Was gegen Alltagsstress hilft

Der ständige Stress zerrt an den Nerven? Kommt auf die Sichtweise an! Wer seine Aufgaben positiv sieht, wächst an ihnen, sagen Studien. Und so soll es funktionieren
von Tanja Pöpperl, aktualisiert am 28.09.2016

Audio: Entspannungsmusik zum Abschalten

Foto: Jupiter Images/FRENCH PHOTOGRAPHERS ONLY, Audio: Steve Bourbon Project by sylt lounge™

Bluthochdruck, ein Magen­­ge­schwür, Burn-out  – die ­Liste der Stresserkrankungen ist lang, und keiner mag eine solche Dia­gnose gestellt bekommen. Klar ist berufstätigen Eltern aber auch: Das Leben zwischen Familie und Job ist tough, die Sehnsucht nach Entspannung groß. Und wir tun unser Möglichstes, sie zu erlangen. Planen abends noch eine ­Runde ­Yoga, wollen walken oder ­in die Sauna. Paradoxer­weise baut das noch mehr Druck auf. Denn Wohlfühl-Paket hin oder her: Es sind zusätzliche Termine. Und die stressen. Erst recht, wenn es wie so oft bei einem "Eigentlich wollte ich" bleibt.

Viele fühlen sich dauerhaft angespannt

Laut einer Forsa-Umfrage für die Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013 fühlen sich knapp 60 Pro­zent aller Deutschen dauer­haft angespannt. Glücklicherweise können neuere Forschungsergebnisse uns ab sofort entlasten. Denn in mehreren Studien zeigte sich: ­Hohe Anforderungen zehren nicht zwangsläufig an uns, machen uns unter bestimmten Bedingungen sogar fitter, leistungsfähiger und selbstbewusster.

So war es ursprünglich auch von der Natur gedacht: "Grundsätzlich bereitet uns die physio­logische Stressreaktion wie das Ansteigen von Blutdruck und Herzrate und die vermehrte Ausschüttung von aktivierenden Botenstoffen darauf vor, eine fordernde Situation zu meis­tern", erklärt Professor Lars Schwabe, Leiter des Arbeitsbereichs Kognitionspsychologie an der Universität Hamburg.

Stress: Alarmsystem aus der Urzeit

Das Prinzip dieser sekundenschnellen Aktivierung ermög­lichte unseren Vorfahren, in Gefahrensitua­tionen zu kämpfen oder zu flüchten. Sobald ein Raubtier zum Sprung ansetzte, konnten sie die bereit­gestellte Energie durch Angriff oder Abzug schnell frei­setzen. "Das ist das Entscheidende am Stress: Er macht uns hellwach, entscheidungsfreudig, leis­tungsfähig und ruft Fähigkeiten in uns hervor, über die wir beim Dösen im Gartenstuhl nicht verfügen", sagt die psychotherapeutisch ausgebildete Pädagogin Helen Heinemann, die das Institut für Burn-out-Präven­tion in Hamburg leitet. Im Prinzip ist so eine Stressreaktion eine feine Sache.

Warum verbinden wir Stress dann mit Krankheit? "Man muss ­sicher zwischen akutem und chronischem Stress unterscheiden und auch die Intensität des Stresserlebens berücksichtigen", so Schwabe. "Menschen, die anhaltend starke Stresszustände erleben, haben ein höheres Risiko für psychische oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kognitive Funktionen wie Denken, Entscheiden und Erinnern werden durch chronisch hohe Belastungen geschwächt."

Die Perspektive wechseln

Und: Während unsere Ahnen im Alarmzustand direkt körperlich aktiv werden durften, müssen wir meist äußerlich ruhig bleiben und finden kein Ventil für unsere Extra-­Energie. "Wenn mein Chef mich aggressiv macht, kann ich schlecht um mich schlagen oder brüllen. Stattdessen muss ich ­meine Wut herunterschlucken", sagt Heinemann. Treten solche Spannungszu­stände regel­mäßig auf, ohne dass es zu einem Abreagieren kommt, kann Stress Körper und Geist schaden.

Forscher konzentrieren sich nun darauf, wie wir die positiven ­Effekte wieder für uns nutzen können. Psychologe Schwabe: "Unter akutem moderatem Stress merken wir uns Dinge leichter, die in direk­ter Verbindung mit der Stress­erfahrung stehen. Die Aufmerksamkeit ist besonders fokussiert, die Intensität des Erlebens verbessert das Erinnerungsvermögen", so der Wissenschaftler. "Zusätzlich bringen uns Stressereignisse auf kognitiver Ebene immer einen Lern­effekt für die nächste ähnliche Situation." Gerät eine Mutter im Supermarkt an den Rand der Nerven­krise, weil das Kind vor dem Süßigkeiten­regal einen Wutanfall bekommt, wird sie überlegen, wie sie die Situa­tion beim nächsten Mal meis­tert. Etwa das Kind während des Einkaufs bei den Groß­eltern lassen oder drei Gummi­bärchen als Belohnung ausloben, wenn alles ruhig verläuft. Das Einkaufen wird entspannter.

