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Die Kraft aus der Mitte

Ein gut trainierter Beckenboden schützt vor Inkontinenz, Sex macht mehr Spaß – und mit unserem Workout bekommen Sie auch noch einen flacheren Bauch

Ein Lachen oder Niesen – und schon läuft es, wo man es am wenigsten möchte. Eine Erfahrung, die viele Neu-Mütter machen. Auch Colette Grundler. „Nach der Geburt meiner Töchter litt ich unter Inkontinenz“, erzählt die Münchner Fitnesstrainerin. Mit Hilfe einer Physiotherapeutin und gezielter Übungen bekam sie das Problem in den Griff. Seitdem widmet sie sich intensiv dem Beckenboden, der Ursache des Übels, und gibt Seminare. Sie ist überzeugt: „Beckenbodentraining sollte jede Frau machen.“ Zumal es auch noch äußerst angenehme Zusatzeffekte zeigt: „Der Bauch wird flacher, weil ein fester Beckenboden die Haltung verbessert und innere Organe am richtigen Platz hält. Und das Lustempfinden wird gesteigert.“

Mit dem Workout, das Colette Grundler entwickelt hat, können Mütter drei, vier Wochen nach der Geburt beginnen. Die Expertin: „Wichtig ist, dass sich die Gebärmutter zurückgebildet hat und Frauenarzt oder Hebamme das Okay gegeben haben.“


Machen Sie die Übungen am besten mehrmals täglich, über den Tag verteilt. Wer Beckenbodenübungen konsequent durchführt, kann bei Inkontinenz-Problemen nach wenigen Wochen Erfolge feststellen, so die Trainerin. Es gilt: Atmen Sie tief nach unten in den Bauch, da Zwerchfell und Beckenboden miteinander arbeiten. Beim Ausatmen Beckenboden anspannen, beim Einatmen entspannen.


1. Übung: Becken kippen

So starten Sie: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen fest am Boden. Die Knie leicht beugen. Heben Sie Ihr Brustbein, und richten Sie den Oberkörper auf. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern locker hängen lassen. Legen Sie nun einen Handrücken auf den unteren Rücken, die andere Hand mit der Innenfläche auf den Bauch unterhalb des Nabels, der kleine Finger zeigt zum Schambein.

So geht’s:
Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden sei eine Hängematte, die Ihr Schambein mit dem Steißbein verbindet. Üben Sie mit dem kleinen Finger Druck auf das Schambein aus. Atmen Sie mit stimmlosem „fff“- Laut aus und kippen Sie das Becken nach vorne. Den Beckenboden anspannen, indem Sie Scham- und Steißbein zusammenziehen – so lange wie Sie ausatmen können. Einatmen, dabei Becken so nach hinten kippen, dass Sie fast ein wenig ins Hohlkreuz kommen. 10-mal.

Effekt: Festigt die unterste wie die oberste Beckenbodenschicht. Letztere ist vor allem für den Halt der inneren Organe zuständig. Gut für die Lendenwirbelsäule.


Workout

2. Übung: Bewusst atmen

So starten Sie: Legen Sie sich auf den Bauch. Winkeln Sie die Arme an, Hände aufeinander, Handrücken zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Stirn auf die Hände, so dass Sie frei atmen können. Die Beine sind wie ein V geöffnet, die Füße liegen flach auf dem Boden.

So geht’s: Atmen Sie tief ein. Dann ausatmen, den Atemfluss aber mit lautem „fff“ und leicht gespitzten Lippen abbremsen. Das Schambein drückt mit der untersten Kante gegen den Boden. Beckenboden- und untere Bauchmuskeln spannen sich an, Po- und Beinmuskulatur sind entspannt. Stellen Sie sich einen nassen Schwamm in der Scheide vor, den Sie ausdrücken, indem Sie Scham- und Steißbein zusammenziehen. Beim Einatmen den Druck auf den Boden verringern, der Beckenboden weitet sich. Atmen Sie ein paarmal ein und aus. Dann Beckenboden erneut anspannen. 8- bis 10-mal

Effekt: Stärkt die untere Beckenbodenschicht, die sich wie eine Acht um Scheide und After schlängelt und für die Harnkontrolle wichtig ist.


