbildungskurs teil.

Welche Gymnastik ist in den ersten Tagen sinnvoll?

Bereits in den ersten Tagen nach einer komplikationslosen Entbindung können die meisten Frauen mit leichten Anspannungsübungen der besonders beanspruchten Muskulatur beginnen. „Überfordern Sie sich nicht und machen Sie nichts, was Ihnen unangenehm ist oder gar Schmerzen bereitet“, rät die Hebamme. Für den Anfang genügt es völlig, bewusst aufrecht zu sitzen, zu stehen und zu gehen.


Gezielte Rückbildung ab sechs Wochen nach der Geburt

In den Wochen und Monaten nach der Geburt festigt sich der Körper allmählich wieder und die Bauchmuskelfasern verkürzen sich. Diesen Prozess können junge Mamas ab der sechsten Woche nach der Geburt durch gezielte Rückbildungsgymnastik unterstützen. Die Übungen sind übrigens auch bei einem Dammriss gut, da Beckenbodentraining zur besseren Durchblutung des Unterleibs führt und dies die Wundheilung fördert. Im Zweifel fragen Sie vorher bitte Ihren Arzt. Rückbildungsgymnastik trainiert alle Muskelgruppen, die während Schwangerschaft und Geburt besonders nachgeben mussten wie Beckenmuskeln, Beckenboden und Bauch. Obendrein werden Schultern, Rücken und Arme trainiert.

Die Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden schließt das Becken von unten ab. Er besteht aus drei Muskelschichten: Die kleinste ist die Schließmuskelschicht, die sich bei Frauen wie eine Acht von der Scheide zum After zieht. Sie ist am leichtesten zu erspüren. Die zweite Schicht verläuft quer zu den Sitzknochen. Die dritte, tiefste und größte Muskelschicht zieht wie ein Fächer vom Schambein zum Kreuzbein hoch und ist mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln verbunden.

„Man kann sich das wie ein Korsett vorstellen, das dem Körper Form und Halt gibt“, sagt Hebamme Ruth Kreuzer. Allerdings ist es beim Beckenboden wie bei jedem Muskel: Wenn man ihn nicht benützt, gibt er nach. Übrigens auch bei Männern – für sie sind Beckenbodenübungen ebenfalls sinnvoll.

Bei Übungen geht es nicht darum, den Beckenboden einfach nur zusammenzukneifen. „Ziel ist, die verschiedenen Muskeln isoliert voneinander bewegen zu können. Dazu müssen viele Frauen ihren Beckenboden erst bewusst spüren lernen“, sagt Hebamme Ruth Kreuzer.

Beckenbodentraining schon in der Schwangerschaft?

Warum nicht? Dass eine untrainierte Beckenbodenmuskulatur die Geburt erleichtert, ist ein Mythos. Ruth Kreuzer zum Beispiel macht bereits mit schwangeren Frauen Beckenbodengymnastik. „Wenn Frauen ihren Beckenboden gut kennen, können sie ihn auch bewusst entspannen und durch gezieltes Anspannen dem Baby bei der Geburt auf dem Weg durch das Becken sogar helfen“, erklärt die Hebamme. Ein gut trainierter Beckenboden sei nicht verspannt und fest, sondern reagiere in jeder Situation genau richtig – auch bei der Geburt.

Wo gibt es Angebote, was zahlt die Kasse?

Geburtskliniken, Hebammenpraxen, Krankengymnasten und auch Fitnessstudios bieten Rückbildungskurse an. Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen meist einen zehnstündigen Kurs bei einer Hebamme, manche akzeptieren auch Kurse bei Physiotherapeuten. Die Kasse zahlt knapp sechs Euro pro Stunde. Zuzahlungen und große Gruppen sind oft die Folge. Tipp: Die Krankenkasse zahlt Rückbildungskurse innerhalb von neun Monaten nach der Geburt. Sie können also auch noch einen Kurs besuchen, wenn das Baby schon ein halbes Jahr alt ist.

Kann mein Baby mitmachen?

Das kommt auf den Kurs an: Es gibt solche allein für Mamas, andere bieten Kinderbetreuung an oder spezielle Übungen, bei denen das Baby einbezogen wird. Wenn es irgendwie geht, so Ruth Kreuzer, sollten Sie den Kurs aber allein besuchen: „Die Frauen müssen lernen, ab und zu wieder etwas nur für sich zu tun. Also lieber Milch abpumpen und das Baby für die Übungsstunden beim Papa lassen.“

Wann habe ich meine alte Figur zurück?

Langsam, langsam! Auch nach einem Rückbildungskurs sind Sie noch nicht die Alte. „Ihr Körper hat neun Monate gebraucht, um sich so zu verändern, dass Sie ein Kind gebären konnten. Geben Sie ihm bitte genauso lange Zeit, zurück in die alte Form zu finden“, sagt die Hebamme. Setzen Sie sich nicht unter Druck – freuen Sie sich lieber, wenn es schneller geht. Je nach Frau und Fitnessgrad dauert das unterschiedlich lange. „Viele Mütter nehmen zum Beispiel schon beim Stillen ab. Aber nicht alle. Bei Manchen bewirkt das für die Milchbildung verantwortliche Hormon Prolaktin, dass sie kaum abnehmen“, erklärt die Hebamme. Nicht verzagen!

Unterstützen Sie den Prozess lieber mit wohldosiertem Sport

„Warten Sie aber auf jeden Fall die 40 Tage Wochenbett ab, bevor Sie wieder richtig Sport treiben“, empfiehlt Ruth Kreuzer. Diese Zeit braucht der Körper, um sich wieder zu stabilisieren. Wer zu früh mit größeren Anstrengungen beginnt, riskiert zum Beispiel eine schmerzhafte Beckenverschiebung.

Der Tipp für Zuhause

„Ich würde ja gern einen Rückbildungskurs machen, aber ich habe einfach nicht genug Zeit dazu“, das hört Ruth Kreuzer gerade von Frauen mit mehreren Kindern oft. Dabei wäre gerade für sie Rückbildungsgymnastik umso wichtiger. Für alle, die es nicht in einen Kurs schaffen, hat die Hebamme einen Tipp für zu Hause: „Aufrecht sitzen, gehen und stehen – das geht immer und überall. Es trainiert die Bauchmuskeln, beugt Rückenschmerzen vor und bringt auf Dauer schon sehr viel.“ Und außerdem gibt es Übungen, die Sie auch alleine zu Hause machen können.




Bildnachweis: W&B/Christine Schneider

Simone Herzner / www.baby-und-familie.de; 02.03.2011, aktualisiert am 02.09.2013
Bildnachweis: W&B/Christine Schneider

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