Viele Menschen scheinen Stress­erfahrungen, obwohl sie daran reifen könnten, eher zu fürchten und verpassen so die positi­ven ­Effekte. Doch ein Perspektiv­wechsel lohnt sich, wie Forschungen von ­Jeremy P. Jamieson, Psychologie-Professor an der Univer­sity of Rochester, zeigen. In einer ­Studie versetzte er Versuchspersonen durch eine Prüfungssituation in Stress. ­Einige wurden vorab angehalten, die kör­perliche Erregung als leis­tungs­steigerndes Mittel anzusehen und die Stressreaktion positiv zu bewerten. Diese ­Gruppe hatte deutlich weniger gesundheitsschädigende Ge­fäßverengungen und erholte sich anschließend auch schneller von der Stressreaktion.

Stress ist Ansichtssache

Wie entscheidend die eigene Einschätzung ist, offenbarte kürzlich ­eine weitere US-Studie. Befragte, die im Jahr zuvor viel Stress erlebt hatten und davon ausgingen, dass dieser ihrer Gesundheit schaden würde, zeigten ein um 43 Prozent erhöhtes verfrühtes Sterbe­risiko. Bei Teilnehmern mit einer positiven Einstellung zu hohen Anforderungen ergab sich kein solcher Zusammenhang. "Ist ein Ereignis für mich bedrohlich oder interessant? Von dieser Bewertung hängt ab, wie gestresst ich mich fühle", bestätigt Heinemann.

An diesem Punkt kann jeder ansetzen: die Herausforderung und den jeweiligen Entwicklungsschritt sehen, sich den Stress zum Freund machen und anerkennen, wie sehr er unsere Fähigkeiten auf den Punkt bringt. Auch kann man vorab Handlungsalternativen im Kopf durchspielen. "Alles, was uns hilft, die Kon­trolle über eine Situation zu gewinnen, nimmt auch der Stresserfahrung den Schrecken", so Schwabe.

Beispiel: Kinderzimmer-Chaos

Sie haben das Kinderzimmer auf­geräumt, doch eine Stunde später ist davon nichts mehr zu sehen. Es gibt Stress, weil die Anerkennung Ihrer Leistung fehlt und Sie fürchten, die Arbeit erneut erledigen zu müssen.

Die Lösung: Jedenfalls nicht die Kinder zum Aufräumen zwingen, das bringt nur neuen Stress. Besser: Chaos fotografieren, Bild ausdrucken und außen an die Kinderzimmertür hängen. Dann sehen alle, was Sie leis­ten. Und: Zimmer lassen, wie es ist; lediglich ­Schneise zum Bett freiräumen, Dinge wie Scheren in Sicherheit bringen. Und: Sie fordern eine Pause auf dem ­Sofa ein, während die Kinder (wie auch immer) das Essen richten.

Beispiel: Haushalt ohne Ende

Putzen, Einkaufen, Termine mit den Kindern – ­alles hängt an Ihnen. Die bessere Hälfte hält sich zurück. Es gibt Stress, weil die Aufgaben einfach zu viel sind und Sie sich über den Partner ärgern.

Die Lösung: Auf keinen Fall direkt in eine Auseinandersetzung mit dem Partner eintreten. Lieber auf eine entspannte Grundstimmung warten. Dann kleine, konkrete Wünsche äußern, was der Partner in Zukunft übernehmen kann. In akuter Hektik auf eine Entlastung durch Babysitter, Reinigungshilfe oder Fahrgemeinschaften setzen.

Beispiel: Zu viele Wünsche

Abends würden Sie am liebs­ten alles gleichzeitig unternehmen – Sport, Kino, Freunde treffen. Und bleiben am ­Ende doch auf der Couch. Es gibt Stress, weil die Fülle an Möglichkei­ten das Gefühl erzeugt, etwas zu verpassen.

Die Lösung: Machen Sie sich bewusst, dass Sie in der Rushhour des Lebens stecken. Konzentrieren Sie sich auf ­eine Unter­nehmung, an der Sie festhalten, ­etwa einen Abend mit Freundinnen pro Woche.



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