Workout

3. Übung: Aktiv sitzen

So starten Sie: Setzen Sie sich auf einen Hocker, Füße hüftweit auseinander am Boden, Brustbein heben. Wenn Sie Ihre Sitzbeinhöcker fühlen: Becken vorkippen, bis die Schamlippen die Sitzfläche spüren. Beim Einatmen Sitzbeinhöcker zusammen-, After nach innen ziehen. Ausatmen, lösen. Öfter ein- und ausatmen. 8-mal.

So geht’s: Ausatmen, dabei zurücklehnen (nur so weit, wie Sie die Position ohne Schmerzen korrekt halten können). Einen Fuß heben, halten, ruhig atmen. Fuß senken, langsam aufrichten. Wiederholen, Fuß wechseln. 2- bis 4-mal.

Effekt: Kräftigt vor allem die mittlere Schicht.


Workout

4. Übung: Knie wippen

So starten Sie: Knien Sie sich hin, Unterarme und Handinnenflächen liegen auf dem Boden. Die Arme sind schulterweit auseinander. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Halten Sie den Kopf gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule.

So geht’s:
Heben Sie die Knie minimal vom Boden ab. Zirka 8 Sekunden halten, dabei ruhig atmen. Dann 8-mal mit den Knien minimal auf und ab wippen, danach 8-mal minimal nach links und rechts „hüpfen“. Dabei ruhig atmen. Setzen Sie die Knie ab. Kurze Pause in der Entspannungsposition. 3-mal.

Effekt: Festigt den ganzen Beckenbodenapparat.


5. Übung: Zwischendurch entspannen

Beim Beckenbodentraining ist es wichtig, zwischendurch immer wieder eine kleine Erholungspause einzulegen. Gerade bei anstrengenden Übungen wie beispielsweise Nummer 4 und 5 empfiehlt es sich, auch zwischen den einzelnen Wiederholungen Körper und Beckenboden zu entspannen.

Knien Sie sich dazu hin, und setzen Sie sich mit dem Po auf die Fersen. Machen Sie einen runden Rücken, und schieben Sie die Arme nach vorne. Die Hände liegen flach aufeinander.
Atmen Sie tief und gleichmäßig.

Bleiben Sie in der Position, solange es angenehm ist.


Workout

6. Übung: Zehen heben

So starten Sie: Unterarme schulterweit auseinander auf den Boden legen. Füße hüftbreit auseinander aufstellen, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Knie leicht beugen. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht zur Brust ziehen.

So geht’s:
Nabel nach innen ziehen, Po anspannen. Einige Sekunden halten. Erst wenn Sie dies gut schaffen, kommt Schritt 2: rechten Fuß minimal heben, halten. Absenken, Fußwechsel. Becken nicht kippen! Positionen so lang wie möglich halten (anfangs wenige Sekunden). Ruhig atmen! Entspannen, wiederholen. 1- bis 3-mal.

Effekt: Super für den Bauch und beckenbodenfreundlich (im Gegensatz zu Sit-ups).


Workout

7. Übung: Rücken aufrollen

So starten Sie: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftweit auseinander auf. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Entspannen Sie Wirbelsäule, Arme und Beine. Lassen Sie den Atem fließen, und spüren Sie den Boden.

So geht’s: Heben Sie das Becken, und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel auf, bis nur noch die Schulterblätter am Boden sind (nicht ins Hohlkreuz gehen). Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Atmen Sie gleichmäßig. Dann langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis der ganze Rücken wieder aufliegt.

Effekt: Die inneren Organe „rutschen“ Richtung Rippenbogen. Auf dem Beckenboden lastet kein Gewicht mehr. Er kann entspannen. Auch gut für die Pomuskeln.




Bildnachweis: W&B/Christine Schneider, Foto: W&B/C.Schneider

Baby und Familie / www.baby-und-familie.de; aktualisiert am 23.03.2011,
Bildnachweis: W&B/Christine Schneider, Foto: W&B/C.Schneider

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