Welche Blutzucker-Tricks beim Abnehmen helfen können

Blutzucker, Insulin und Übergewicht hängen eng zusammen: Das Hormon Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Es bewirkt aber auch, dass überschüssiger Zucker als Fett eingelagert wird. Ist der Insulinspiegel oft erhöht, etwa durch Snacken, fällt dass Abnehmen schwer. Die Lösung: Blutzuckerspitzen vermeiden. Tipps dazu kursieren im Internet viele, doch nicht alle sind ausreichend belegt. Wir haben die häufigsten deshalb für Sie genau geprüft.

Behauptung: Salat eignet sich als Vorspeise

Fakt: Es gibt ein Hauptgericht mit vielen Kohlenhydraten? Dann könnte ein Salat vorweg eine Blutzuckerspitze nach dem Essen verhindern. Durch die Ballaststoffe gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut. Außerdem stillt die Vorspeise den ersten Hunger, die Hauptspeise könnte kleiner ausfallen.

Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner in Hamburg, sagt: „Eine gute Gewohnheit, durch die verhindert werden kann, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.“ Beim Dressing sei es wichtig, dass es nicht zu viel Zucker oder ungesunde Fette enthält. Das gilt nicht nur für Fertigdressings. Auch einige Essigsorten, zum Beispiel Aceto balsamico, sind sehr zuckerhaltig.

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Behauptung: Vor dem Essen Apfelessig trinken senkt den Blutzucker

Fakt: Apfelessig, verdünnt mit Wasser und vor einer Mahlzeit getrunken, soll Blutzuckerspitzen verhindern. Essigsäure hemmt die Darmenzyme, die Kohlenhydrate in Zucker umwandeln. Riedl hält diesen Trick für sinnvoll. „Es stimmt, dass sich Apfelessig positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann“, sagt er. Aber: „Die derzeitigen Studien sind mit zu kleiner Teilnehmerzahl und beziehen sich auf Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es sind weitere Untersuchungen nötig.“

Behauptung: Viel mit Zimt würzen senkt den Blutzucker

Fakt: Ob im Haferbrei, im Milchreis oder im Apfelstrudel – Zimt verfeinert nicht nur den Geschmack von Speisen, sondern wirkt sich auch auf den Blutzucker aus, das zeigen mehrere Studien. Das Problem: Die Wirkung ist schwach und nicht kalkulierbar.

Diabetologe Riedl rät deshalb davon ab, Zimt gezielt als Blutzuckersenker einzusetzen: „Dafür ist der genaue Effekt auf den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes und Stoffwechselgesunden einfach zu unklar.“ Vorsicht ist auch bei Zimt-Präparaten geboten. Denn die enthalten manchmal Kumarin, das in größeren Mengen leberschädigend sein kann.

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Behauptung: Nach dem Essen sollte man spazieren gehen

Fakt: Schon ein kleiner Spaziergang nach dem Essen führt zu einem erhöhten Glukoseverbrauch in den Muskeln und beugt Blutzuckerspitzen vor. Experte Matthias Riedl ermutigt: „Jeder Schritt zählt. Schon fünf bis zehn Minuten können bewirken, dass der Blutzucker leicht sinkt.“

Behauptung: Herzhaft frühstücken tut dem Blutzucker gut

Fakt: Es ist wichtig, schon morgens Zuckerfallen zu vermeiden. Ein herzhaftes Frühstück, etwa Vollkornbrot mit Magerquark und Gurken oder ein Gemüse-Omelett, soll dazu beitragen. „Ein weißes Brötchen mit Marmelade ist eher ungünstig“, sagt Diplom-Ökotrophologin Dr. Astrid Tombek aus Bad Mergentheim.

Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl werden im Darm schnell zu Traubenzucker zerlegt und gelangen rasch ins Blut. Besser: Zuckerarmes Müsli. Tombek: „Gut sind Vollkorn-Getreideflocken mit Nüssen und wenig Obst.“

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Behauptung: Zum Abnehmen auf Snacks verzichten

Fakt: Fürs Abnehmen sind drei Mahlzeiten am Tag ideal. Wenn dazwischen vier bis fünf Stunden vergehen, sinkt der Insulinspiegel. Nur dann kann der Körper Fett abbauen. Wer sich etwas Süßes gönnen möchte, sollte dies besser direkt nach einer gesunden Hauptmahlzeit tun. So empfiehlt es auch Tombek und erklärt: „Der Zucker gelangt dann zudem nicht so rasant ins Blut.“

Behauptung: Kohlenhydrate schlau kombinieren

Fakt: Vor allem einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis oder Nudeln sollten mit Ballaststoffen aus zuckerarmem Gemüse, wie Spinat oder Karotten, sowie Eiweiß und Fetten gegessen werden. Durch diese Mischung werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut. Tombek befürwortet das. Sie ergänzt: „Wenn möglich sollten pflanzliche Eiweiße oder Milchproteine und gesunde Fette wie Raps- oder Olivenöl gewählt werden.“

Behauptung: Mahlzeiten entspannt genießen reguliert den Blutzucker

Fakt: Ein entspannter Umgang mit Essen sollte nicht zu kurz kommen. Davon könnten sogar die Glukosewerte profitieren. Denn auch Stress kann zu Spitzen führen, da der Körper vermehrt Adrenalin ausschüttet. Das Stresshormon lässt den Blutzucker steigen. Und alles andere als entspannt wird es, wenn sich die Gedanken nur noch um gesunde Ernährung drehen. Riedl rät: „Das Essen im Zweifel lieber mal entspannt genießen als nur noch Regeln befolgen.“

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